Asanas – de Pie

Posturas de pie


Ardha baddha padmottanasana

 

 

 

Este balanceo en un pie lleva un medio loto relativamente intenso, por lo que a pesar de ser postura de pie, es recomendable no hacerla completa hasta después de haber calentado más secuencia de piso.

Alineación

El practicante acomoda los dedos del pie de base apuntando hacia el frente, con el peso bien distribuido entre dedos y talón. La rodilla de la misma pierna está extendida y el muslo jala la rótula hacia arriba.

La pierna contraria está en media flor de loto—el empeine alcanza la ingle contraria. La rodilla de esta pierna apunta al piso, por lo que el loto es cerrado.

El practicante lleva el brazo del mismo lado de la pierna que tiene en loto por detrás y alrededor de su cintura para tomar el pie.

La cadera va nivelada y flexionada hacia el frente, con la palma de la mano que queda libre apoyada en el piso frente al pie de base.

Los músculos del abdomen están activos y contraídos, creando espacio para que el abdomen vaya hacia la pierna de base, el pecho hacia la rodilla y la barbilla hacia la espinilla.

El pecho está abierto y los omóplatos juntos para enderezar la espalda alta. El cuello está alargado y relajado, la coronilla apunta al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad,” baddha “unido” o “enlazado,” padma es “flor de loto” y la partícula –_ott_- significa “estiramiento intenso.” Ardha baddha padmottanasana es “la postura de estiramiento intenso en medio loto enlazado.”

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA

This standing balance posture has an intense half lotus, even though it is an standing posture it is recommended not to do it until you are completely warmed up.
Alignment

The practitioner places the toes from the base foot facing forward, the weight well distributed between heles and toes. The leg is active, thigh engaged pulling the kneecap up.

The opposite leg is in half lotus, the instep reaches the groin. It is a closed lotus, which means the knee is pointing down to the floor.

The practitioner takes the arm of the same side of the leg that has the lotus and pass it behind and around his waist to grab the foot (if possible).
Then starts bending the torso, flexing from the hips and places the other hand on the mat or block.

The abdomen muscles are active and contracted, creating space for the abdomen to move towards the base leg, the chest towards the knee, and the chin towards the shin.

The chest is open and the shoulder blades together to help straighten the upper back. The neck is long and relaxed, the top of the head pointing at the floor.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, femur rotation, balance

Etymology and alternate names

Ardha means “medium” or “half”, baddha “united” or “interlaced”, padma means “lotus flower” and ott “intense stretching”. All together, ardha baddha padmottanasana means “the intense stretching posture with interlaced half lotus”.

 


Ardha chandra chapasana

Con Camatkarasana, esta es de las pocas posturas de arco que lleva cadera abierta.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está extendida y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está abierta, elevando la pierna de atrás hasta que quede paralela al piso, o más arriba, e inclinando el tronco hacia un costado. La cresta iliaca de la pierna que está elevada queda más arriba que la contraria, pero ambas apuntan hacia un lado. La pierna elevada está flexional en la rodilla, el pie en punta al mismo nivel que la cadera, pero creando espacio para alargar el cuádriceps y la cadera.

El abdomen está contraído y la espalda está recta, el tronco ve hacia la misma dirección que la cadera. El pecho está amplio, los hombros lejos de las orejas y los omóplatos juntos.

El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende al piso al frente del pie, donde se apoya la palma de la mano o las yemas de los dedos. El brazo contrario se alarga hacia atrás para tomar el pie que está en el aire, abriendo la axila. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire.

La pierna elevada está flexional (flexionada) en la rodilla, el pie en punta al mismo nivel que la cadera, pero creando espacio para alargar el cuádriceps y la cadera.

 

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Extensión de cadera

.

Etimología

Ardha significa “media” o “mitad”, y chandra es “luna”, lo cual hace referencia a la postura que sirve de base para , Utthita ardha chandrasana. Chapa significa “arco”, o sea, segmento de círculo (a diferencia de arco, el arma para lanzar flechas, que es dhanura). Ardha chandra chapasana es “la postura de la media luna en arco.” En inglés se le conoce a veces como Candy cane, “caramelo” o “bastón de dulce”, y a veces como sugar cane, “caña de azúcar.”

ARDHA CHANDRA CHAPASANA

With camatkarasana, this is one of the few backbend postures that have an opened hip.
Alignment

The toes from the base foot facing forward, the weight well distributed between heles and toes. The leg is active, thigh engaged pulling the kneecap up.

The hip is open, the back leg is raised parallel to the floor or  a bit higher, and the torso is tilted to one side. The iliac crest of the raised leg is higher than the opposite, but both pointing to the same side.

The raised leg is bent from the knee, toes pointing at the same level that the hip, but creating to elong the quadriceps and hips.

The abdomen is contracted and the back is straight, the trunk goes in the same direction as the hip. The chest is broad, the shoulders away from the ears and the shoulder blades together.

The arm on the same side of the base leg is extended to the floor in front of the foot, where the palm of the hand or fingertips rests. The opposite arm stretches back to grab the foot that is in the air, opening the armpit. The neck is active, so the head does not hang and the gaze goes to the hand that is in the air.

Type of postureopen hips

Focus:  balance, hip extension

Etymology and alternate names

Ardha means “medium” or “half”, chandra means “moon”, which refers to the position that serves as the base for Utthita ardha chandrasana. Chapa means “arc”. Ardha Chandra chapasana is “the half moon posture with an arc”. In English is often know as “candy cane”.


Ardha utkatasana

Esta postura es intensa para los músculos de las piernas y requiere atención al abdomen para ser efectiva.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera busca estar a la altura de las rodillas, con las crestas iliacas niveladas y viendo al piso, el cóccix apuntando hacia atrás.

La columna vertebral está recta, y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas. El abdomen está contraído, y el torso no toca las piernas.

Los brazos se alargan hacia el frente, paralelos al piso, y con las palmas paralelas una a la otra, extendidas más allá de la coronilla. La mirada busca los dedos de las manos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

 

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad”. Utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” “intenso,” haciendo de utkatasana “la media postura del poder.”

ARDHA UTKATASANA

This posture is intense for the leg muscles and requires abdomen activation for it to be effective.
Alignment

The practitioner places his feet together, with his toes pointing forward and the heels aligned to the third toe. The weight on the soles of the feet goes mostly to the heels. The practitioner bends both knees keeping them together engaging the leg muscles and drops the hips at the height of the knees.

The spine is straight, the chest open and shoulders away from the ears. The abdomen is contracted and the torso does not touch the legs.

The arms are extended forward parallel to the floor and the palms parallel to each other.

Type of postureclosed hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

Ardha means “medium” or “half”, utkata means “powerful”, ardha utkatasana means “the half powerful posture”.


Ardha Virabhadrasana

Esta postura se aprovecha de la resistencia de la gravedad para fortalecer las piernas y la espalda.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla; en el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

El tronco se inclina hacia el frente, formando una diagonal recta entre el talón del pie posterior y la coronilla. El abdomen está contraído y elevado, las costillas cerradas, y la columna sin curvas.

Ambos brazos se alargan al cielo por encima de la coronilla, pero los hombros están lejos de las orejas y el pecho está abierto. Las palmas de las manos se tocan y la mirada se alarga hacia arriba sin dejar caer el cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

 

Etimología

Ardha significa “medio” o “mitad”, y Virabhadra es una figura mitológica hindú. Es la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Ardha virabhadrasana es “la media postura en honor a Virabhadra.” Se le puede llamar “medio guerrero.”

ARDHA VIRABHADRASANA

This posture takes advantage of gravity to strengthen legs and spine.
Alignment

The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The back leg is extended with the back heel pointing to the sky and approaching the floor. On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended, but both iliac crests are leveled and pointing forward.

The torso leans and tilts forward, forming a straight diagonal form the top of the head to the heel of the posterior foot. The abdomen is contracted and raised, the ribs closed and the column straight without curves.

Both arms are extended at the height of the ears, but the shoulders are pulled down and away the ears.

Type of postureclosed hips

Focus:  balance, hip flexion

Etymology and alternate names

Ardha means “medium” or “half”, virabhadra is a mythological hindu figure. It is the incarnated wrath of Shiva, the god of destruction, who created this implacable warrior to avenge the death of his first wife. Ardha virabhadrasana is the “the half posture in honor of Virabhadra”, commonly known as “half warrior”.


Ashva sanchalanasana

La base natural de todas las posturas con la pierna delantera doblada en ángulo recto y la posterior extendida, puede ser un excelente calentamiento tanto para posturas de flexión de cadera como para posturas de arcos.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y se mantiene a la altura de la rodilla; en el contrario está extendida.

Las manos están apoyadas firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. Los codos están estirados o microflexionados, y los hombros directamente encima de las muñecas o de las yemas de los dedos.

La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco sin apoyarlo sobre el muslo delantero. El abdomen, contraído y elevado, alarga el tronco paralelo al piso.

El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

 

Etimología y nombres alternos

Ashva o Ashwa significa “caballo” en sánscrito, y sanchalana significa “dirigir un movimiento” o “guiar.” Ashva sanchalanasana es “la postura de dirigir un caballo,” por extensión “la postura del jinete.” En español se le conoce comúnmente como “corredor.”

ASHVA SANCHALANASANA

The base of all postures with the front leg bent at right angles and the back extended, also serves an excellent warm-up for both hip flexion postures and back bend postures.
Alignment

The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The back leg is extended with the back heel pointing to the sky and approaching the floor. On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended.

The hands are firmly supported on the floor shoulder width apart, fingers wide open and fingertips pressed down. The elbows are fully extended or microbent, and shoulders aligned just on top of the wrists.

The back is straight and elonged, the core is engaged and active to keep the torso straight without it leaning on the thigh.

The neck is long and firm, sight goes forward. The shoulders away from the ears and the shoulder blades pull back together.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Ashva means “horse”, and sanchalana means “to direct a movement” or “guide”. Ashva sanchalanasana is “guiding a horse posture” commonly known as “runner´s lunge”.

