Asanas – de Piso

Posturas de piso


Agnistambhasana

Esta engañosa postura, aunque parece menos aparatosa, requiere mayor estiramiento en las ingles y muslos que la mayoría de las posturas de lotos.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones firmes en el piso. Dobla y gira sus rodillas para que las rótulas apunten hacia afuera y acomoda una pantorrilla sobre la otra, de forma que el tobillo de un pie quede sobre la rodilla de la pierna contraria, y el otro tobillo, exactamente debajo de la rodilla contraria. Idealmente, la pierna de abajo hace contacto completo con el piso, y la pierna de arriba a su vez con la otra pierna. Como es el hueso del tobillo el que se apoya en las rodillas, las plantas de los pies sobresalen a los costados de las piernas contrarias. Para acomodar las piernas como lo requiere la postura, la cadera está abierta y flexionada.

El torso se eleva vertical, con la espalda larga y el abdomen elevado y contraído. Las costillas están cerradas y el pecho abierto, con los omóplatos juntos y los hombros hacia abajo y atrás.

Los brazos están activos, y las palmas se juntan al centro del pecho, con los codos paralelos al piso.

El cuello está relajado y la barbilla se acerca al esternón. Los ojos se cierran y la mirada se dirige hacia el interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Agni es una palabra sánscrita para “fuego”, y thamba“edificación” o “acomodo”. Agnistambha es el término usado en el Shiva Purana para describir una enorme hoguera, columna de luz o montaña de fuego, en la que Shiva se le apareció entre Vishnu y Brahma para detener una lucha entre ellos. Agnistambhasana es “la postura de la hoguera”, o “la postura de la montaña de fuego.” En español se le conoce como “la postura de los leños apilados.”

AGNISTAMBHASANA

Although this posture seems less complex, requires more stretching in the groins and thighs than most lotus postures.

Alignment

The practitioner sits with both feet ischiums on the floor. Bends and rotates the knees so that the kneecaps point out and accommodates one calf over the other, so that one ankle is on top of the knee of the opposite leg, and the other ankle just below the opposite knee. Ideally, the lower leg makes complete contact with the floor, and the upper leg does the same with the other leg. Since it is the ankle bone that rests on the knees, the soles of the feet protrude to the sides of the opposite leg. To accommodate the legs as the posture requires, the hip is open and flexed.

The torso rises vertically, with a long and straight back, the abdomen is contracted. The ribs are closed and the chest open, shoulder blades together and shoulders down and back away from ears.

The palms of the hands join together at the center of the chest, with elbows parallel to the floor.

The neck is relaxed and the chin approaches the sternum. The eyes close and the gaze is directed inwards.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Agni means “fire”, and sthamba “arrangement”. Agnisthamba is the term used in Shiva Purana to describe a huge bonfire, column of light or mountain of fire, in which Shiva appeared between Vishnu and Brahma to stop a fight between them. Agnistambhasana is “the fire log posture”.

 


Akarna dhanurasana

Una fuerte flexión de cadera, esta postura es parte natural de series que culminen en posturas que lleven este movimiento al extremo, ya sea como flexión pura o con rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones en el piso. Una pierna se encuentra extendida completamente hacia el frente, con el pie activo en flex y los dedos apuntando al cielo. Con el brazo completamente estirado, la mano del mismo lado toma el dedo gordo yogui grip, con el índice y el dedo medio entre los dedos del pie, y el pulgar en la punta del dedo gordo.

La mano del lado contrario toma el dedo del pie correspondiente y doblando el codo y llevando la mano por arriba y detrás de hombro, jalando el pie hacia atrás. Esto flexiona la rodilla en un ángulo recto, abre la cadera, y la lleva a una flexión extrema en ese lado. El talón busca estar a la misma altura de la rodilla, y ésta apunta hacia atrás, no hacia afuera.

La espalda está tan recta como sea posible, pero la postura la obliga a curvearse ligeramente hacia el frente. El abdomen está fuertemente contraído y los hombros crean espacio alrededor del cuello.

