Asanas – Balanceo en Brazos

Adho mukha dandasana

El paso previo implícito en Chaturanga dandasana, ésta puede ser una postura útil e intensa por sus propios méritos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. Los codos están estirados o microflexionados, y los hombros directamente encima de las muñecas o las yemas de los dedos.

El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco. El abdomen, contraído y elevado, actúa como complemento para mantener estable la postura y levantar la pelvis.

La cadera está estirada y no rebasa la altura de los hombros. Los glúteos y muslos se activan para mantener las piernas firmes y estiradas, con las rodillas extendidas y los cuádriceps jalando las rótulas hacia la cadera. Los dedos de los pies se apoyan en el piso y los talones apuntan al cielo.

El cuerpo forma una línea recta de los talones al cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito adho significa “hacia abajo”, y mukha es “cara”. Danda significa “vara” o “bastón.” Adho mukha dandasana es “la postura del bastón hacia abajo.” En español generalmente se le llama “plancha alta” o simplemente “plancha.”

ADHO MUKHA DANDASANA

The previous step before Chaturanga dandasana, this can be a useful and intense posture.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor, shoulder width apart, fingers open and fingertips pushing against the floor. The elbows are stretched or microflexed, and the shoulders directly above the wrists or fingertips.

The neck is long and firm, flexed bringing the sight forward. The shoulders move away from the ears and the shoulder blades are pulled back.

The back is straight, long and active keeping the torso straight. The abdomen is contracted and elevated, acts as a complement to maintain this posture stable and in lifting the pelvis.

The hip is stretched and does not exceed the height of the shoulders. The buttocks and thighs are activated to keep the legs firm and stretched, with the knees extended and the quadriceps pulling the kneecaps towards the hip. The toes pushing against the floor and the heels pointing to the sky. The body forms a straight line from the heels to the neck.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

In Sanskrit adho means “down”, and mukha is “face”. Danda means “stick” or “cane.” Adho mukha dandasana is “the downward facing staff pose.” In is generally called “high plank” or simply “plank.”


Ardha adho mukha dandasana

 

Bien realizadas, esta postura y su versión de brazos estirados son exactamente igual de pesadas para hombros, espalda y abdomen. Al apoyar los antebrazos enteros, sin embargo, esta postura es más amable con las muñecas.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y empujando contra el piso. Los hombros van directamente encima de los codos, o proyectados hacia adelante.

El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco. El abdomen, contraído y elevado, actúa como complemento para mantener estable la postura y levantar la pelvis.

La cadera está estirada y no rebasa la altura de los hombros. Los glúteos y muslos se activan para mantener las piernas firmes y estiradas, con las rodillas extendidas y los cuádriceps jalando las rótulas hacia la cadera. Los dedos de los pies se apoyan en el piso y los talones apuntan al cielo.

El cuerpo forma una línea recta de los talones al cuello.

Clase de postura

cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, ardha es “medio” o “mitad”, adho significa “hacia abajo”, y mukha es “cara”. Danda significa “vara” o “bastón.” Ardha adho mukha dandasana es “la media postura del bastón hacia abajo.” Otro nombre común para ella en inglés es dolphin plank o “plancha en delfín.” En español generalmente se le llama “plancha baja.”

ARDHA ADHO MUKHA DANDASANA

Well done, this posture and the stretched arms variation are exactly as heavy for shoulders, back and abdomen. By supporting the entire forearms, however, this posture is kinder to the wrists.

Alignment

The practitioner places his forearms firmly on the floor, shoulder width apart, fingers open pushing against the floor. The shoulders go directly above the elbows or projected forward.

The neck is long and firm, flexed bringing the sight forward. The shoulders move away from the ears and the shoulder blades are pulled back.

The back is straight, long and active to keeping the torso straight. The abdomen is contracted and elevated, acts as a complement to maintain the posture stable and lifting the pelvis.

The hip is stretched and does not exceed the height of the shoulders. The buttocks and thighs are activated to keep the legs firm and stretched, with the knees extended and the quadriceps pulling the kneecaps towards the hip. The toes lean on the floor and the heels point to the sky.

The body forms a straight line from the heels to the neck.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

In Sanskrit, ardha is “half” or “half”, adho means “down”, and mukha is “face”. Danda means “stick” or “cane.” Ardha adho mukha dandasana is “the half downward facing staff pose.” Another common name for her in English is dolphin plank or lower plank.


Ashtavakrasana

Este balanceo en brazos con torsión parece aparatoso, pero gracias a sus varios pasos intermedios y modificaciones, es amigable para practicantes primerizos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está flexionada para llevar los muslos hacia un brazo, que abrazan con fuerza. Las rodillas están estiradas y tratan de juntarse. El tobillo de la pierna que queda debajo del brazo cruza por encima del tobillo contrario y ayuda a hacer palanca para levantar la pierna. Los pies están activos, en flex, para permitirles entrelazarse.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Ashta– es el prefijo sánscrito que significa “ocho”, vakra es “doblez”, “curvatura”, o “deformidad”. Ashtavakra es el nombre de un personaje de los textos sagrados hindús, en particular del Mahabharata, un gran sabio que nació con deformidades en ambos pies, ambas rodillas, ambas manos, el pecho y la cabeza. Ashtavakrasana, “la postura de Ashtavakra,” le rinde honor imitando esas ocho curvaturas.

ASHTAVAKRASANA

This arm balance with a twist seems very difficult, but thanks to its various steps and modifications, it is friendly to first-time practitioners.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with the fingertips spread apart and pointing forward. The elbows are bent bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The chest is open and the shoulder blades together. The back is long and firm, the abdomen contracted, and the obliques pull the hip to one making a twist.