 


Baddha Virabhadrasana

La modificación más sencilla de esta postura lleva la cadera abierta, la versión completa lleva la cadera cerrada y requiere mucho equilibrio, así como flexión de cadera.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está extremadamente flexionada, en el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

La espalda está larga y el abdomen contraído y elevado, con las costillas cerradas. El torso se inclina hacia el frente para tratar de acercar la cabeza al piso, y llevar un hombro debajo del nivel de la rodilla, sin apoyarlo en la pierna delantera. Los omóplatos están juntos y el pecho abierto.

Los brazos están entrelazados por detrás de la espalda, con los codos extendidos y las muñecas separadas de la cintura.

El cuello está largo y relajado para acercar la frente al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera

– Equilibrio

 

Etimología

Baddha significa “unido” o “enlazado” en sánscrito. Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Baddha virabhadrasana es “la postura unida en honor a Virabhadra.” En español se le conoce comúnmente como “Guerrero humilde.”

BADDHA VIRABHADRASANA

The easier version of this posture has an open hip and requires, the complete versión has a closed hip and requires a lot of balance as well as hip flexion.

Alignment

The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The back leg is extended with the back heel pointing to the sky and approaching the floor. On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended, but both iliac crests are leveled and pointing forward.

The spine is long and the abdomen contracted and raised with the ribs closed. The torso leans forward to try to bring the head closer to the floor, and trying to bring the shoulder below the level of the knee, without supporting it in the front leg. The shoulder blades are together and the chest open.

The hands are interlaced behing the back, elbows straight and wrists separated from the waist.

The neck is elonged and relaxed to try to bring the top of the head closer to the floor.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, hip extensión, balance

Etymology and alternate names

Baddha means “united” or “interlaced”, virabhadra is a mythological hindu figure. It is the incarnated wrath of Shiva, the god of destruction, who created this implacable warrior to avenge the death of his first wife. Baddha virabhadrasana is the “the united posture in honor to Virabhadra”.


Dingasana

Este balanceo en un pie con la rodilla doblada es demandante para ambas partes de las piernas , debido a que frenan la caída del cuerpo.

Alineación

Una pierna se encuentra con el pie plantado firmemente en el piso apuntando al frente, con la rodilla y la cadera doblada. La pierna contraria se encuentra estirada paralela al piso, con el pie en flex y apuntando al piso, la rodilla estirada y la cadera en posición neutra. Ambas crestas iliacas apuntan al piso.

El abdomen está contraído y elevado, la espalda sin curvas. Los omóplatos están juntos, y la espalda jala el tronco para que no colapse hacia abajo.

Los hombros se alejan de las orejas y se mantienen a la misma altura que la cadera.Los brazos llevan los codos extendidos, paralelos al piso y a lo largo de los costados, con las palmas viendo a la cadera.

El cuello está ligeramente extendido para llevar la mirada hacia el frente y la barbilla paralela al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera
  • Equilibrio

 

Etimología y nombres alternos

A pesar de llevar un nombre en apariencia sánscrito, la etimología de dingasana es misteriosa. A veces se le llama dinkasana. Es posible que haya aparecido por primera vez en las series de Rocket diseñadas por Larry Schultz, y su nombre haya sido transmitido de maestros a alumnos. En algunas escuelas de Ashtanga, _dighasana_es una postura de balanceo en un pie similar a Virabhadrasana C.

DINGASANA

This is a balance posture where the base leg knee stays bent and which involves hip extension.
Alignment

One leg stands with the foot planted firmly on the floor pointing forward, with the knee and hip bent. The opposite leg is stretched parallel to the floor, with the foot in flex and toes pointing down to the floor, the knee stretched and the hip in neutral position. Both iliac crests pointing down to the floor.

The abdomen is contracted and raised, the spine without curves. The shoulder blades are together and the back pulls the torso up so it does not collapse down.

The shoulders are away from the ears kept at the same height as the hip. The elbows are extended and arms kept parallel to the floor and along the sides, with the palms facing the hips.

The neck is slightly extended to bring the gaze forward and the chin parallel to the floor.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, hip extensión, balance

Etymology and alternate names

The etymology of dingasana is a mystery. In some asthanga schools, dingasana is a standing balance posture on one foot similar to virabhadrasana c (warrior 3)


Eka pada agnistambhasana

Un reto de equilibrio y una postura accesible de rotación externa de fémur, Eka pada agnistambhasana sirve también para entrar a balanceos en brazos como o Urdhva parivrtta yogadandasana.

Alineación

El practicante apoya un pie firmemente en el piso, con los dedos apuntando al frente. La rodilla está tan doblada como pueda el practicante, con la cadera tan cerca del nivel de la rodilla como sea posible.

La pierna contraria se encuentra doblada en 4, con el tobillo apoyado sobre la cabeza del inferior fémur de la pierna contraria y la planta del pie sobresaliendo por el costado de la pierna contraria. La rodilla que flota en el aire trata de acercarse al piso.

La espalda está larga y vertical, el abdomen contraído fuertemente para elevar el ombligo. Las costillas están cerradas.

El pecho está amplio y los hombros lejos de las orejas. El cuello se alarga para acercar la coronilla al cielo y la mirada se pierde en el horizonte.

Las manos se juntan al centro del pecho, con los codos activos y sin colgar. Sin doblar la espalda, los antebrazos buscan acercarse a la espinilla doblada en 4.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

 

Etimología y nombres alternos

Eka es la palabra sánscrita para “uno”, y pada significa “pie.” Agni significa “fuego”, y sthamba “edificación” o “acomodo”. Agnisthamba es el término usado en el Shiva Purana para describir una enorme hoguera, columna de luz o montaña de fuego, en la que Shiva se apareció entre Vishnu y Brahma para detener una lucha entre ellos. Eka pada agnistambhasana es “la postura de la hoguera con un pie”, o “la postura de la montaña de fuego con un pie.” En occidente se le conoce como “postura del templo.”

Tablas anatómicas

EKA PADA AGNISTHAMBASANA

A balancing challenge and an accessible posture for external rotation of the femur. Eka pada agnistambhasana also serves to enter arm balancing postures like eka pada galavasana or Urdhva parivrtta yogadandasana.
Alignment

The practitioner rests one foot firmly on the floor, with the toes pointing forward. The knee is bent with the hip low as close to knee height as possible.

The opposite leg is bent in number 4 on top of the other with the ankle resting on the head femur of the opposite leg. The knee floating in the air tries to come closer to the floor.

The spine is vertically elonged, the core engaged and belly pulled button pulled in and up, ribs closed.

The chest is broad, shoulders away form ears.
Palmls come together at heart center, elbows active not hanging. Without rounding the spine, the forearms try to come closer to the shin of the leg bent in 4.

 

Type of postureopen hips

Focus:  femur rotation, balance

Etymology and alternate names

Eka is the sanscrit Word for “one” and pada means “foot”. Agni means “fire”, and sthamba “arrangement”. Agnisthamba is the term used in Shiva Purana to describe a huge bonfire, column of light or mountain of fire, in which Shiva appeared between Vishnu and Brahma to stop a fight between them. Eka pada agnisthambasana is “the fire log posture with one foot”.

 


Garudasana


Esta retadora postura de balanceo en un pie es de las pocas posturas de yoga que trabaja con aducción de cadera y rotación interna de fémur.

Alineación

El pie de base está firmemente plantado en el piso, con los dedos apuntando al frente, y la rodilla de base se encuentra flexionada. En esta postura, el practicante ha cruzado la pierna contraria por encima de la pierna de base, enroscándola completamente alrededor. El pie se atora alrededor del chamorro de la pierna de base, la rodilla se atora cruzada por encima de la rodilla de base, y apuntando hacia el centro del cuerpo. Los muslos están fuertes para sostener la postura mientras la cadera trata de bajar al nivel de las rodillas.

Los glúteos están activos y mantienen el cóccix apuntando al piso, no hacia atrás. El abdomen contraído mantiene la espalda recta.

Los brazos están cruzados por enfrente del pecho, el brazo del lado de la pierna enroscada por encima del brazo del lado contrario. Ambos codos están doblados y los antebrazos se entrelazan para que las palmas se toquen. El practicante intenta subir los codos a la altura del pecho, las manos a la de la cara, manteniendo los hombros abajo y atrás.

Acomodadas las extremidades, el practicante intenta flexionar la cadera aún más para acercar el codo a la rodilla, con la mirada al frente en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Rotación interna de fémur
  • Equilibrio

 

Etimología y nombres alternos

Garuda, que significa “devorador,” es el nombre de la criatura mitad águila, mitad hombre que sirve a Vishnu de vehículo. Garudasana es “la postura en honor a Garuda,” y por extensión, se le conoce como “la postura del águila”.

GARUDASANA

This challenging balance posture on one foot is one of the few postures that works with hip abduction and internal femur rotation.
Alignment

The base foot is firmly planted on the floor with the toes pointing forward and the base knee is slightly bent. In this posture, the practitioner crosses the opposite leg over the base leg one thigh on top of the other, wrapping the leg completely around the other one and hooking the instep  behind the lower half. The thighs are active trying to hold the posture, while the hips try to go lower at knee height.

The buttocks are active keeping the coccyx pointing downwards instead of backwards. The activated abdomen muscles keep the spine straight.

The arms are crossed in front of the chest, the arm on the side of the crossed leg goes over the arm on the opposite side. Both elbows are bent and the forearms are intertwined for the palms to touch. The practitioner tries to raise his elbows to chest height and hands to face height, keeping the shoulders down and back.

Type of postureopen hips

Focus:  internal femur rotation, balance

Garuda, meaning “devourer,” is the name of the half eagle, half man creature that serves as Vishnu’s vehicle. Garudasana is “the posture in honor of Garuda,” and is known as “the eagle pose”.