El cuello está largo y activo, la coronilla apunta al cielo, la barbilla queda paralela al piso y la mirada hacia el horizonte.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Akarna es un adjetivo sánscrito que quiere decir “hasta el oído”, y dhanura es “arco”, el arma, por lo que Akarna dhanurasana es “la postura del arco tensado hasta el oído.” En español generalmente se le llama “postura del arquero.”

AKARNA DHANURASANA

A strong hip flexion posture, which is common in series that culminate in postures that take this movement to the extreme, either as pure flexion or external femur rotation.

Alignment

The practitioner sits with both feet ischiums on the floor. One leg is fully extended forward, with the foot active in flex and toes pointing up to the sky. With the arm fully extended, the hand on the same side takes the bigger toe in a yogui grip. The opposite hand grabs the same side bigger toe and starts bending the elbow, bringing the hand up and behind the shoulder, pulling the foot back. This flexes the knee at a right angle, opens the hip, and leads to extreme flexing on that side. The heel strives to be at the same height as the knee, and it points backward, not outward.

The back is as straight as possible, but the posture forces it to curl slightly towards the front. The abdomen is tightly contracted and the shoulders create space around the neck.

The neck is long and active, the top of the head pointing up to the sky, the chin is parallel to the floor and the gaze to the horizon.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Akarna is a Sanskrit adjective that means “to the ear,” and dhanura is “bow”, the weapon, so Akarna dhanurasana is “the archer´s pose”.

 


Ananda balasana

A diferencia de muchas de las posturas de rotación externa de fémur, esta postura no sólo es accesible aun a practicantes primerizos, sino que es relajante y agradable.

Alineación

El practicante se recuesta boca arriba, con las rodillas recogidas hacia las axilas, y dobladas en ángulo recto. Con las manos entre las piernas, toma los pies por los arcos y empuja hacia abajo, tratando de mantener los talones directamente encima de las rodillas.

La espalda está apoyada enteramente en el piso, desde el sacro hasta las cervicales. La cadera no debe despegarse del piso. El abdomen está firme y el pecho abierto. El cuello está relajado y la cabeza descansa sobre el piso.

Los brazos se doblan por los codos para tratar de acercar las rodillas al piso, sin despegar la cadera del tapete.

El practicante puede mecerse de lado a lado si lo desea.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Ananda significa en sánscrito “dicha” o “felicidad”. Bala es “niño,” por lo que Ananda es “la postura del niño feliz”. A veces se le llama “bebé feliz.”

ANANDA BALASANA

Unlike many of the external femur rotation postures, this posture is not only accessible to first-timer practitioners, but is relaxing and pleasant.

Alignment

The practitioner lies on his back, with his knees pulled up to his armpits and folded at right angles. With the hands between the legs grabs his feet by the arches and pushes them down, trying to keep the heels directly above the knees.

The back is rested entirely on the floor from the sacrum to the cervical. The hip should not lift off the floor. The abdomen is firm and the chest is open. The neck is relaxed and the head rests on the floor.

The elbows bend trying to bring the knees closer to the floor, without lifting the sacrum off the mat.

The practitioner can rock from side to side if desired.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Ananda means “happiness “ “joy”. Bala means “boy,” so ananda balasana is the “happy baby pose”.

 


Anjaneyasana

Esta intensa postura de extensión de cadera se aprovecha de la gravedad para llevar este movimiento al extremo.

Alineación

El practicante apoya un pie en el piso, con los dedos apuntando al frente y la rodilla doblada en un ángulo recto. La rodilla de la pierna contraria se apoya en el piso con suficiente distancia que no empuje la rodilla de enfrente más allá del tobillo. Puede apoyar en el piso el empeine de ese pie o los dedos. Con los muslos de ambas piernas activos y ambas crestas iliacas viendo al frente, la cadera busca bajar e ir hacia el frente manteniéndose cuadrada. Esto extiende fuertemente la cadera de la pierna de atrás y flexiona la de enfrente. El ángulo entre ambos muslos no debe sobrepasar un ángulo llano.

La espalda está erguida, el abdomen largo pero activo. Los omóplatos se juntan detrás de la espalda y el pecho se abre hasta mandar el esternón hacia el cielo.