The hip is flexed bringing the thighs to an arm, which they hug strongly. The knees are stretched trying to get together. The ankle of the leg under the arm crosses over the opposing ankle helping itself to raise the leg. The feet are active, in flex, allowing them to be intertwined.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, twist, hip flexion

Etymology and alternate names

Ashta – is the Sanskrit prefix meaning “eight,” vakra is “bend,” “curvature,” or “deformity.” Ashtavakra is the name of a personage of the Hindu sacred texts, in particular of the Mahabharata, a great sage that was born with deformities in both feet, both knees, both hands, the chest and the head. Ashtavakrasana, “the posture of Ashtavakra,” honors him by imitating these eight curvatures.Commonly known as the “eight angle pose”

 


Bakasana A

Este es el más fundamental de los balanceos en brazos, y forma la base para todos los demás.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada, para apoyar las rodillas sobre los tríceps. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Baka es la palabra sánscrita para “grulla”, por lo que A es “la postura de la grulla A.” Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre y (kak significa “cuervo”), por lo que, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo”.

BAKASANA A

This is the most fundamental of the arm balances postures and is the basis for all others arm balances.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with his fingertips spread wide open and pointing forward. The elbows are bent bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades come together and are pulled back to open and extend the chest. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is flexed, slightly curved towards the sky. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip is flexed and the knees supported over the triceps. The knees in turn are flexed bringing the heels towards the glutes. The feet are active, pointed. The weight is well distributed between both hands.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

Baka is the Sanskrit word for “crane,” so it is “the crane’s A pose.” When yoga began to be practiced in the West, the difference between y (kak means “crow”) had not yet been systematized, So that, regardless of its etymology, this posture is often called “crow pose”.

 


Bakasana B

Una versión más avanzada de la postura anterior, esta postura obliga a los músculos del tronco a cargar más peso. Es esencial para practicantes que buscan lograr pararse de manos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o micro flexionados. Los hombros quedan hacia el frente, paralelos al piso, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada, para apoyar las rodillas sobre los tríceps, casi contra las axilas. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Baka es la palabra sánscrita para “grulla”, por lo que B es “la postura de la grulla B.” Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre y (kak significa “cuervo”), por lo que, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo B”.

 


Bhujapidasana

Además de consistir en un logro en sí misma, esta postura, y sus varios pasos intermedios, son escalones útiles para armar Tittibhasana A.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada para llevar las corvas por encima de los hombros o los tríceps, los muslos apoyados sobre los codos. Las rodillas giran hacia fuera para juntar los tobillos y cruzarlos en el aire, debajo de la cara. Los pies están activos, en flex, para permitirles entrelazarse. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Bhuja en sánscrito singifica “hombros”, y pida es “presión”. Bhujapidasana es “la postura de presión en los hombros.”

BHUJAPIDASANA

In addition of being itself a big achievement, this posture and its various intermediate steps are useful to get into Tittibhasana A.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with the fingertips spread wide open and pointing forward. The elbows are bent bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades come together and pull back to open and extend the chest. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is flexed, curved towards the sky. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip is flexed bringing the hips over the shoulders or the triceps, the thighs resting on the elbows. The knees rotate out bringin the ankles together and crossing them in the air, under the face. The feet are active in flex, allowing them to be intertwined. The weight is well distributed between both hands

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Bhuja in Sanskrit means “shoulders”, and ask is “pressure”. Bhujapidasana is “the shoulder pressing pose”


Camatkarasana

Una postura estética y triunfante, es la única postura de balanceo en brazos que lleva un arco.

Alineación

El practicante apoya una mano en el piso, con la palma empujando fuertemente hacia abajo. El codo está extendido y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende más allá de la cabeza, abriendo el pecho. Los omóplatos están juntos y empujan el esternón hacia el cielo. El cuello está relajado, para que la gravedad lleve la cabeza hacia abajo y hacia atrás, con la mirada hacia la mano en el cielo.

La espalda está extendida hacia arriba, con el abdomen firme pero alargado.

La cadera está extendida, y la pelvis se proyecta hacia el cielo, ligeramente abierta. La pierna del mismo lado del brazo en el piso está extendida en la rodilla, con el pie en punta para mantenerlo anclado al piso. La pierna contraria está flexionada en la rodilla, para apoyar la planta del pie plenamente al piso y empujar la cadera hacia arriba. El peso está bien distribuido entre las piernas y el brazo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Camatkara en sánscrito significa “asombro”, “maravilla”, “sorpresa” o “milagro.” Camatkarasana sería tal vez “la postura maravillosa,” o, aún mejor, “la postura maravillada.” Las traducciones de este nombre suelen ser poéticas e interpretativas: en inglés se le llama wild thing, lo que la haría “la postura salvaje.” A veces se le llama simplemente “medio arco,” por lo que es importante distinguirla de Setu bandha sarvangasana, o .

CAMATKARASANA

This esthetic posture is the only position in arm balance that involves a backbend.

Alignment

The practitioner places a hand on the floor, with the palm pushing strongly downwards. The elbow is extended and the shoulder directly above the wrist. The opposite arm is extended beyond the head, opening the chest. The shoulder blades are together pusing the sternum toward the sky. The neck is relaxed, so gravity pulls the head down and back, with the gaze towards the hand in the sky.

The back is extended upward, with the abdomen firm but elongated.

The hip is extended, and the pelvis is projected towards the sky, slightly open. The leg on the same side of the arm on the floor is extended at the knee, with the foot pointed to keep it anchored to the floor. The opposite leg is flexed in the knee, supporting the sole of the foot fully to the floor and pushing the hip upwards. The weight is well distributed between the legs and the arm.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip extension

Etymology and alternate names

Camatkara in Sanskrit means “astonishment,” “wonder,” “surprise,” or “miracle.” Camatkarasana would perhaps be “the marvelous posture,” or, even better, “the stunned posture.” Translations of this name are often poetic and Interpretive: in English it is called “wild thing”, which would make it “the wild pose.” Sometimes it is called simply “half wheel,” so it is important to distinguish it from Setu bandha sarvangasana, or urdvha dhanurasana.