Natarajasana

 

Esta postura de balanceo en un pie, extensión de cadera y apertura de pecho es extremadamente versátil, porque cuenta con varias posturas preparativas y modificaciones para diferentes cuerpos.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, con la pierna extendida y el muslo activo para jalar la rótula hacia arriba.

La otra pierna está extendida hacia atrás desde la cadera, la rodilla está doblada y apunta hacia abajo y hacia atrás, y el pie está activo para elevar la pierna todo lo posible.

Las crestas iliacas están niveladas, y apuntan ambas hacia el frente. El torso se extiende, abriéndose hacia en frente con el abdomen largo pero activo para proteger la espalda baja.

El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende hacia el frente, y en él se posa la mirada. El brazo contrario se estira hacia atrás y hacia arriba para que la mano toque el pie elevado

El practicante abre el pecho e intenta elevarlo, llevando el esternón a apuntar al cielo. Los omóplatos están juntos y los hombros lejos de las orejas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

– Extensión de cadera

 

Etimología y nombres alternos

Nata sifnifica “danza” y raja, “señor.” Nataraja, “señor de la danza,” es uno de los títulos de Shiva, en su papel como bailarín de la danza cósmica. Natarajasana, “la postura del Señor de la ” es conocida comúnmente como “la postura del bailarín.”

NATARAJASANA

This one-foot balance, hip extension and chest opening posture is versatile because it has several modifications for the different types of bodies.
Alignment

The base foot facing forward, the leg is extendedn and the thigh engaged pulling the kneecap up. The other leg is extended back from the hip, the knee is bent pointing down and back and the foot is active trying to raise the leg as much as possible.

The iliac crests are level both pointing forward. The torso is lengthened with the abdomen long but contracted to protect the lower back.

The arm on the same side of the base leg gets extended forward. The opposite arm is stretched back and up trying to grab the foot with the hand.
The chest is open and raised, the sternum pointing up. The shoulder blades are together and the shoulders away from the ears.

Type of postureclosed hips

Focus:  balance, hip extension

Etymology and alternate names

Nata means “dance” and raja “man”. Nataraja, “lord of dance,” is one of the titles of Shiva, in his role as a dancer of the cosmic dance. Natarajasana, “Lord of dance posture” is commonly known as “the dancer’s pose.”

 


Padahastasana

Una versión más intensa de padangustasana, esta postura usa la gravedad para ayudar a estirar los músculos de de las piernas.

Alineación

El practicante coloca los pies a lo ancho de la articulación de la cadera, un pie debajo de cada isquion, con los dedos apuntando al frente. Las rodillas se mantienen estiradas, con los muslos activos y las rótulas elevadas. El peso está bien distribuido en ambos pies, y entre dedos y talones. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas viendo hacia el frente.

El practicante flexiona la cadera, con ayuda de la gravedad. La espalda baja queda reta y estirada y el pecho y el abdomen se acercan a las piernas.

El abdomen se mantiene contraído y elevado para que no estorbe a la flexión. Los brazos se sueltan hacia el piso, pero los hombros se mantienen lejos de las orejas, hacia la cintura. El cuello está relajado y la coronilla apunta al piso. Las manos se colocan palma arriba debajo de las plantas de los pies, o se apoyan de alguna otra forma contra el tapete.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

 

Etimología y nombres alternos

Pada es “pie” y hasta, “mano,” así que es “la postura de la mano hacia el pie.”

PADAHASTASANA

A more intense versión of padangusthasana where gravitiy is used to help stretch the leg muscles a bit more.
Alignment

The practitioner places his feet hip joint distance apart, one foot below each ischium with his toes pointing forward. The knees are kept stretched, thighs engaged and kneecaps pulled up. The weight is well distributed in the soles of the feet between heels and toes. Hips are leveled and both iliac crests pointing forward.

The practitioner flexes the hips with help from gravity. The spine elongated and straight and the chest and abomen as close to the legs as possible. The core is engaged and the arms go down towards the floor trying to keep shoulders away from ears. The neck is relaxed and the top of the head pointing down. The hands are placed palms up under the soles of the feet or otherwise supported against the mat.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Pada means “foot” and hasta “hand”, padahastasana is “the hand to foot pose”.


Padangusthasana

 

Generalmente la primera en una serie de dos posturas, en la cadera se flexiona a favor de la gravedad, estirando glúteos e isquiotibiales.

Alineación

El practicante coloca los pies al ancho de la articulación de la cadera, con los dedos viendo hacia el frente y el peso bien distribuido por toda la planta y entre ambos pies. Las rodillas están estiradas y los muslos activos jalan las rótulas hacia arriba. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas a la misma altura y viendo hacia el frente. Desde aquí, el practicante flexiona la cadera para acercar el torso a las piernas. El cóccix apunta hacia arriba y hacia atrás.

El abdomen se mantiene contraído y elevado, para que no estorbe a la flexión de cadera. Los hombros están activos y lejos de las orejas. El cuello queda largo y relajado, la coronilla apunta al piso. Los brazos se sueltan hacia el piso, y las manos toman los dedos de los pies en _yogui grip_—dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar toca la punta del dedo gordo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

 

Etimología y nombres alternos

Pada significa “pie” y angustha significa “dedo,” haciendo de esta postura “la postura del dedo hacia el pie.”

PADANGUSTHASANA

Generally the first in a series of two postures where the hip flexes in favor of gravity, stretching glutes and hamstrings.

Alignment

The practitioner places his feet hip joint distance apart, the weight is well distributed in the soles of the feet between heels and toes. Hips are leveled and both iliac crests pointing forward. From here, the practitioner starts folding from the hips bringing the torso closer to the legs. The coccyx pointing up and back.

The spine elongated and straight and the chest and abomen trying to get as close to the legs as possible. The arms go down and the hands grab de toes in `yogi grip`, index and middle fingers grab the bigger toes. The neck is relaxed and the top of the head pointing down.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Pada means “foot” and angustha means “finger”, padangusthsana is “the finger to foot posture”.

 


Parivrtta ardha chandrasana

Un balanceo en un pie con torsión, esta postura requiere de gran conciencia en los movimientos de cada parte del cuerpo.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la pierna de base está extendida. La cadera se encuentra flexionada de ese lado, para dejar el torso paralelo al piso. Ambas crestas iliacas apuntan al suelo.

La pierna contraria está extendida, paralela al piso, con el talón a la altura de la cadera.

El abdomen está contraído y elevado, y los oblicuos tuercen la columna vertebral, de forma que la mano del mismo lado de la pierna de base se extiende hacia el cielo. La palma de la mano contraria se apoya en el piso junto al pie de base, con los dedos apuntando al frente. Los brazos están abiertos en cruz, formando una línea recta vertical de muñeca a muñeca.

El cuello está activo, para no colgar la cabeza, y la mirada va a la mano que está hacia el cielo, llevando la torsión hasta las cervicales.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera

 

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es un adjetivo que significa “en torsión.” Ardha, “media,” en este caso no describe a la postura sino al sustantivo chandra, “luna,” haciendo de ardha chandrasana “la postura de la media luna en torsión.”

PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA

A balance on one foot with twisting posture that requires great awareness of the movements of each part of the body.
Alignment

The base foot points forward and the base leg is extended. The hip is flexed on that side of the hip leaving the torso parallel to the floor. Both iliac crests pointing down to the floor. The opposite leg is extender parallel to the floor, the heel at the height of the hip.

The abdomen is contracted and the obliques twist the spine so that the hand on the same side of the base leg extends towards the sky.

The palm of the opposite hand rests on the floor or block next to the base foot with the fingers pointing forward. The arms are open in a cross forming a vertical straight line from wrist to wrist.

The neck is active to not let the head hang and the gaze goes to the hand that is towards the sky bringing the twist all the way to the neck.

Type of postureclosed hips

Focus:  twist, balance, hip flexion, hip extension

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist”, ardha means “half”, Chandra means “moon”, parivrtta ardha chandrasana is “the twisted half moon posture” commonly known as “revolved half moon pose”.


Parivrtta ashva sanchalanasana

Al no usar el brazo para apalancar la torsión, esta postura permite que sea tan leve o tan intensa como lo permitan los oblicuos del practicante.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y se mantiene a la altura de la rodilla; en el contrario está extendida.

La mano contraria a la pierna de enfrente está apoyada firmemente en el piso a la altura del pie contrario, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. El codo está estirado o microflexionado, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende al cielo formando una línea vertical.

Los oblicuos están activos para llevar el torso a una torsión. La espalda está larga y paralela al piso mientras se estira. El pecho apunta hacia el muslo de la pierna doblada.

El cuello está largo y firme, y continúa la torsión de la espalda para llevar la mirada a la mano que está en el aire. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

 

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo sánscrito que significa “en torsión.” Ashva es “caballo” en sánscrito, y sanchalana significa “dirigir un movimiento” o “guiar.” Parivrtta ashva sanchalanasana es “la postura de dirigir un caballo en torsión,” por extensión “la postura del jinete en torsión.” En español se le conoce comúnmente como “corredor en torsión.”

PARIVRTTA ASHVA SANCHALANASANA

By not using the elbow to lever up the twist, this posture allows it to be light or intense as his obliques allow him to get.
Alignment

The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The back leg is extended with the back heel pointing to the sky and approaching the floor. On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended.

The opposite hand to the front leg is firmly supported on the floor at the height of the opposite foot, with the fingers open and the fingertips pressed down to the floor. The elbow is stretched or microbent and the shoulder directly above the wrist. The opposite arm extended towards the sky forming a vertical line.

The obliques are active bringing the torso to a twist. The spine is long and parallel to the floor as it stretches. The chest pointing toward the thigh of the bent leg.

The neck is long and firm, and the twist on the spine continues all the way to the neck bringing the gaze up to the hand that is in the air. The shoulders move away from the ears and the shoulder blades are pulled back.

Type of postureclosed hips

Focus:  twist, hip flexion

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist”, ashva “horse ”, sanchalanasana “to guide”, parivrtta ashva sanchalanasana is “guiding a horse with a twist pose” commonly known as “low lunge twist pose”.