El cuello está largo y activo mientras se extiende hacia atrás para llevar la mirada hacia el cielo.

Las manos descansan entrelazadas el muslo, y pueden empujar contra él para ayudar a alargar el torso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Anjaneya es otro nombre para Hanuman, el dios mono de la mitología hindú, derivado del nombre de su madre, la ninfa caída Anjana. Anjaneyasana es “la postura en honor a Anjaneya.”

ANJANEYASANA

This intense hip extension posture takes advantage of gravity to bring this movement to the extreme.

Alignment

The practitioner places one foot on the floor with the toes pointing forward and the knee bent at a right angle. The knee of the opposing leg rests on the floor with sufficient distance that does not push the front knee beyond the ankle. Either the instep or the toes of the back leg can be rested on the floor. Both thighs are active and both iliac crests facing forward, the hip tries to go down and forward staying squared. This movements tightly extend the hip of the back leg and flexes the front one.

The back is straight, the abdomen long but active. The shoulder blades meet behind the back and the chest opens until the sternum is pointing up towards the sky. The neck is long and active as it extends backwards to bring the gaze up to the sky.

The interlaced hands rest in the thigh and can be pushed against it to help lengthen the torso.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, hip extension

Etymology and alternate names

Anjaneya is another name for Hanuman, the monkey god of Hindu mythology, derived from the name of his mother, the fallen nymph Anjana. Anjaneyasana is “the posture in honor of Anjaneya” more commonly known as “low lunge”.

 


Ardha baddha padma paschimottanasana

Como todas las posturas que entrelazan un pie en flor de loto, esta flexión hacia el frente lleva un loto cerrado.

Alineación

El practicante se encuentra sentado con ambos isquiones empujando el piso. Deja una pierna estirada hacia el frente, con los dedos del pie apuntando hacia el cielo. La rodilla está activa, y el muslo se contrae para jalar la rótula hacia la cadera. La pierna contraria se encuentra en media flor de loto, es decir que el empeine descansa sobre la ingle de la pierna estirada, y la rodilla gira hacia el frente y se apoya hacia el piso.

El brazo del lado de la pierna que se encuentra en flor de loto, abraza por detrás de la cintura y su mano toma o toca el pie donde se encuentra sobre la ingle. La mano que queda libre toma el dedo gordo o la planta del pie que se encuentra estirado al frente.

El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla, con el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión. Lleva los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito ardha significa “medio” o “mitad,” baddha significa “atado” y padma es “flor de loto.” Paschima es “oeste,” “poniente” y la partícula –_ott_- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en “la postura de estiramiento posterior intenso con medio loto entrelazado.” Si las piernas se acomodan así en otras posturas –inversiones o balanceos en brazos—se dice que están “en medio loto” o “en media flor de loto.”

ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA

Like all postures that entwine a foot in lotus flower, this forward flexion involves a closed lotus.

Alignment

The practitioner sits down with both ischiums grounded. Leaves one leg stretched forward, with the toes pointing up. The knee is active and the thigh contracted pulling the kneecap towards the hip. The opposite leg is in a half-lotus flower, meaning that the instep rests on the groin of the stretched leg and the knee rotates forward and rests on the floor.

The arm on the side of the leg that is in lotus flower hugs the waist from behind the back and grabs or touches the foot where placed on the groin. The free hand takes the bigger toe or the sole of the leg stretched forward.

The practitioner flexes the torso forward bringing the contracted abdomen towards the leg, the chest towards the knee, the chin towards the shin. Shoulders are down and back to straighten the back. The neck is long and firm, looking ahead.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Ardha means “medium” or “half”, baddha “united” or “interlaced”, padma means “lotus flower”, paschima is “west,“ and particle -_ott_- means “intense stretching” – when body Is oriented towards the east, origin of the sun, the back side of the body is the west side, and this is the one stretched in “the posture of intense posterior stretching with half-lotus intertwined.” If the legs are accommodated like this in other postures –inversions or arm balances- it is said to be “half-lotus” or “half-lotus flower.“ Commonly known in English as “half bound lotus pose”.