 


Cuatro puntos

Esta postura es la base natural de posturas como Marjaryasana y Bitilasana, así como de modificaciones de Chaturanga dandasana.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados.

Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. La cadera está neutra.

La espalda se alarga hacia el frente, con el abdomen contraído, llevando el ombligo hacia el diafragma. El torso queda paralelo al piso.

El cuello se extiende ligeramente para elevar la cabeza y llevar la mirada al horizonte.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

A pesar de ser muy comúnmente practicada, esta postura no tiene nombre en sánscrito. Generalmente se le llama “cuatro puntos” por los puntos del cuerpo que soportan su peso. A veces se le llama “seis puntos,” por los puntos del cuerpo que tocan el piso.

ALL FOURS POSE

This posture is the natural basis of postures like Marjaryasana and Bitilasana, as well as modifications of Chaturanga dandasana.

Alignment

The practitioner places both hands on the floor directly underneath the shoulders, with the fingers open and the middle finger pointing forward. The elbows are stretched or microflexed.

The knees are also supported, directly below the hip. The feet can be supported by the insteps or by the toes. The hip is neutral.

The spine lengthens forward, with the abdomen contracted, bringing the navel to the diaphragm. The torso is parallel to the floor.

The neck extends slightly to raise the head and look at the horizon.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

In spite of being very commonly practiced, this posture has no name in Sanskrit. Generally it is called “all fours pose” for points of the body that support its weight. It is sometimes called “six points,” for the points on the body that touch the floor.

 


Dwi pada koundinyasana

El paso intermedio entre Parsva bakasana y Parivrtta eka pada koundinyasana, esta postura las conecta, además, con Eka pada koundinyasana, un balanceo en brazos sin torsión.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está flexionada para llevar un muslo a apoyarse sobre el tríceps contrario, el otro muslo pegado al primero. Las rodillas están extendidas, juntas y parejas. Los pies están en flex y los talones se buscan alejarse de la cadera.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión

.

 

Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús—su mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Dwi es el número dos en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Dwi pada koundinyasana es “La postura en honor a Koundinya con dos piernas.”

DWI PADA KOUNDINYASANA

The intermediate step between Parsva bakasana and Parivrtta eka pada koundinyasana, this posture also connects them with Eka pada koundinyasana, an arm balance without torsion.
Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with the fingertips spread wide open and pointing forward. The elbows are bent bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The chest is open, and the shoulder blades together. The back is long and firm, the abdomen contracted, and the obliques pull the hip to one side making a twist.

The hip is flexed bringin one thigh to rest on the opposite tricep, the other thigh attached to the first. The knees are extended, together and even. The feet are in flex and the heels seek to move away from the hips.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, twist

Etymology and alternate names

Koundinya or Kaundinya is the name of an ancient scholar of the sacred Hindu texts – his myth tells that at the age of three he already dominated the Vedas. He is revered by Buddhists as an arhat, a person who has attained perfection or enlightenment. Dwi is number two in Sanskrit, and pada is “foot”, so Dwi pada koundinyasana is “The posture in honor of Koundinya with two legs.”

 


Dwi pada sirsana B

Lograr esta postura requiere toda la flexibilidad que Dwi pada sirsasana A, con fortaleza y equilibrio para levitar la cadera con el esfuerzo de los brazos y el abdomen.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. Esto levanta la pelvis del piso.

La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente

La cadera está fuertemente flexionada, con los muslos sostenidos detrás de los hombros. Las rodillas apuntan hacia fuera y están flexionadas, los tobillos se cruzan encima de la cabeza, con los pies en flex para permitirles entrelazarse.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Dwi es “dos” en sánscrito; pada es “pie” y sirsa, “cabeza.” Ésta es “la postura de dos pies a la cabeza B.”

DWI PADA SIRSASANA

Achieving this posture requires all the flexibility, strength and balance to allow the hips to float with the effort of the arms and abdomen.

Alignment

The practitioner places both hands on the floor, with the palms pushing strongly against the floor. The elbows are extended and the shoulders projected forward, pushed down, away from the ears. This lifts the pelvis from the floor.

The back is slightly curved, with the abdomen contracted and the shoulder blades pushing back. The neck is long, and the chin parallel to the floor, with the eyes towards the front.

The hip is strongly flexed, with the thighs held behind the shoulders. The knees point outwards and flexed, the ankles crossed over the head, with the feet in flex to allow them to intertwine.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

Dwi is “two” in Sanskrit; Pada is “foot” and sirsa, “head.” This is “the foot behind the head pose B.”

 


Eka pada bakasana

 

Parte integral de varias transiciones de piso, este balanceo en brazos suspende una pierna en el aire en contra de la gravedad.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada de un lado, para apoyar la rodilla sobre el tríceps del mismo lado. La rodilla se flexiona para llevar el talón hacia el glúteo. El pie está activo, en punta. El muslo está activo y mantiene la rodilla estirada, con el pie en punta.

El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Eka significa “uno” en sánscrito, y pada es “pie. Baka es la palabra para “grulla”, por lo que Eka pada bakasana es “la postura de la grulla con una pierna.” Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre y (kak significa “cuervo”), por lo que, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo con una pierna”.