Parivrtta hasta padangusthasana

El reto combinado de mantener la torsión y el equilibrio al mismo tiempo hacen de esta postura un logro considerable.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está extendida al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

Los oblicuos están activos para torcer el tronco hacia la pierna que está levantada, manteniendo la espalda larga y recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos. La mano del lado de la pierna elevada se extiende hacia atrás, paralela al piso. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

El cuello continúa la torsión de la columna para llevar la mirada hacia la mano que se extiende hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión

 

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo que significa “en torsión,” hasta es mano y padangustha, “dedo del pie.” Parivrtta hasta padangusthasana es “la postura del dedo del pie hacia la mano en torsión.”

PARIVRTTA HASTA PADANGUSTHASANA

The combined challenge of maintaining the twist and balance at the same time make this posture a considerable achievement.
Alignment

The foot of the base leg points forward, the thigh engaged pulling the knee cap up. Both iliac crests pointing forward. The opposite leg extended forward with the hip flexed in a right angle or higher, foot in flex and knee extended.

The obliques are active helping to twist the torso towards the leg that is raised, keeping the spine long and straight trying not to tilt it back or forward. The chest is open and the shoulder blades together.

The hand on the side of the raised leg is extended backwards parallel to the floor. The opposite hand lengthens to grab the raised toe in yogi grip, with the index and middle fingers grabing the big toe.

The twist continues all the way to the neck so the gaze goes to the arm that  is extended back.

Type of postureclosed hips

Focus:  twist, balance

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist”, hasta “hand” padangustha “toe”. Parivrtta hasta padangusthasana “revolved hand to big toe pose”.


Parivrtta padangusthasana

Para realizar esta torsión apropiadamente, debe levantarse el tronco respecto a donde quedaría en Padangusthasana.

Alineación

El practicante coloca los pies al ancho de la articulación de la cadera, con los dedos viendo hacia el frente y el peso bien distribuido por toda la planta y entre ambos pies. Las rodillas están estiradas y los muslos activos jalan las rótulas hacia arriba. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas a la misma altura y viendo hacia el frente. Desde aquí, el practicante flexiona la cadera para acercar el torso a las piernas. El cóccix apunta hacia arriba y hacia atrás.

El abdomen se mantiene contraído y elevado, para que no estorbe a la flexión de cadera. Los oblicuos se activan para girar el torso en una torsión. El pecho queda viendo hacia el costado, amplio y abierto.

Los hombros están activos y lejos de las orejas. Un brazo se extiende para tomar el tobillo o el empeine del pie contrario. El brazo contrario se alarga hacia el cielo, con el codo extendido y la mano activa, buscando formar una línea vertical.

El cuello activo, siguiendo la línea de la columna y continuando su torsión a mirada va hacia la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

 

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo que significa “en torsión.” Pada significa “pie” y angustha significa “dedo,” haciendo de esta postura “la postura del dedo hacia el pie en torsión.”

PARIVRTTA PADANGUSTHASANA

To perform this twist properly, the torso should be lifted from where it would be in Padangusthasana.
Alignment

The practitioner places his feet hip joint distance apart, the weight is well distributed in the soles of the feet between heels and toes. Hips are leveled and both iliac crests pointing forward. From here, the practitioner starts folding from the hips bringing the torso closer to the legs. The coccyx pointing up and back.

The obliques get activated to rotate the torso in a twist so the chest comes facing to the side, wide and open.

Shoulders are active and away from ears. One arm gets extended to grab the ankle or the instep of the opposite foot and the opposing arm gets extended to the sky seeking to form a vertical line. The neck is long and firm, and the twist on the spine continues all the way to the neck bringing the gaze up to the hand that is in the air.

Type of postureclosed hips

Focus:  twist, hip flexion

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist”, pada means “foot” and angustha “toe”. Parivrtta padagusthasana is “recvolved hand to toe posture”


Parivrtta parsvakonasana

Esta postura de torsión tiene varias modificaciones más sencillas y algunas variaciones más complejas, por lo que es ideal para armar progresivamente.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada, en el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

El abdomen está contraído y elevado y la columna no tiene curvas. Los oblicuos jalan el tronco para hacer una torsión.

El practicante lleva el brazo contrario al pie delantero por fuera de la rodilla, apoya la palma en el piso por fuera del pie y empuja el hombro hacia atrás, haciendo palanca contra la rodilla para abrir el pecho. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta de muñeca a muñeca.

La mirada busca la mano que está elevada, complementando la torsión de la columna con una torsión del cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera

 

 

Etimología y nombres alternos

El adjetivo parivrtta significa “en torsión.” La partícula parsv– significa “costado” o “lado” y la partícula –_kon_- significa “ángulo,” por lo que parivrtta parsvakonasana es “la postura del ángulo lateral en torsión.” A veces se abrevia su nombre como “parivrtta parsva.”

PARIVRTTA PARSVAKONASANA

This posture has simpler or more complex modifications and variations, making it ideal for a progressively practice.

Alignment

The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The back leg is extended with the back heel pointing to the sky and approaching the floor. On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended.

The abdomen is contracted, the spine flat with no curves in it. The obliques pull the torso to make the twist.

The practitioner takes the opposite arm outside the front knee resting the palm on the floor just beside the front foot pushing the shoulder back, levering the knee to open the chest. The opposite arm lengthens to the sky, forming a straight line from wrist to wrist.

The twist goes all the way from the spine to the neck, taking the sight to the arm that is reaching up towards the sky.

Type of postureclosed hips

Focus:  twist, hip flexion, hip extension

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist”, parsva means “side” and kon “angle” so parivrtta parsvakonasana is “revolved side angle pose”.

 


Parivrtta prasarita padottanasana

Aunque el standing de esta postura es idéntico al de las posturas , con la cadera abierta al ancho de las muñecas, la torsión altera la posición del torso además de la de los brazos.

Alineación

El practicante abre un pie a lo largo del tapete, quedando sus pies al ancho de las muñecas. Los pies quedan paralelos, apuntando hacia el frente. Las rodillas están estiradas y los muslos activos elevan las rótulas. Las crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

Con el abdomen contraído, el practicante flexiona la cadera para que la cabeza se apoye en el piso. Los oblicuos de un costado jalan el torso hacia un lado.

Con los hombros lejos de las orejas, un brazo se extiende hacia el pie contrario. El otro brazo puede alargarse al cielo, envolver la cintura, o a su vez tratar de tomar el pie contrario. El practicante mira hacia arriba por debajo de la axila.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera.

 

 

Etimología y nombres alternos

Parivrtta en sánscrito es “en torsión.” Prasarita es “separado,” pada es “pie,” y –_ottan_- significa “estiramiento intenso.” Parivrtta prasarita padottanasana es “ la postura de estiramiento intenso con pies separados en torsión.”

PARIVRTTA PRASARITA PADOTTANASANA

Although this posture is identical to that of the postures with the open hips to the width of the wrists, the torsion alters the position of the torso and arms.

Alignment

The practitioner opens the feet along the mat, feet wrist distance apart parallel to each other, toes pointing forward. The legs are active and straight, hips leveled and iliac crests pointing to the front.

With an engaged core, the practitioner starts folding from the hips so the head comes all the way down to the mat, the oblique from one side pull the torso in a twist. Keeping shoulders away from ears one hand grabs the opposite foot, and the other arm con reach up towards the sky, wrap it around the waist or try to grab the opposite foot. The practitioner tries to look up from below the armpit.

Type of postureopen hips

Focus:  twist, hip flexion

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist”, prasarita means “separated” , pada “foot“, ottan “intense stretching”. Parivrtta prasarita padottanasana is “Revolved Wide-Legged Standing Forward Fold”

 


Parivrtta svarga-dvijasana

Esta versión de del paraíso añade a un retador balanceo en un pie, una fuerte torsión.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está elevada con la cadera cuadrada y ligeramente elevada. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído y elevado y la columna no tiene curvas. Los oblicuos jalan el tronco para hacer una torsión. El esternón apunta completamente hacia un costado. El tronco no se inclina hacia atrás, adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está extremadamente abierto y los omóplatos juntos.

El brazo contrario al de la pierna elevada entrelaza el muslo de esa pierna, apuntalando la torsión.

El cuello está largo y la coronilla apunta al cielo, la mirada sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

 

 

Etimología y nombres alternos

Parivrtta en sánscrito es un adjetivo que significa “en torsión.” Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces,” es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de Parivrtta svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso en torsión.”

PARIVRTTA SVARGA-DVIJASANA

**Esta versión de del paraíso añade a un retador balanceo en un pie, una fuerte torsión.
This is a more challenging version of bird of Paradise pose because a torsion is involved.

Alignment

The foot of the base leg points forward, the thigh engaged pulling the knee cap up. Both iliac crests pointing forward. The opposite leg extended forward with the hip flexed in a right angle or higher, foot in flex and knee extended.

The obliques are active helping to twist the torso towards the leg that is raised, keeping the spine long and straight trying not to tilt it back or forward. The chest is open and the shoulder blades together.

The opposite arm to the raised leg intertwines the thigh of that leg, propping up the torsion.

The neck is long and the sight straight to one point to keep the balance.

This pose is usually entered into from parivrtta parsvakonasana pose, by binding the arms under the bent leg, then stepping the back leg forward, and engaging the core to lift the body and the bent leg with it. The final stage is to straighten the lifted leg to come into the full posture.

Type of postureclosed hips

Focus:  twist, hip flexion, balance

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist” svarga, meaning “paradise,” dvija, meaning “twice born,” and asana, meaning “pose.“ parivrtta svarga-dvijasana is “revolved bird of paradise”.

 


Parivrtta trikonasana

 

El standing de esta postura estira las piernas, y la torsión estira un costado del abdomen al tiempo que contrae el otro.

Alineación

Tres pasos cortos separan al pie de adelante del pie de atrás, pero ambos pies apuntan al frente y están separados al ancho de la cadera. Las rodillas están estiradas y los muslos activos, la cadera cuadrada hacia el frente con ambas crestas iliacas al mismo nivel.