 


Ardha hanumanasana

Al armar esta postura de flexión de cadera es importante vigilar que la cadera gire hacia atrás, pero no se desplace. El estiramiento es igual de intenso y la postura es más segura con la cadera encima de la rodilla de base.

Alineación

El practicante apoya una rodilla firmemente en el piso, y la apuntala apoyando el pie contra el tapete. La cadera queda directamente encima de esta rodilla, levemente flexionada de ese lado. La pierna contraria se extiende hacia el frente, con el apoyado en el piso y los dedos apuntando al cielo, con el pie fuertemente en flex. La rodilla de este lado está estirada y los muslos activos jalan la rótula hacia la cadera.

El torso se inclina fuertemente hacia el frente, flexionando la cadera de la pierna estirada, acercando el pecho hacia el muslo. cóccix gira hacia atrás para intensificar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna estirada.

El abdomen está firme y activo, y coopera con los músculos de la espalda para alargar el tronco paralelo al piso, o inclinado hacia la pierna estirada. Las costillas están cerradas y el pecho amplio.

Los hombros se alejan de las orejas creando espacio alrededor del cuello, que se alarga hacia el frente. La barbilla busca la espinilla de la pierna estirada.

Las manos buscan apoyarse en el piso a ambos lados de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Ardha es “medio” o “mitad, y Ardha Hanumanasana es “la media postura de Hanuman.” En la mitología hindú, Hanuman es una deidad con forma de mono, asociado con Rama, y uno de los personajes principales del Ramayana. Es un dios extremadamente popular al que se le atribuyen muchas historias fantásticas y coloridas—una de las cuales lo asocia con esta postura: cruzar el mar entre la India y Sri Lanka, Hanuman saltó en el aire, se agrandó hasta ser gigante (uno de sus poderes), y estiro sus piernas en split para que su pie delantero tocara la costa de la isla. A esta postura también se le llama simplemente “medio split.”

ARDHA HANUMANASANA

When doing this hip flexion posture, it is important to make sure that the hip turns backwards, but does not move to the sides. The stretch is equally intense and the posture is more secure with the hip above the base knee.

Alignment

The practitioner rests one knee firmly on the floor and supports it with his foot against the mat. The hip is directly above this knee, slightly flexed from that side. The opposing leg is extended forward, with the heel supported on the floor and toes pointing to the sky, with the foot strongly flexed. The knee on this side is stretched and the active thigh pulls the kneecap towards the hip.

The torso is leaning strongly towards the front, flexing the hip of the stretched leg, bringing the chest towards the thigh. Coccyx rotates back to intensify stretching of the hamstrings of the stretched leg.

The abdomen is firm and active, and cooperates with the muscles of the back to lengthen the torso parallel to the floor or leaning toward the stretched leg. The ribs are closed and the chest wide. The shoulders move away from the ears creating space around the neck, which extends forward. The chin looks for the shin of the stretched leg.

Hands try to be placed on the floor on both sides of the stretched leg.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Ardha is “half” and Ardha Hanumanasana is” the middle posture of Hanuman. “In Hindu mythology, Hanuman is a monkey-shaped deity, associated with Rama, and one of the main characters of the Ramayana. He is an extremely popular god who is credited with many fantastic and colorful stories-one of which associates him with this position: crossing the sea between India and Sri Lanka, Hanuman jumped into the air, grew into a giant (one of His powers), and stretched his legs in split so that his front foot touched the coast of the island. This posture is also called simply “half split.”

 


Ardha matsyendrasana

Esta torsión tiene muchas modificaciones y variaciones para entrar gradualmente, y distintas transiciones elegantes, tanto accesibles como retadoras.

Alineación

El practicante se sienta y cruza una pierna sobre la contraria, con la rodilla apuntando hacia arriba, dejando la planta del pie en el piso por fuera del muslo contrario. Flexiona la otra pierna para llevar el talón hacia atrás, junto al glúteo contrario, dejando la rodilla en el piso y apuntando al frente. Ambos isquiones deben tocar el piso.