EKA PADA BAKASANA

An integral part of several floor transitions, this arm balance suspends one leg in the air against gravity.
Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with his toes apart and pointing forward. The elbows are bent bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades come together allowing to open and extend the chest. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is flexed, slightly curved towards the sky. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip is flexed on one side supporting the knee over the tricep on the same side. The knee flexes bringing the heel towards the gluteus. The foot is active, pointed. The other leg´s thigh is active and holds the knee straight up in the air, with the foot pointed.

The weight is well distributed between both hands.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

Eka means “one” in Sanskrit, and pada is “foot. Baka is the word for “crane”, so Eka pada bakasana is “the crane’s posture with one leg.” Also known as “flying crow”.

 


Eka pada galavasana

Dependiendo de la anatomía de cada practicante, esta postura puede ser extremadamente retadora, o un amigable paso intermedio para llegar a otras posturas de balanceo en brazos con una pierna estirada, como pada bakasana o pada koundinyasana.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera flexiona una pierna hacia el pecho, con la rodilla girada hacia afuera y apoyada en el tríceps del mismo lado. El tobillo de esa pierna está apoyado sobre el codo contrario, con pie fuertemente en flex para envolver el empeine alrededor de ese brazo. La pierna contraria está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Eka pada significa “un pie” en sánscrito.Galava es el nombre de un personaje del texto sagrado hindú, el Mahabharata, donde aparece como un devoto discípulo del sabio Vishvamitra. Una de las historias que se atribuyen cuenta que su maestro, en un momento de gran carencia y dificultad, lo vendió a la esclavitud, llevándolo al mercado con un cordón (gala) atado a la cintura. El príncipe Satyavrata lo regresó a la libertad, y al cuidado de su maestro. Eka pada galavasana, “la postura de Galava con una pierna” le rinde honor.

EKA PADA GALAVASANA

Depending on the anatomy of each practitioner, this posture can be extremely challenging or a friendly intermediate step to reach other arm balancing postures with a stretched leg such as eka pada bakasana or eka pada koundinyasana.
Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with the fingers spread wide open and pointing forward. The elbows are bent bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades are pulled back coming together, allowing the chest to open and extend. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is flexed, curved towards the sky. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip flexes one leg toward the chest, with the knee turned outward and resting  it on the tricep on the same side. The ankle of that leg is supported on the opposite elbow, with the foot in flexi wrapping the instep around the tricep in that arm. The opposite leg is stretched back and up, with the gluteus contracted to raise it, the knee extended and the foot pointed. The weight is well distributed between both hands.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Eka pada means “one foot” in Sanskrit. Galava is the name of a character from the Hindu sacred text, the Mahabharata, where he appears as a devout disciple of the sage Vishvamitra. One of the stories that are attributed tells that his teacher, in a time of great lack and difficulty, sold him to slavery, taking him to the market with a cord (gala) tied at the waist. Prince Satyavrata returned him to freedom, and to the care of his master. Eka pada galavasana, “is the flying pigeon pose”.

 


Eka pada koundinyasana

Esta es la versión del balanceo en brazos que no lleva torsión, por lo que los músculos del torso son enteramente responsables por elevar la postura.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. El peso está bien distribuido entre ambas manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está abierta y flexionada de un costado, para llevar una pierna hacia el brazo del mismo lado. El muslo se apoya en el tríceps o el hombro de ese brazo. La rodilla está extendida y ligeramente girada hacia afuera. El pie está en punta, y se alarga más allá del hombro, hacia el frente. La pierna contraria está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús—su mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Eka es el número uno, en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Eka pada koundinyasana es “La postura en honor a Koundinya con una pierna.” En el yoga, se le llama “Eka pada koundinyasana A.”

EKA PADA KOUNDINYASANA

This is the non-twisting version of the arm balance, so the torso muscles are entirely responsible for elevating  and holding the posture.
Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with the fingers spread wide open and pointing forward. The elbows are bent bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The weight is well distributed between both hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades are pulled back coming together, allowing the chest to open and extend. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is flexed, curved towards the sky. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip is open and flexed from one side bringing one leg to the arm on the same side. The thigh rests on the tricep or shoulder of that arm. The knee is extended and slightly turned outwards. The foot is pointed and extends beyond the shoulder towards the front. The opposite leg is floating in the air, stretched back and up with the gluteus contracted to raise it, the knee extended and the foot pointed.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

Koundinya or Kaundinya is the name of an ancient scholar of the Hindu sacred texts – his myth tells that at the age of three he already dominated the Vedas. He is revered by Buddhists as an arhat, a person who has attained perfection or enlightenment. Eka is the number one, in Sanskrit, and pada is “foot”, so Eka pada koundinyasana is “The posture in honor of Koundinya with one leg.” In yoga, it is called “Eka pada koundinyasana A” also known as “flying split”.


Eka pada sirsasana C

Como Dwi pada sirsasana B, esta postura suma la complicación de levitar la cadera al complejo acomodo de las piernas.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. Esto levanta la pelvis del piso.

La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente.

La cadera está flexionada de un lado, con esa pierna yendo por detrás del hombro del mismo lado. La rodilla gira hacia afuera y está flexionada por detrás del hombro, el pie está en punta. La pierna contraria se extiende paralela al piso o apuntando al cielo. La rodilla extendida. El pie está en flex, apuntando al cielo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito eka significa “uno,” pada, “pie,” y sirsa, “cabeza.” Eka pada sirsasana C es “la postura de un pie a la cabeza.

EKA PADA SIRSASANA C

Like Dwi pada sirsasana B, this posture adds the complication of lifting and floating the hip to the complex arrangement of the legs.
Alignment

The practitioner places both hands on the floor, with the palms pushing strongly against the floor. The elbows are extended and the shoulders projected forward, pushed down, away from the ears. This lifts the pelvis from the floor.

The back is slightly curved, with the abdomen contracted and the shoulder blades pushing back. The neck is long, and the chin parallel to the floor, with the eyes towards the front.