El abdomen está elevado y contraído, la columna vertebral larga y paralela al piso. Los oblicuos de un costado jalan el tronco hacia una torsión.

La mano contraria al pie delantero se apoya en el piso a un costado del pie, con el dedo medio apuntando al frente. El brazo contrario se alarga al cielo.

Los brazos forman una línea recta vertical, con los hombros lejos de las orejas. El cuello continúa la línea paralela al piso de la columna, y, con la mirada hacia la mano en el aire, continúa también la torsión.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

 

 

Etimología y nombres alternos

Tri significa “tres,” y –_kon-, “ángulo,” por lo que trikon_ es “triángulo.” Con el adjetivo parivrtta, “en torsión,” tenemos “la postura del triángulo en torsión.”

PARIVRTTA TRIKONASANA

This posture stretches the legs and the torsion stretches one side of the abdomen while contracting the other
Alignment

Three short steps separate one foot from the other, both feet pointing forward and are separated to the width of the hip. The knees are stretched and the thighs active, the hips are squared with both iliac crests at the same level.

The abdomen is contracted, the spine flat with no curves in it. The obliques pull the torso to make the twist.

The hand opposite to the front foot rests on the floor at the side of the foot, with the middle finger pointing forward. The opposite arm extends to the sky.

The arms form a straight vertical line, with the shoulders away from the ears. The neck continues the parallel line from the floor continuing the torsion, the head looks to the arm reaching up.

Type of postureclosed hips

Focus:  twist, hip flexion

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist”, tri means “three”, kon “angle” so trikon is “triangle”. Altogether parivrtta trikonasana is “the revolved triangle pose


Parivrtta utkatsaana

Esta postura es una variación de utkatasana, donde el cuerpo se tuerce hacia un lado desde la cintura.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera busca estar a la altura de las rodillas, con las crestas iliacas niveladas y el cóccix apuntando hacia atrás.

El abdomen está contraído, y los oblicuos jalan el tronco en torsión hacia un costado. La columna vertebral sigue recta, y el pecho abiertolos hombros lejos de las orejas.

Un hombro se atora por fuera de la rodilla del lado contrario, y el brazo se estira para apoyar la palma al piso. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire para completar la torsión.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

 

 

Etimología y nombres alternos

Utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” “intenso”; parivrtta, “en torsión,” haciendo de utkatasana “la postura del poder en torsión.”

PARIVRTTA UTKATASANA

This is a variation of utkatasana where the torso twists to one side from the waist.
Alignment

The practitioner places his feet together, with his toes pointing forward and the heels aligned to the third toe. The weight on the soles of the feet goes mostly to the heels. The practitioner bends both knees keeping them together engaging the leg muscles and drops the hips at the height of the knees.

The abdomen is contracted, the spine flat with no curves in it. The obliques pull the torso to make the twist.

The practitioner takes one arm outside the opposite knee resting the palm on the floor. The opposite arm lengthens to the sky, forming a straight line.

The twist goes all the way from the spine to the neck, taking the sight to the arm that is reaching up towards the sky.

Type of postureclosed hips

Focus:  twist, hip flexion

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist”, utkata means “powerful” and “intense”, parivrtta utkatasana is then “the revolved powerful posture”, commonly know as “revolved/twisted chair pose”

 


Parivrtta virabhadrasana

A diferencia de Parivrtta parsvakonasana, esta postura logra la torsión usando exclusivamente los músculos del abdomen, y mantenerla cuesta un esfuerzo considerable.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

Los oblicuos están activos para torcer el tronco hacia la rodilla flexionada, manteniendo la espalda larga y recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos, con los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se abren en forma de cruz, activos y paralelos al piso. El cuello continúa la torsión de la columna al girar para llevar la mirada hacia la mano que está atrás, flotando por encima de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

 

 

Etimología y nombres alternos

Parivrtta significa “en torsión”, y Virabhadra es una figura mitológica hindú. Shiva, el dios de la destrucción, dio cuerpo separado a su ira para crear a este guerrero implacable, buscando vengar la muerte de su primera esposa. Parivrtta Virabhadrasana es “la postura en honor a Virabhadra en torsión.” Comúnmente se le llama “guerrero en torsión.”

PARIVRTTA VIRABHADRASANA

Unlike Parivrtta parsvakonasana, this posture uses only the muscles of the abdomen to twist and more considerable effort is needed to hold the posture.
Alignment

The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The back leg is extended with the back heel pointing to the sky and approaching the floor. On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended.

The abdomen is contracted and the obliques pull the torso to make the twist towards the bent leg keeping a long a straight spine. Chest is open, shoulder blades together and  shoulders away from ears.

Strong arms open to the sides in a cross parallel to the floor. The neck continues to twist the spine as it rotates to bring the gaze to the hand behind, floating above the stretched leg.

Type of postureclosed hips

Focus:  twist, hip flexion

Etymology and alternate names

Parivrtta means “twist”, virabhadra is a mythological hindu figure. It is the incarnated wrath of Shiva, the god of destruction, who created this implacable warrior to avenge the death of his first wife. Parivrtta virabhadrasana is the “revolved warrior pose”


Parsvottanasana

La distancia entre los pies en esta postura hace que el estiramiento de la pierna delantera sea mucho más intenso que en otras posturas de flexión de cadera, dándole su nombre a la postura.

Alineación

Los pies están separados al ancho de la cadera, y con un pie tres pasos delante del contrario. Los dos ven hacia el frente.

Las rodillas están estiradas y los muslos activos, la cadera cuadrada hacia el frente con ambas crestas iliacas al mismo nivel.

El practicante flexiona la cadera para acercar el pecho a la rodilla, la barbilla a la espinilla.

El abdomen está contraído y elevado, para no estorbar a la flexión de cadera. La espalda está recta, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas. Los hombros empujan hacia atrás y los codos se doblan para llevar las palmas a tocarse detrás de la espalda, con los dedos hacia arriba (lo que se llama anjali mudra). Hay modificaciones para quienes no puedan realizar esta postura de los brazos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

 

 

Etimología y nombres alternos

Parsv– quiere decir “costado” o “lado,” y –_ott_- significa “estiramiento intenso,” por lo que Pasvottanasana es “la postura de estiramiento intenso lateral.”

PARSVOTTANASANA

The distance between the feet in this posture makes the front leg stretch much more intense than in other hip flexions.
Alignment

The feet are separated hip width apart, one foot three steps in front of the opposite, both looking forward. Knees are straight, thighs engaged, and both iliac crests leveled.

The practitioner starts bending from the hips trying to bring the chest towards the knee and chin to shin. The back is straight, chest open and shoulders away from ears. The shoulders are pushed back and the elbows bend to bring the palms to touch behind the back, with the fingers upwards (what is called anjali mudra). There are modifications for those who can not perform this position of the arms.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Parsv “side” “lateral”, ott “intense stretch”. Parsvottanasana means “intense side stretch pose”.


Prasarita padottanasana A, B, C y D

Estas posturas de cadera abierta llevan la cabeza hacia el piso, y se realizan con la misma alineación de pies a pecho, cambiando solamente la posición de los brazos

Alineación

El practicante abre un pie a lo largo del tapete, quedando sus pies al ancho de las muñecas. Los pies quedan paralelos, apuntando hacia el frente. Las rodillas están estiradas y los muslos activos elevan las rótulas. Las crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

Con el abdomen contraído, el practicante flexiona la cadera para que la cabeza se apoye en el piso. La espalda y el cuello están rectos y los hombros, lejos de las orejas.

Prasarita Padottanasana A

Las manos se apoyan en el tapete, a lo ancho de los hombros, y con las muñecas tocando una línea imaginaria que conecta los talones. Los codos están doblados en un ángulo recto.

 

Prasarita Padottanasana B

El practicante deja las manos en la cintura, y intenta que sus codos se toquen el uno al otro detrás de su espalda.

Prasarita Padottanasana C

El practicante entrelaza los dedos de las manos por detrás de su espalda y aleja las manos entrelazadas de la cintura, acercándolas a o apoyándolas en el piso.

Prasarita Padottanasana D

Las manos van hacia los dedos de los pies, sosteniendo el dedo gordo con yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El practicante flexiona los codos y los empuja hacia fuera con los hombros.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

 

 

 

Etimología y nombres alternos

Prasarita es un adjetivo que significa “separado,” pada es “pie,” y –_ottan_- significa “estiramiento intenso.” Prasarita padottanasana es, entonces, “postura de estiramiento intenso con pies separadosComúnmente se abrevia el nombre a “prasarita”

PRASARITA PADOTTANASANA A, B, C Y D

This hip opening postures manage to take the top of the head to the floor, and are done with the same feet and chest alignments changing only the position of the arms between them.
Alignment

The practitioner opens the feet along the mat, feet wrist distance apart parallel to each other, toes pointing forward. The legs are active and straight, hips leveled and iliac crests pointing to the front.

With an engaged core, the practitioner starts bending from the hips trying to bring the head all the way down to the mat, the back and neck are straight and shoulders pulled back away from ears.

Prasarita padottanasana A: The hands are placed on the mat shoulder width apart and at the same line as the feet, elbows are bent in a right angle.
Prasarita padottanasana B: hands to the waist, trying to meet the elbows behind the back.
Prasarita padottanasana C: hands are interlaced behind the back, arms straight trying to separate hands from the back and trying to bring them closer to the floor.
Prasarita padottanasana D: hands go to feet and grab the bigger toes in yogui grip, elbows are bent and open out to the sides using shoulder strenght.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

prasarita means “separated” , pada “foot“, ottan “intense stretching”. Prasarita padottanasana is the “Wide-Legged Standing Forward Bend”


Svarga-dvijasana

Esta compleja postura de equilibrio en un pie combina una fuerte flexión y apertura de cadera con apertura de pecho.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está abierta al costado y rotada externamente, con la cadera ligeramente elevada. El pie elevado está , la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina hacia atrás, adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está extremadamente abierto y los omóplatos juntos.