El tronco gira hacia la rodilla que apunta arriba, y el codo y el hombro contrario a la rodilla va encima y hacia afuera ella, realizando una torsión.

El brazo que queda por fuera de esta rodilla se estira y apalanca contra la pierna para tratar de tomar el arco del pie por fuera del muslo que está en el piso. El otro brazo rodea la cintura por atrás y trata de tomar la ingle contraria. También es posible entrelazar los brazos alrededor de la rodilla, o entrelazar el muslo, llevando el brazo en torsión por debajo de la corva antes de entrelazar.

El abdomen está contraído, y los costados jalan el tronco para profundizar la torsión. El pecho está abierto, con los hombros abajo y hacia atrás. La mirada va más allá del hombro que no se encuentra apalancado en la rodilla, con el cuello activo y largo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio o mitad,” matsya es “pez,” y Matsyendranath, “el señor de los peces,” es un antiguo adepto del yoga, supuestamente creado a partir de un pez. Ardha matsyendrasana, “la postura del señor de los peces,” le hace honor.

ARDHA MATSYENDRASANA

This torsion has many modifications and variations for the practitioner to enter gradually, and different elegant transitions, both accessible and challenging.

Alignment

The practitioner sits and crosses one leg over the opposite with the knee pointing upwards, leaving the sole of the foot on the floor outside the opposite thigh. Bends the other leg to bring the heel back next to the opposite gluteus, leaving the knee on the floor pointing forward. Both ischiums must touch the floor.

The torso rotates toward the knee pointing up and the elbow and shoulder opposite to that knee go up and out, making a twist. The arm stays outside of this knee stretched and levered against the leg. The other arm wraps around the waist and grab the opposite groin. It is also possible to interlace the arms around the knee or to interlock the thigh, bringing the arm in torsion below the hamstring before interlacing.

The abdomen is contracted, the obliques active helping in deepening the torsion. The chest is open, shoulders down and back. The gaze goes beyond the shoulder that is not leveraged in the knee, with the neck active and long.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, twist, external femur rotation

Etymology and alternate names

Ardha is “half“, Matsya is “fish,” and Matsyendranath, “the lord of fish,” is an ancient yoga adept, supposedly made from a fish. Ardha matsyendrasana is the “half lord of the fishes pose” also known as “sitting half spinal twist pose”.

 


Ardha utthita trikonasana

Una versión de rodillas de la postura de pie, esta requiere menos equilibrio, y permite trabajar más intensamente la rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante apoya una rodilla en el piso, con el pie directamente hacia atrás, y extiende la otra pierna completamente al costado, dejando el talón en el piso, extendiendo la rodilla con el muslo bien activo, y girando la pierna desde la cadera para que los dedos apunten al cielo.

El torso se inclina hacia la pierna estirada, acercando un costado al muslo y estirando fuertemente el costado contrario. La pierna estirada, la cadera y los hombros se acomodan en un mismo plano, por lo que la espalda está larga y recta, el abdomen contraído y las costillas cerradas. El pecho está amplio y ve a la misma dirección que la cadera abierta. Los omóplatos jalan los hombros hacia abajo y hacia atrás, creando espacio alrededor del cuello.

La mano de mismo lado de la pierna estirada se apoya en el piso a su lado, y el brazo contrario se extiende hacia el cielo formando una línea vertical.

El cuello gira para llevar la mirada hacia la mano que está en el aire, pero se mantiene activo para formar una línea recta con la columna, y no dejar que cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión

.

 

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad,” y utthita, “extendido”. Tri, “tres,” y kon, “ángulo,” hacen a esta “la media postura del triángulo extendido.” En algunas escuelas, esta postura, confusamente, recibe el nombre de “parighasana,” sin distinguirla de la postura que se realiza sentado.

ARDHA UTTITHA TRIKONASANA

A knee version of the standing posture which requires less balance and allows to work more intensely the external femur rotation.

Alignment

The practitioner rests one knee on the floor with the foot straight back and extends the other leg completely to the side leaving the heel on the floor, extending the knee with the thigh active and rotating the leg from the hip so that the toes are pointing to the sky.