The hip is flexed on one side, with that leg passed behind the shoulder on the same side. The knee rotates outward and is flexed behind the shoulder, the foot is pointed. The opposite leg extends parallel to the floor or pointing to the sky. The knee extended. The foot is in flex, pointing to the sky.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

In Sanskrit eka means “one,” pada, “foot,” and sirsa, “head.” Eka pada sirsasana C is “the one foot to head pose C.”

 


Kakasana

Más fácil que Bakasana en cuestión de fuerza y equilibrio, requiere, sin embargo, más apertura de cadera, por lo que habrá practicantes que la encuentren más difícil.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada y muy abierta, para clavar los codos en los huecos las rodillas. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Kaka en sánscrito es “cuervo”, y Kakasana, “la postura del cuervo.” Sin embargo, en occidente “cuervo” normalmente se refiere a Bakasana A o B.

KAKASANA

Easier than Bakasana in terms of strength and balance, it requires however more hip opening, so there will be practitioners who find it more difficult.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with the fingers spread wide open and pointing forward. The elbows are bent bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades are pulled back coming together, allowing the chest to open and extend. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is flexed, curved towards the sky. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip is flexed and wide open driving the elbows into the hollows of the knees. The knees in turn are flexed bringing the heels towards the glutes. The feet are active, pointed. The weight is well distributed between both hands.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, external femur rotation

Etymology and alternate names

Kaka in Sanskrit is “crow”, and Kakasana is known as “the baby crow pose.”


Karandavasana

Esta postura se arma desde Pincha mayurasana, por lo que es necesario dominar esa inversión antes de intentar este balanceo en brazos.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente.

El abdomen está fuertemente contraído, la espalda recta o ligeramente curveada. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas.

La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas flexionadas se apoyan en los tríceps. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Karandava quiere decir “pato” o “ave acuática”. Normalmente se asume que se refiere al pato del Himalaya, nativo de la India, por lo que es “la postura del pato del Himalaya.”

KARANDAVASANA

This posture is entered from pincha mayurasana, that is why it has to be dominated before trying this arm balance.
Alignment

The practitioner places both forearms shoulder width apart, parallel one to the other and pointing forward. Pushing the floor away with hands and elbows. The neck is long and active the chin floating over the wrists. Gaze looking forward.

The abdomen is strongly engaged, the spine straight or slightly curved. The chest is open, shoulder blades together and away from ears.

The hip is flexed and open. The knees bent supported on the triceps. They are rotated outwards bringing the legs in lotus/padmasana, with each instep placed on the opposite groin, one shin crossed over the other.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Karandava means “duck” or “water bird.” It is usually assumed to refer to the Himalayan duck, native to India, making it “the duck pose.”

 


Kukkutasana

Esta postura requiere un loto abierto, para que las manos del practicante alcancen a caber en los huecos entre tibia y corva.

Alineación

El practicante acomoda las piernas en flor de loto, con la cadera abierta, las rodillas flexionadas y giradas hacia afuera, para llevar cada empeine a la ingle contraria, con una espinilla cruzada enfrente de la contraria. La pelvis se levanta del piso.

Los brazos atraviesan los huecos que el loto deja en cada corva, para acomodar las manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el tapete. Los codos están estirados; los hombros hacia el frente. Los omóplatos se extienden hacia atrás para abrir el pecho y empujar el piso hacia abajo, lo que levanta la cadera.

La espalda está recta o ligeramente curveada, con el abdomen contraído, y el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El cuello está activo, pero no tenso, y la mirada va hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Kukkuta significa en sánscrito “ave doméstica”, pero en particular, “gallo” o “gallina.” Kukkutasana es “la postura del gallo.”

KUKKUTASANA

This posture requires an open and spacious padmasana so that the hands are able to fit in the space between the

Alignment

The practitioner sits with the legs forming a lotus/padmasana, with the hip open, the knees flexed and rotated outwards taking every instep to the opposite groin, with one shin crossed in front of the other. Pelvis is floating.

The arms pass through the space between the       , placing the hands down on the floor with the palms strongly pushing against it. The elbows are straight; shoulders slightly forward. The shoulder blades are active, allowing the chest to open and pushing the floor down and away, which allows the hip to raise and float.

The spine is traight or slightly curved with the abdomen contracted, the belly pulled in and up. Neck is active but not tense, sight goes forward.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Kukkuta means in Sanskrit “domestic bird”, but in particular, “rooster” or “hen.” Kukkutasana is known as the “rooster posture“ or “cock pose”.

 


Lolasana

Este intenso balanceo en brazos es clave para muchas transiciones, y es una excelente preparación para lograr un parado de manos.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso un poco enfrente de la altura de la cadera, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas.

La espalda está curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente. Los músculos del tronco levantan la cadera del piso.

La cadera está completamente flexionada, con las rodillas tan pegadas al pecho como sea posible. Las rodillas están flexionadas, con los talones acercándose a los glúteos y los pies en punta.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Lola es una compleja palabra sánscrita que significa “colgante”, “columpiante” o “pendiente”, como de un péndulo. Lolasana es “la postura del colgante” en este sentido.

LOLASANA

This intense arm balance is key to many transitions and is an excellent preparation for a handstand.

Alignment

The practitioner places both hands on the floor a little in front of the hip, with the palms pushing strongly against the floor. The elbows are extended and the shoulders, projected forward, pushed down, away from the ears.

The back is curved, with the abdomen contracted and the shoulder blades pushing back. The neck is long and the chin parallel to the floor, with the look towards the front. The muscles of the trunk lift the hip of the floor.