Los brazos están entrelazados por detrás de la cintura con los codos doblados.

El cuello está largo y la coronilla apunta al cielo, la mirada sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio
  • Rotación

 

 

Etimología y nombres alternos

Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces,” es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso.”

SVARGA-DVIJASANA

This complex balance position in one foot combines a strong opening and hip flexion as well as chest opening.
Alignment

The foot of the base leg points forward, the thigh engaged pulling the knee cap up. Both iliac crests pointing forward. The opposite leg is open to the side and externally rotated with the hip slightly elevated. The raised foot is in flex, the knee stretched with an engaged and strong thigh.

The abdomen is contracted, the spine straight, doesn´t tilt back and fort or to the sides. The chest is extremely open and shoulder blades together.

The arms are interlaced behind the waist with elbows bent. The neck is long and the top of the head points to the sky, the gaze on a straight point to maintain the balance.

This pose is usually entered into from virabhadrasana 2 pose, by binding the arms under the bent leg, then stepping the back leg forward, and engaging the core to lift the body and the bent leg with it. The final stage is to straighten the lifted leg to come into the full posture.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, balance, external rotation

Etymology and alternate names

Svarga dvijasana is an effective asana for cultivating balance and patience. The name comes from the Sanskrit svarga, meaning “paradise,” dvija, meaning “twice born,” and asana, meaning “pose.“ Svarga-dvijasana is the “bird of paradise pose”

 


Tittibhasana B

Para entrar a esta postura, se debe realizar una de las flexiones de cadera más intensas del yoga.

Alineación

Los pies están separados al ancho de los hombros, y paralelos, los dedos apuntan hacia el frente. El practicante estira las rodillas lo más posible, con los muslos activos elevando la rótula y presionando contra los hombros, para darle estabilidad a la postura.

La cadera está extremadamente flexionada, con los isquiones apuntando al cielo, para llevar el torso hacia las piernas, y, luego, pasando por en medio de ellas, más hacia atrás.

La espalda está ligeramente redondeada, y fuerte. Los hombros hacen palanca contra las rodillas para llevar los brazos hacia afuera y entrelazarlos por detrás de la cintura.

La mirada va hacia arriba, con el cuello ligeramente flexionado.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

 

 

Etimología y nombres alternos

Tittibha significa “insecto,” y B es “la postura del insecto B.” En algunas escuelas se le llama “postura de la luciérnaga.”

TITTIBHASANA B

To get into this posture, you must perform one of the most intense hip flexions in yoga.
Alignment


The feet are open shoulder widht apart, parallel one to the other and toes pointing forward.

The practitioner stretches the knees as much as possible, activating the thighs and pressing the back of the knees against the shoulders to give more stability to the posture.

The hip is extremely flexed, the ischiums pointing  up towards the sky, the torso comes down to the legs, and then passes through them further back.

The back is slightly rounded, and strong. The shoulders are levered against the knees to bring the arms out and to interlace them behind the waist.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Tittibha is a little bird living along the coast line; sometimes also: firefly, insect. Tittibhasana is the “firefly pose b”.


Urdhva marichyasana

Mantener la versión completa de esta postura requiere de un delicado control del centro de masa del practicante. Avanzar requiere además piernas estables y fuertes.

Alineación

El practicante apoya un pie firmemente en el piso, con la rodilla tan fuertemente flexionada que el isquion de ese lado se posa sobre el talón. La cadera, flexionada, se despega entera del piso. La pierna contraria está estirada hacia el frente, con el pie activo y el cuádriceps jalando la rótula hacia la cadera. Esta pierna estirada sirve de contrapeso para el torso.

La espalda está larga y flexionada hacia el frente, quedando ligeramente curveada. El abdomen está activo, contraído y elevado. Los hombros se proyectan hacia el frente y el pecho descansa completamente contra el muslo de la pierna de base.

Los brazos se extienden hacia la pierna estirada y la toman por el pie, llevando el centro de masa más al frente y ayudando a mantener la cadera fuera del piso.

El cuello está largo y recto, con la barbilla paralela al piso y la mirada al frente en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

 

 

Etimología y nombres alternos

Urdhva significa “hacia arriba.” Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi hacia arriba” le rinde tributo.

URDHVA MARICHYASANA

Holding the full version of this posture requires the practitioner´s full control of his core as much as stable and strong legs.
Alignment
The practitioner´s foot is firmly grounded on the floor with the knee so strongly bent that the ischion on that side rests on the heel. The hip is flexed and lifted off the floor. The opposite leg is stretched forward with the foot active and the quadriceps pulling the kneecap toward the hip. This stretched leg serves as a counterweight to the torso.

The spine is long and flexed, remaining slightly curved. The abdomen is active, contracted and raised. The shoulders are projected forward and the chest rests completely on the based leg thigh.

The arms extend stretched forward grabbing the foot, bringing the mass center forward and helping in keeping the hip off the floor.
The neck is straight and long, chin parallel to the floor, face facing forward looking straight at one point to keep the balance in the posture.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, balance

Etymology and alternate names

Urdhva means “upwards”. Marichi or Marishi is a mythical Hindu character, a wise son of the Brahma god, renowned warrior and, along with his brothers (among them Vashistha), in charge by his father to finish creating the universe. This posture Is a tribute to him.

 


Urdhva prasarita eka padasana

Aunque la alineación estándar de esta postura es con la cadera cerrada, dependiendo del enfoque de la clase, puede permitirse abrir la cadera, lo que eleva más la pierna que va hacia el cielo.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está extendida y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia abajo. El abdomen está contraído y la espalda recta. Los hombros se alejan de las orejas. El pecho se acerca a la rodilla, la barbilla a la espinilla. Las dos crestas iliacas apuntan al frente y están niveladas.

La pierna contraria está extendida hacia arriba. La rodilla, estirada, apunta hacia atrás, y los dedos del pie hacia el cielo.

Los brazos se alargan hacia el piso, y las manos se apoyan enteras en el suelo. El cuello está relajado, con la coronilla apuntando al piso, o ligeramente extendido, con la mirada al suelo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera
  • Equilibrio

 

 

Etimología y nombres alternos

Urdhva es “hacia arriba,” prasarita, “separado,” eka es “uno,” y pada, “pie.” Esta es “la postura de un pie separado hacia arriba.” También se le llama “split de pie” “split aéreo” y “standing split.”

URDHVA PRASARITA EKA PADASANA

Although the standard alignment of this posture is with the hip closed, depending on the focus of the class you can work in opening the hip, which raises the leg higher up to the sky.
Alignment


The base foot points forward and the base leg is extended. The hip is flexed bringing the torso down towards the base leg. The chest tries to come closer to the knee, the chin to shin. The opposite leg is extender up and back towards the sky, the knee is completely straight and pointing backwards.

The arms come down to the sides of the base foot for the palms to reach the floor or blocks. The neck is relaxed.

As the torso tries to come closer towards the base leg, the opposite leg tries to grow higher towards the sky.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, hip extension, balance

Etymology and alternate names

Urdhva means “upwards”, prasarita means “separated” , pada “foot“, ottan “intense stretching”. Commonly known as “standing split pose”.

 


Utkata konasana

Esta pesada postura es accesible, con modificaciones, a casi todo mundo. Sin embargo es importante que el practicante ponga atención a la alineación de las rodillas para evitar lesiones.

Alineación

El practicante se para con los pies separados al ancho de la cadera y los talones girados hacia adentro 45º, apuntando hacia el centro. Las rodillas están dobladas, aproximándose a un ángulo recto, evitando siempre que la cadera cuelgue o que se bote hacia atrás. La cadera, tan abierta como se pueda, se empuja hacia el frente y las rodillas hacia atrás, buscando que las articulaciones formen una línea recta, paralela a la pared.

La espalda está perfectamente recta, con la columna larga y el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos están juntos y jalan los hombros hacia abajo, lejos de las orejas. El pecho está bien abierto.

El cuello se alarga para acercar la coronilla al cielo, la barbilla paralela al piso. La mirada se pierde en el horizonte.

Las palmas se juntan al centro del pecho, con los codos activos y los antebrazos paralelos al piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Kon– es la partícula sánscrita que significa “ángulo”, y utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” “intenso,” haciendo de utkata konasana “la poderosa postura del ángulo.” En occidente se le suele llamar goddess pose, “postura de la diosa”, pero en español se le nombra con la frase “Yogui squat”.

UTKATA KONASANA

This posture with modifications is accessible to almost everyone. However, it is important for the practitioner to pay attention to the alignment of the knees to avoid injuries.

Alignment

 

The practitioner stands with the feet separated hip distance apart and the heels turned in 45 degrees pointing towards the center. The knees are bent approaching a right angle, avoiding the hips to hang or getting thrown backwards. The hips as open as possible, are pushed forward and knees back, making sure that the joints form a straight line parallel to the wall.

The spine is long and straight spine, the abdomen contracted and raised. The shoulder blades together pulling shoulders down, away from the ears. The chest is wide open. Chin parallel to the floor, gaze lost in the horizon. The palms of the hands meet at heart center, elbows up to the sides, forearms parallel to the floor.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation

Etymology and alternate names

Kon means “angle”, utkata means “powerful” “intense”, utkata konasana is known as “goddess pose” or “Yogui squat”

 


Utkatasana

Esta postura es parte integral de Saludos al Sol B, y aumenta la intensidad del esfuerzo de los músculos usados durante Saludos al Sol A.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera está flexionada ligeramente, con las dos crestas iliacas niveladas y viendo al frente.

El practicante aprieta el abdomen y gira la cadera hacia arriba. El cóccix apunta al piso y la espalda baja pierde su curvatura.

La columna vertebral está recta, y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia el cielo, con las palmas paralelas o tocándose. La mirada busca los dedos de las manos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” o “intenso,” haciendo de utkatasana “la postura del poder.” En algunas escuelas se le llama “postura de la silla.”

UTKATASANA

This posture is essential part of sun salutations B, and increases the intensity of the effort of the muscles used during sun salutations A.

Alignment


The practitioner places his feet together, with his toes pointing forward and the heels aligned to the third toe. The weight on the soles of the feet goes mostly to the heels. The practitioner bends both knees keeping them together engaging the leg muscles, the hips are flexed slightly with both iliac crests leveled and pointing forward.

The belly button is pulled in, the ribs closed, the hips and pelvis rotate inwards to keep the lower back straight with no curve.

The spine is straight, the chest open and shoulders away from the ears.

The arms are extended forward parallel to the floor and the palms parallel to each other.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Utkata means “powerful” “intense”. Utkatasana is the “powerful pose” commonly know as “chair pose”.

 


Utthita ardha chandrasana

Este balanceo en un pie abre la cadera y el pecho y puede ser más o menos intensa dependiendo de cuánto peso va en la mano apoyada en el piso.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está extendida y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está abierta, elevando la pierna de atrás hasta que quede paralela al piso, o más arriba, e inclinando el tronco hacia un costado. La cresta iliaca de la pierna que está elevada queda más arriba que la contraria, pero ambas apuntan hacia un lado. La pierna elevada tiene el pie en flex y la rodilla estirada, ambos apuntando hacia mismo lado que la cadera.

El abdomen está contraído y la espalda está recta, el tronco ve hacia la misma dirección que la cadera. El pecho está amplio, los hombros lejos de las orejas y los omóplatos juntos.

El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende al piso al frente del pie, donde se apoya la palma de la mano, o las yemas de los dedos. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Rotación de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

El adjetivo utthita quiere decir “extendido.” Ardha, “media,” en este caso, no describe a la postura sino al sustantivo chandra, “luna,” haciendo de Utthita ardha chandrasana “la postura de la media luna extendida.” A veces se acorta el nombre de esta postura a “ardha chandrasana”, sin adjetivo.

 


Utthita hasta padangusthasana A

Esta es la primera de tres posturas de pie que elevan una pierna a un ángulo recto, o más. Es común usar esta postura para armar otros balanceos en un pie.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está extendida al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos.

La mano del lado de la pierna de base está en la cintura. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El hombro de ese brazo busca activamente extenderse hacia atrás, para conservar ambos hombros en línea recta.

El cuello está neutro pero activo, con la barbilla paralela al piso y la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido,” hasta es mano y padangustha, “dedo del pie.” Utthita hasta padangusthasana A es “la postura extendida del dedo del pie hacia la mano A.”

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA A

This is the first of three standing poses that raise one leg at a right angle, or higher. It is common to use this posture followed by other balance standing postures.

Alignment


The foot of the base leg points forward, the thigh engaged pulling the knee cap up. On that side the hip is extended, both iliac crests pointing forward. The opposite leg is extended forward with the hip flexed in a right angle or higher, foot in flex and knee extended.

The abdomen is active, the spine long and straight trying not to tilt it back or forward. The chest is open and the shoulder blades together.

The hand on the side of the base leg goes to the waist. The other arm reaches towards the foot of the extended leg grabbing the big toe in yogui grip, at the same time pulling the shoulder back trying to keep both shoulders in the same line. Chin parallel to the floor, sight forward

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, balance

Etymology and alternate names

Uttitha means “extended”, hasta “hand” padangustha “toe”. Uttitha hasta padangusthasana is the “extended hand to big toe pose”

 


Utthita hasta padangusthasana B

La segunda en esta serie de posturas, Utthita hasta padangusthasana B se diferencia de la anterior por cambiar la flexión de cadera por la apertura de la misma.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está abierta al costado y rotada externamente, con la cadera ligeramente elevada. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina hacia atrás, adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está abierto y los omóplatos juntos.

La mano del lado de la pierna de base está en la cintura. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

El cuello está en torsión para llevar la mirada por encima del hombro del lado de la pierna de base, sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido,” hasta es mano y padangustha, “dedo del pie.” Utthita hasta padangusthasana B es “la postura extendida del dedo del pie hacia la mano B.”

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA B

The second one of the standing serie, Uttitha hasta padangusthasana B differences from the previous one by opening hip.

Alignment


The foot of the base leg points forward, the thigh engaged pulling the knee cap up. On that side the hip is extended, both iliac crests pointing forward. The opposite leg is extended to the side and externally rotated, with the hip slightly lifted. The raised foot is in flex, the knee straight, the thigh engaged.

The abdomen is active, the spine long and straight trying not to tilt it back or forward. The chest is open and the shoulder blades together.

The hand on the side of the base leg goes to the waist. The other arm reaches towards the foot of the extended leg grabbing the big toe in yogui grip. The face turns to look to the opposite side of the extended leg trying to keep the balance.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, balance

Etymology and alternate names

Uttitha means “extended”, hasta “hand” padangustha “toe”. Uttitha hasta padangusthasana is the “extended hand to big toe pose B”


Utthita hasta padangusthasana D

 

La última en esta serie de posturas, Utthita hasta padangusthasana D es la que requiere más fuerza en flexores de la cadera.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está extendida al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte.

El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante El pecho está abierto y los omóplatos juntos. Ambas manos están en la cintura, los hombros alineados.

El cuello está neutro pero activo, con la barbilla paralela al piso y la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido,” hasta es mano y padangustha, “dedo del pie.” Utthita hasta padangusthasana D es “la postura extendida del dedo del pie hacia la mano D.”

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA D

The last of the three standing sere, Uttitha hasta padangusthasana C is the one that requires more strenght in the hip flexors.

Alignment


The foot of the base leg points forward, the thigh engaged pulling the knee cap up. On that side the hip is extended, both iliac crests pointing forward. The opposite leg is extended forward with the hip flexed in a right angle or higher, foot in flex and knee extended.

The abdomen is active, the spine long and straight trying not to tilt it back or forward. The chest is open and the shoulder blades together.

The neck is strong, ,the chin parallel to the floor and the sight forward to a straight point to keep the balance.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, balance

Etymology and alternate names

Uttitha means “extended”, hasta “hand” padangustha “toe”. Uttitha hasta padangusthasana is the “extended hand to big toe pose C”

 


Utthita parsvakonasana

Esta postura, por ser una lateroflexión intensa y por llevar mucha apertura de pecho, es excelente calentamiento para posturas de arco.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está extendida, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45º respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado.

El abdomen está contraído y elevado, y la espalda recta y sin curvas. El tronco hace una lateroflexión hacia la pierna doblada. El pecho está abierto, con los hombros alejándose uno del otro, pero los omóplatos juntos.

El brazo del lado de la pierna doblada se alarga hacia el piso por dentro de la rodilla, donde la palma se apoya o las yemas de los dedos rozan el tapete. El brazo contrario se alarga hacia el cielo, haciendo una línea recta vertical, o extendiéndose más allá de la cabeza, siguiendo la línea diagonal del costado y la pierna extendida.

El cuello hace una torsión para llevar la mirada hacia el cielo, y está activo para que no cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Rotación interna de fémur (pie a 45º)
  • Lateroflexión

.

 

Etimología y nombres alternos

El adjetivo utthita significa “extendido.” La partícula parsv– significa “costado” o “lado” y la partícula –_kon_- significa “ángulo,” por lo que utthita parsvakonasana es la postura del ángulo lateral extendido.” A veces se abrevia su nombre como “utthita parsva.”

UTTHITA PARSVAKONASANA

Because it involves an intense lateral flexion and has a strong chest opening, this is and excellent warming up posture for backbends.

Alignment


The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The thigh is engaged making sure the knee is pointing the whole time towards the toes. The back leg is extended with the sole placed down at a 45º angle from the front foot, making sure the heel from the front foot intersects the arch from the back foot in a straight line.  On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended. Both iliac crests leveled facing the same side.

The core is engaged and the spine lengthened. The torso does a lateral flexion towards the bent leg. The arm on the same side as the bent leg reaches down to the mat or block while the opposite arm reaches up towards the sky or forms straight diagonal line from the leg and torso. The face turns to look up towards the arm that is up in the air. Shoulder blades are together creating space between shoulders and ears.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, internal femur rotation, lateral flexion

Etymology and alternate names

Uttitha means “extended”, parsva means “side”, kon means “angle”. Utthita parsvakonasana is the “extended side angle pose”.

 


Utthita trikonasana

La intensidad de esta postura no viene de bajar mucho la mano, sino de alinear perfectamente cadera abierta, el torso y los hombros. Mientras más en línea estén, más intensa será la rotación externa del fémur delantero y más intensa también la lateroflexión.

Alineación

Esta postura se puede realizar con los pies separados a lo ancho de los codos o a lo ancho de las muñecas. En cualquier caso, el pie delantero tiene los dedos apuntando al frente. El pie de atrás puede estar en ángulo recto al otro, o a 45º, con el arco siempre alineado al talón. Ambas rodillas están estiradas La cadera está abierta y las crestas iliacas apuntan al lado.

El abdomen está adentro y las costillas cerradas. La espalda se mueve hacia el costado, pero se mantiene alineada con el plano de la cadera.

Para entrar a la postura el practicante primero extiende el tronco hacia el pie delantero, y, cuando alcanza el punto máximo, ladea el torso para acercar la mano al pie, donde toma el dedo con yogui grip. El otro brazo se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. La mirada va a la mano en el aire, con el cuello activo y haciendo una torsión.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Rotación interna de fémur (pie a 45º)
  • Lateroflexión

.

 

Etimología y nombres alternos

Tri, “tres,” kon, “ángulo,” y utthita, “extendido,” hacen a esta “la postura del triángulo extendido.” A veces se le llama trikonasana, sin adjetivo. Viparita virabhadrasana

Como esta es una lateroflexión intensa en la dirección contraria que tthita parsvakonasana, es común usar las dos posturas en la misma serie, o incluso alternarlas en pulsos.