The hip is fully flexed, with the knees as close as possible to the chest. The knees are flexed, with the heels approaching the buttocks and pointed toes.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

Lola is a complex Sanskrit word that means “pendant,” “swinging,” or “pendent,” like a pendulum. Lolasana is “the pendant pose”.

 


Mayurasana

Este retador balanceo en brazos requiere fuerza en todas las partes del cuerpo y control preciso para balancearlas y mantener la postura fija y estable.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados, pegados al torso, para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, paralela al piso o inclinada hacia arriba. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está extendida, los glúteos fuertemente contraídos para mantener las piernas elevadas. Las rodillas están extendidas, los muslos firmes jalan la rótula hacia la cadera. Los pies están activos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Mayura es la palabra sánscrita que significa “pavo real”, ave nativa de la India. Mayurasana es “la postura del pavo real.”

MAYURASANA

This challenging arm balance requires strength in all parts of the body and precise control to balance them and maintain a stable posture.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder-width apart, with fingers spread wide open and pointing forward. The elbows are bent, attached to the torso, bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades come together and pull back to open and extend the chest. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is straight and long, parallel to the floor or inclined upwards. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip is extended, the buttocks tightly contracted to keep the legs elevated. The knees are extended, the firm thighs pulling the kneecaps towards the hip. The feet are active.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

Mayura is the Sanskrit word meaning “peacock”, native bird of India. Mayurasana is “the peacock pose

 


Padma mayurasana

Para quienes pueden armarla, la flor de loto que lleva esta postura facilita el balanceo, al llevar el centro de masa más cerca de los brazos que lo sostienen.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados, pegados al torso, para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está extendida, los glúteos fuertemente contraídos para mantener las piernas elevadas. Las rodillas flexionadas, y permanecen paralelas al piso. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Padma es la palabra sánscrita para “flor de loto,” y mayura es “pavo real.” Padma mayurasana combina dos íconos naturales de la India para formar “la postura del pavo real con flor de loto.”

PADMA MAYURASANA

For those who can form the lotus, it facilitates the balancing in this position by bringing the center of mass closer to the arms that support it.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, fingers spread apart and pointing forward. The elbows are bent, attached to the torso, bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades are together and pulled back opening and extending the chest. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is straight and long. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip is extended, the buttocks tightly contracted keeping the legs elevated. The knees bent, remain parallel to the floor. They are rotated out, bringing the legs in lotus/padmasana, with each instep placed on the opposite groin, a shin crossed over the other.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, external femur rotation

Etymology and alternate names

Padma is the Sanskrit word for “lotus flower,” and mayura is “peacock.” Padma mayurasana combines two natural Indian icons to form “the lotus peacock pose.”


Parivrtta eka pada koundinyasana

El segundo pada koundinyasana se distingue del primero por implicar una fuerte torsión, que a su vez ayuda a elevar la cadera y la pierna extendida.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El peso está bien distribuido entre ambas manos. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está flexionada de un lado, para llevar el muslo de una pierna hacia el tríceps del brazo contrario. La rodilla está extendida y el pie en punta, la pierna se extiende más allá del hombro contrario. La otra pierna está extendida hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Torsión

.

 

Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús—el mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Eka es el número uno, en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Parivrtta eka pada koundinyasana es “La postura en honor a Koundinya con una pierna en torsión.” En el yoga, se le llama “Eka pada koundinyasana B.”

PARIVRTTA EKA PADA KOUNDINYASANA

The second pada koundinyasana is distinguished from the first by adding a strong twist, which in turn helps to raise the hip and to extended the legs.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, fingers spread apart and pointing forward. The elbows are bent, attached to the torso, bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The chest is open and the shoulder blades together. The back is long and firm, the abdomen contracted, and the obliques pull the hip to one side to make a twist.

The hip is flexed on one side bringing the thigh of one leg toward the tricep of the opposing arm. The knee is extended and the foot pointed, the leg extends beyond the opposite shoulder. The other leg is extended back and up, with the gluteus contracted to raise it, the knee extended and the foot pointed.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, hip flexion, twist

Etymology and alternate names

Koundinya or Kaundinya is the name of an ancient scholar of the Hindu sacred texts – the myth tells that at the age of three he already dominated the Vedas. He is revered by Buddhists as an arhat, a person who has attained perfection or enlightenment. Eka is the number one, in Sanskrit, and pada is “foot”, so Parivrtta eka pada koundinyasana is “The posture in honor of Koundinya with a twisting leg.” In yoga, it is called “Eka pada koundinyasana B . “


Parivrrta urdhva yogadandasana

Realizar esta postura requiere tanto buena torsión en la columna como mucha rotación externa de fémur, por lo que el practicante debe calentar cuidadosa y deliberadamente. Se puede entrar a la postura desde el piso, en cuclillas o de pie.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está fuertemente flexionada de un lado, la pierna queda por fuera y hacia atrás del costado. La rodilla está girada hacia fuera y hacia arriba. El arco del pie se apoya sobre el tríceps del brazo del mismo lado. La pierna contraria se encuentra estirada, siguiendo el giro de la cadera en torsión. El muslo presiona contra el chamorro contrario sin apoyarse sobre el tríceps o el codo. La rodilla se extiende hacia el costado y el pie está en punta.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Urdhva en sánscrito es “hacia arriba” y parivrtta es un adjetivo que significa “en torsión”. Yoga es “unión” y danda, “bastón.” Parivrtta urdhva yogadandasana es “la postura del bastón unido, hacia arriba y en torsión.” En occidente, se le asignan nombres más alegóricos: en inglés se le llama dragonfly, “libélula,” y en español, “colibrí.”