UTTHITA TRIKONASANA

The intensity of this posture does not come from taking the hand all the way down to the floor, but from aligning perfectly the hip, torso and shoulders. The more the straight line, the more intensity in the external rotation of the front femur and the more intensity in the lateral flexion.
Alignment


In this posture the feet can be open elbows or wrists distance apart. In any case, the front foot´s toes are facing forward while the back foot is at a 45º angle from the front foot, the heel from the front foot aligned with the arch from the back one. The hip is open, both iliac crests facing the same side.

To enter the posture extend the arms to the sides in a cross, lenghten the torso and start doing a lateral flexion directly over the plane of the front leg, bending from the hip joint, not the waist. Anchor this movement by strengthening the back leg and pressing the outer heel firmly to the floor. Slightly rotate the torso up opening the chest, keeping the two sides equally long and bring the arm down resting that hand on the shin, ankle, floor or grabbing the bigger toe in yogui grip (whatever is possible without distorting the sides of the torso). Stretch the opposite arm toward the ceiling, in line with the tops of the shoulders. Keep the head in a neutral position or turn it up, eyes gazing softly at the arm that is up in the air.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, internal femur rotation, lateral flexion

Etymology and alternate names

Uttitha means “extended”, tri means “three”, kon means “angle”. Utthita trikonasana is the “extended triangle pose”.

 


Virabhadrasana A

 

Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa.

 

Esta icónica postura es parte necesaria de los Saludos al Sol B tradicionales, y es una forma retadora pero accesible de desarrollar fuerza en piernas.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente.

El abdomen está contraído y elevado, la espalda vertical, las costillas cerradas, y la columna sin curvas.

Ambos brazos se alargan al cielo por encima de la coronilla, pero los hombros están lejos de las orejas y el pecho está abierto. Las palmas de las manos se tocan y la mirada se alarga hacia arriba sin dejar caer el cuello hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana A es “la postura en honor a Virabhadra A.” Normalmente se le llama “guerrero 1,” ocasionalmente “primer guerrero.”

VIRABHADRASANA A
Virabhadra is a mythological Hindu figure, representing the incarnated anger of Shiva, the god of destruction. Shiva created this relentless warrior to avenge his first wife´s death.

This posture is an iconic and necessary part of the traditional sun salutations B. Is a challenging but accessible way to develop leg strength.
Alignment


The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The thigh is engaged making sure the knee is pointing the whole time towards the toes. The back leg is extended with the heel pointing up, but always trying to bring it closer down to the mat. On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended. Hips are squared, both iliac crests leveled facing forward.

The core is engaged, navel in towards the spine, ribs closed and the spine straight and lengthened. Both arms reach up to the side of the ears, shoulders relaxed, away from ears. Palms of the hands can touch if that doesn´t change the shoulders position.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, hip extension

Etymology and alternate names    

virabhadra is a mythological hindu figure. It is the incarnated wrath of Shiva, the god of destruction, who created this implacable warrior to avenge the death of his first wife. Virabhadrasana A is the “warrior one pose”.


Virabhadrasana B

Esta postura es un complemento ideal a la anterior, calentando los músculos de las piernas que la otra ignora. Los brazos paralelos al piso impulsan al practicante a abrir más el pecho.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está extendida, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45º respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado.

El abdomen está contraído y elevado, las costillas adentro y la espalda recta y sin curvas, perfectamente vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos.

Los brazos están abiertos paralelos al piso, firmes en forma de cruz. Las manos, codos y hombros intentan alejarse el uno del otro, ayudando a abrir el pecho. El interior de los codos ve hacia arriba, y las palmas de las manos hacia abajo. La mirada va al dedo medio de la mano que flota por encima de la rodilla doblada, haciendo una torsión.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Rotación interna de fémur (45º)

 

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana es “la postura en honor a Virabhadra B.” Normalmente se le llama “guerrero 2,” ocasionalmente “segundo guerrero.”

VIRABHADRASANA B
This posture is an ideal complement to the previous one, warming up the muscles of the legs ignored by the other posture. The arms parallel to the floor encourage the practitioner to open the chest.
Alignment


The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The thigh is engaged making sure the knee is pointing the whole time towards the toes. The back leg is extended with the sole placed down at a 45º angle from the front foot, making sure the heel from the front foot intersects the arch from the back foot in a straight line.  On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended. Both iliac crests leveled facing the same side.

The core is engaged, belly button is pulled in, the ribs closed, the spine straight and the chest open. The arm are strong, open to the sides in a cross, parallel to the floor and palms facing down. Shoulder blades together. Gaze goes towards the arm floating over the bent leg.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, internal femur rotation (45º)

Etymology and alternate names   

virabhadra is a mythological hindu figure. It is the incarnated wrath of Shiva, the god of destruction, who created this implacable warrior to avenge the death of his first wife. Virabhadrasana B is the “warrior two pose”.

 


Viparita Virabhadrasana

Es el adjetivo “invertido” o “al revés.” Esta postura es entonces “la postura invertida en honor a Virabhadrasana.” Normalmente se le llama “guerrero invertido.”

This posture has an intense lateral flexion on the opposite direction than in utthita pasrsvakonasana, so it´s common to use both postures in the same serie or even alternate them in pulses.

Alignment


The practitioner accommodates the front foot with the toes pointing forward, the knee directly above the heel and the hip level knee height. The thigh is engaged making sure the knee is pointing the whole time towards the toes. The back leg is extended with the sole placed down at a 45º angle from the front foot, making sure the heel from the front foot intersects the arch from the back foot in a straight line.  On the side of the front foot, the hip is flexed and at the height of the knee; the opposite one is extended. Both iliac crests leveled facing the same side.

The core is engaged and the spine lengthened making a lateral flexion towards the extended leg. The belly button is pulled in, the ribs closed and the chest open. The arm on the same side as the extended leg reaches down to the thigh or calf  of that leg, while the opposite arm reaches up towards the sky, lifting the chest coming into a gentle backbend. The face turns to look up towards the arm that is up in the air. Shoulder blades are together creating space between shoulders and ears.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, internal femur rotation, lateral flexion

Etymology and alternate names   

viparita means “inverted“ or “reversed”, virabhadra is a mythological hindu figure. It is the incarnated wrath of Shiva, the god of destruction, who created this implacable warrior to avenge the death of his first wife. Viparita virabhadrasana is the “reverse warrior pose”.


Virabhadrasana C

 

 

Este balanceo en un pie es una intensa postura de equilibrio, que activa los músculos de la espalda y de la parte posterior de la pierna elevada tanto como los de la pierna de base.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida. La cadera se encuentra flexionada de ese lado, para dejar el torso paralelo al piso. Ambas crestas iliacas apuntan al suelo y los hombros están nivelados con la cadera.

La pierna contraria está extendida, paralela al piso, con el talón a la altura de la cadera.

El abdomen está contraído y elevado, la espalda sin curvas. Los omóplatos están juntos, y la espalda jala el tronco para que no colapse hacia abajo.

Las manos están fuertes, empujando una contra la otra al centro del pecho en anjali mudra para activar los hombros.

El cuello está ligeramente extendido para llevar la mirada hacia el frente y la barbilla paralela al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera
  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana es “la postura en honor a Virabhadra C.” Normalmente se le llama “3”, y a veces “tercer guerrero”.

VIRABHADRASANA C
This is an intense balance posture on one foot, which activates the muscles of the spine and the back of the raised leg as well as those of the base leg.

Alignment


The base foot´s toes are pointing forward and the knee is straight . The hip is flexed on that side leaving the torso parallel to the floor.

Hips are squared, both iliac crests facing down.

The opposite leg is extended back, parallel to the floor at the height of the hip. Foot in flex and toes pointing down.

The core is engaged, the back straight. Palms of the hands come together at heart center, shoulder blades active.

The goal in this posture is to form a capital letter T with the body, aligning leg and torso in a straight line.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, hip extension, balance

Etymology and alternate names   

virabhadra is a mythological hindu figure. It is the incarnated wrath of Shiva, the god of destruction, who created this implacable warrior to avenge the death of his first wife. Virabhadrasana C is the “warrior three pose”.

 


Vrksasana

Otra de las posturas icónicas del yoga, esta postura de balanceo en un pie también ayuda a abrir la cadera y obliga a la pierna de base a soportar fuerzas en direcciones a las que no esta acostumbrada.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, con el peso bien distribuido a lo largo de la planta, y la rodilla está extendida. La cadera está abierta, pero ambas crestas iliacas están niveladas y viendo hacia el frente. La pierna contraria está abierta y rotada para llevar la planta del pie al interior del muslo de la pierna de base. La rodilla de este pie empuja hacia atrás y cadera hacia el frente.

El abdomen está contraído, las costillas cerradas, la espalda recta y sin curvas. Los hombros están lejos de las orejas y el pecho abierto.

Las manos presionan una contra la otra al centro del pecho en anjali mudra, o se elevan hacia el cielo. La barbilla está paralela al piso y la mirada a un punto fijo para conservar el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación de fémur
  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Vrksa es “árbol,” y esta postura es “la postura del árbol.”

 

VRKSASANA
Another of the iconic postures of yoga, this balance posture in one foot also helps to open the hips and forces the base leg to withstand forces in directions that are not commonly used.

Alignment


The base foot´s toes are pointing forward, the weight well distributed between heels and toes, the knee is straight . The hip open, bu both iliac crests leveled and facing forward. The opposite leg is open and rotated bringing the sole of the foot to the base leg´s inner thigh. The knee on this leg is pushed back and the hip forward.

The core is engaged, the back straight. Palms of the hands come together at heart center or straighten up towards the sky. shoulder blades active keeping shoulders away from ears. Shin parallel to the floor, sight forward at a certain point to keep balance.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, balance

Etymology and alternate names

Vrksa means “tree”, Vrksasana is the “tree pose”.

 

 


Recuerda siempre que la postura no es importante,

lo realmente importante es la intensión que le das a esta.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD.

NAMASTE