PARIVRTTA URDVHA YOGADANDASANA

Performing this posture requires both good twisting in the spine and a lot of external rotation of the femur, so the practitioner must warm up carefully and deliberately before trying this posture. You can enter the posture from the floor, squatting or standing.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, fingers spread apart and pointing forward. The elbows are bent, attached to the torso, bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The chest is open and the shoulder blades together. The back is long and firm, the abdomen contracted, and the obliques pull the hip to one side to make a twist.

The hip is strongly flexed on one side, the leg stays out and back from the side. The knee is turned outwards and upwards. The arch of the foot is placed on the tricep of the arm on the same side. The opposite leg is stretched, following the torsion of the hip. The thigh presses against the opposite calf without leaning on the triceps or elbow. The knee extends to the side and the foot is pointed.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, external femur rotation, twist

Etymology and alternate names

Urdhva in Sanskrit is “upwards” and parivrtta is an adjective meaning “in twist”. Yoga is “union” and danda, “cane.” Parivrtta urdhva yogadandasana is “the posture of the cane united, up and in torsion.” In the West, more allegorical names are assigned: in English it is called dragonfly, “And in Spanish,” hummingbird. “

 


Parsva bakasana

Esta es la primera y más básica de las varias posturas que combinan torsión con balanceos en brazos, y a partir de ella se puede entrar a varias más.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión.

La cadera está flexionada para llevar un muslo a apoyarse sobre el tríceps contrario, el otro muslo pegado al primero. Las rodillas están flexionadas, juntas y parejas. Los pies están en punta y los talones se acercan a los glúteos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión

.

 

Etimología y nombres alternos

Parsva signirica “costado” o “lado” en sánscrito, y baka es “grulla,” y parsva bakasana “la postura de la grulla de lado.” Como sucede con Bakasana, en español se le llama con el nombre de otra ave, “cuervo de lado.” A veces también varía su nombre en sánscrito, a Parivrtta bakasana.

PARSVA BAKASANA

This is the first and most basic of the various postures that combine an arm balance and twist, and from this one you can enter several more postures.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, fingers spread apart and pointing forward. The elbows are bent, attached to the torso, bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The chest is open and the shoulder blades together. The back is long and firm, the abdomen contracted, and the obliques pull the hip to one side to make a twist.

The hip is flexed to bring one thigh to rest on the opposite tricep, the other thigh attached to the first. The knees are flexed, together and even. The feet are pointed and the heels are close to the glutes.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, twist

Etymology and alternate names

Parsva means “side” or “side” in Sanskrit, and baka is “crane,” and parsva bakasana “the side crane pose.” As with Bakasana, in Spanish it is called with the name of another bird, Crow aside. Sometimes his name also changes in Sanskrit, to Parivrtta bakasana. Commonly known as “side crow”.


Tittibhasana A

Como o Tittibhasana B, dos posturas relacionadas, este balanceo en brazos lleva una flexión de cadera extrema, pero el empuje de las piernas contra los hombros ayuda a elevar la cadera y el perfil completo de la postura.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada para llevar las corvas por encima de los hombros o los tríceps. Las rodillas están extendidas, llevando los pies, en flex, más allá de los hombros. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Tittibha significa “insecto,” y A es “la postura del insecto A.” En algunas escuelas se le llama “postura de la luciérnaga.”

TITTIBHASANA A

Like Tittibhasana B, two related positions, this arm balance leads to extreme hip flexion, pushing the legs against the shoulders help to elevate the hip and the complete the posture.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, fingers spread apart and pointing forward. The elbows are bent, attached to the torso, bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades are together and pulled back opening and extending the chest. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is straight and long. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip is flexed bringing the hips over the shoulders or triceps. The knees are extended, carrying the feet, in flex, beyond the shoulders. The weight is well distributed between both hands.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

Tittibha means “insect,” and A is “posture of insect A.” In some schools it is called “firefly pose.”

 


Tolasana

Para quienes pueden armar flor de loto con las piernas, esta postura es sorprendentemente accesible: Con las piernas atoradas en su lugar y el centro de masa más cerca de la línea de los brazos, levantar esta postura es relativamente fácil.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso un poco enfrente de la altura de la cadera, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros empujan hacia abajo, lejos de las orejas.

La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente. Los músculos del torso—del abdomen y de la espalda—jalan la pelvis hacia arriba y la despegan del piso.

La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas están dobladas y giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Tola en sánscrito es un peso estándar usado en mediciones, y por extensión significa “balanza”. Tolasana es “la postura de la balanza.”

TOLASANA

For those who can form a lotus/padmasana with their legs, this posture is surprisingly accessible: With legs interlaced in place and the center of mass closer to the line of the arms, getting in this posture and holding it is relatively easy.

Alignment

The practitioner places both hands on the floor a little at the sides and little in front of the hip, with the palms pushing strongly against the floor. The elbows are extended and the shoulders push down, away from the ears.

The back is slightly curved, with the abdomen contracted and the shoulder blades pushing back. The neck is long and the chin parallel to the floor, with the look towards the front. The muscles of the torso, abdomen and back pull the pelvis up and lift it off the floor.

The hip is flexed and open. The knees are bent and turned outwards bringing the legs in lotus position, with each instep placed on the opposite groin, a shin crossed over the other.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Tola in Sanskrit is a standard weight used in measurements, and by extension means “balance”. Tolasana is “the scale pose”

 


Urdhva kukkutasana

La manera más sensata de armar esta postura desde la versión 2 de Sirsasana, por lo que .

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba.

La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas flexionadas se apoyan en los tríceps. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Urdvha significa “hacia arriba” en sánscrito, y kukkuta, “ave doméstica”, pero en particular, “gallo” o “gallina.” Urdvha kukkutasana es “la postura del gallo hacia arriba.”

URDVHA KUKKUTASANA

 

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, fingers spread apart and pointing forward. The elbows are bent, attached to the torso, bringing the shoulders forward, parallel to the floor. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades are together and pulled back opening and extending the chest. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is straight and long. The muscles of the back pull the pelvis up.

The hip is flexed and open. The bent knees rest on the triceps. They are turned out forming with the legs a lotus/padmasana, with each instep placed on the opposite groin, a shin crossed over the other.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, external femur rotation

Etymology and alternate names

Urdhva means “upward” in Sanskrit, and kukuta, “domestic bird”, but in particular, “rooster” or “hen.” Urdvha kukkutasana is “the upward cock pose”.

 


Vashistasana

Este balanceo en brazos soporta el peso con los brazos abiertos en cruz, por lo que trabaja músculos diferentes que posturas con los hombros alineados al frente.

Alineación

El practicante apoya una mano firmemente en el piso, con la palma entera empujando contra el tapete. El codo está extendido, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende hacia el cielo, formando una línea recta de muñeca a muñeca. Los hombros están extendidos y abiertos, lejos de las orejas y empujando para alejarse uno del otro.

El cuello está activo, paralelo al piso, la mirada hacia la mano en el cielo y la coronilla en línea con la diagonal del cuerpo.

La espalda está recta y larga, el abdomen contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. El pecho abierto ve hacia el costado.

La cadera está extendida . Los muslos están firmes y activos, los pies en flex. El practicante apuntala contra el tapete el canto del pie del mismo lado de la mano apoyada en el piso. La pierna contraria se acomoda directamente encima de la de base, con las rodillas y los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Vashistha es el nombre de un personaje de los textos sagrados hindús, poeta creador de parte de los Vedas, y, como Marichi, hijo de Brahma. Vashistasana, “la postura dedicada a Vashistha,” le rinde honor. También se le llama “plancha de lado.”

VASHISTASANA

This arm balance supports the weight on one arm only, with the arms open in a cross, reason why it works different muscles that those of the postures with the shoulders aligned to the front.

Alignment

The practitioner places one hand firmly on the floor, with the entire palm pushing against the mat. The elbow is extended, and the shoulder directly above the wrist. The opposite arm extends towards the sky, forming a straight line from wrist to wrist. The shoulders are extended and open, away from the ears and pushing away from each other.

The neck is active, parallel to the floor, the gaze towards the hand in the sky and the crown in line with the diagonal of the body.

The back is straight and long, the abdomen contracted, with the navel in and up. Open chest faces to the side.

The hip is extended. The thighs are firm and active, feet flexed. The practitioner supports the edge of the foot on the same side of the hand on the floor. The opposite leg is placed directly above the base, with the knees and ankles together.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

Vashistha is the name of a character of the Hindu sacred texts, poet creator of part of the Vedas, and, like Marichi, son of Brahma. Vashishana, “the posture dedicated to Vashistha,” makes him an honor. It is also called “side plank.”

 


Vishvamitrasana

 

El reto de esta postura viene de que lleva al practicante a la cadera mientras mantiene el equilibrio de forma muy inusual, incluso para el yoga.

Alineación

El practicante apoya una mano firmemente en el piso, con la palma entera empujando contra el tapete. El codo está extendido, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende más allá de la cabeza. Los hombros están extendidos y abiertos, lejos de las orejas y empujando para alejarse uno del otro.

El cuello está activo, paralelo al piso, la mirada hacia el cielo y la coronilla en línea con la diagonal del cuerpo.

La espalda está recta y larga, el abdomen contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. El pecho abierto ve hacia el costado.

La pierna de la cadera que queda arriba se estira para apoyarse en el piso. El muslo está firme y activo, la rodilla estirada, el pie en flex y el tobillo doblado para que la planta se apoye entera en el tapete. La pierna se atora por encima y por detrás del hombro de la mano de base, con la cadera extremadamente flexionada y ligeramente abierta, la pierna levemente rotada externamente, la rodilla estirada y el pie en flex. La mano que está en el aire toma el dedo gordo de esta pierna en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo del pie y los demás, y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Vishvamitra o Vishwamitra es una figura mitológica hindú, un Rishi, uno de los poetas redactores de del Rigveda. Descendiente de Brahma y heredero de reyes, Vishvamitra rechazó todo lo mundano en favor de una vida ascética y el estudio de los textos sagrados. Vishvamitrasana, “la postura de Vishvamitra” le rinde honor.

VISHVAMITRASANA

 

The challenge in this posture comes from keeping the balance and strength on one side of the body while the hip is extremely flexed.

Alignment

The practitioner places one hand firmly on the floor, with the entire palm pushing against the mat. The elbow is extended, and the shoulder directly above the wrist. The opposing arm extends beyond the head. The shoulders are extended and open, away from the ears and pushing away from each other.

The neck is active, parallel to the floor, the gaze towards the sky and the crown in line with the diagonal of the body.

The back is straight and long, the abdomen contracted, with the navel in and up. Open chest goes to the side.

The leg of the hip above is stretched resting on the floor. The thigh is firm and active, the knee stretched, the foot flexed and the ankle bent so that the entire plant rests on the mat. The other leg is extended above and behind the shoulder of the base hand, with the hip extremely flexed and slightly open, the leg slightly rotated externally, the knee stretched and the foot flexed. The hand that is in the air grabs the bigger toe of this leg in yogi grip.

Type of posture: open hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

Vishvamitra or Vishwamitra is a Hindu mythological figure, a Rishi, one of the drafters of the Rigveda. Descendant of Brahma and heir of kings, Vishvamitra rejected all the mundane in favor of an ascetic life and the study of the sacred texts. Vishvamitrasana, “the posture of Vishvamitra” honors him.


Siempre recuerda que las asanas te pueden alejar del piso,

siempre mantén tu ego en el piso.

NAMASTÉ