The torso is tilted towards the stretched leg, bringing one side to the thigh and  strongly stretching the opposite side. The stretched leg, hip and shoulders are aligned in the same plane, so that the spine is long and straight, the abdomen contracted and the ribs closed. The chest is wide and goes in the same direction as the open hip. The shoulder blades pull shoulders down and back, creating space around the neck.

The hand on the same side of the stretched leg rests on the floor at its side and the opposite arm extends towards the sky forming a vertical line.

The neck turns to look at the hand in the air but remains active to form a straight line with the spine, not letting the head hang.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, lateral flexion

Etymology and alternate names

Ardha is “half”, utthita, “extended”. Tri, “tree,” and kon, “angle,” Making this “the half triangle pose.” In some schools, this posture is confusedly called “parighasana,” without distinguishing it from the sitting posture.

 


Baddha konasana A

Esta postura es accesible para todos los cuerpos con modificaciones y es excelente para abrir la cadera. La gravedad ayuda a los músculos en el esfuerzo de rotar las piernas hacia afuera.

Alineación

El practicante está sentado y dobla las piernas para que las plantas de los pies se toquen, y los talones se acerquen a la ingle. Las rodillas están abiertas a los costados y tocan el piso. Los isquiones están firmemente plantados en el tapete.

La espalda está recta y alargada, con el abdomen contraído y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas.

El practicante deja los brazos relajados a sus costados, y toma sus pies con sus manos.

La barbilla se acerca al esternón, con el cuello relajado, y la gravedad haciendo la labor de flexionarlo al frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Baddha es la palabra sánscrita para “atado” o “enlazado.” La partícula –_kon_- significa “ ángulo,” por lo que baddha konasana A es “la postura del ángulo enlazado A.” Cuando las plantas de los pies se tocan de esa forma en otras posturas (inversiones, por ejemplo), se le describe como “con las piernas en baddha konasana.”

BADDHA KONASANA A

This posture is accessible with modifications to all bodies and is an excellent hip opening posture. Gravity helps with the outward rotation of the muscles.

Alignment

The practitioner is seated with the knees bent bringing the soles of the feet together, and the heels approaching the groin. The knees are open to the sides trying to touch the floor. The ischiums are firmly planted on the mat.

The back is straight and elongated with the abdomen contracted and the chest open, shoulders away from the ears. The practitioner leaves his arms relaxed at his sides and grabs his feet with his hands. The chin approaches the sternum, neck relaxed and gravity doing the work of flexing it forward.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, hip flexion

Etymology and alternate names

Baddha is the Sanskrit word for “bound” or “bonded.” The particle -_kon_- means “angle,” so baddha konasana A is the “bound angle A pose”.
When the soles of the feet touch that Shape in other postures (inversions, for example), is described as “with legs in baddha konasana.”

 


Baddha konasana B

Esta segunda iteración de baddha konasana añade una flexión de cadera a la apertura y rotación externa de la postura anterior.

Alineación

El practicante está sentado y dobla las piernas para que las plantas de los pies se toquen, y los talones se acerquen a la ingle. Las rodillas están abiertas a los costados y tocan el piso. Los isquiones están firmemente plantados en el tapete.

La cadera está flexionada, para traer el tronco hacia el frente. El abdomen está contraído y elevado para ayudar a la flexión de cadera, pero la espalda está recta y alargada, con el pecho abierto y los hombros hacia abajo y atrás. La barbilla busca acercarse al piso.

Los brazos siguen relajados, y sin jalar el pecho hacia abajo toman las plantas de los pies. El cuello está largo y la mirada va hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Baddha es la palabra sánscrita para “atado” o “enlazado.” La partícula –_kon_- significa “ ángulo,” por lo que baddha konasana B es “la postura del ángulo enlazado B.” Cuando las plantas de los pies se tocan de esa forma en otras posturas (inversiones, por ejemplo), se le describe como “con las piernas en baddha konasana.”

BADDHA KONASANA B

This second variation of baddha konasana adds a hip flexion to the opening and external rotation of the anterior posture.

Alignment

The practitioner is seated with the knees bent bringing the soles of the feet together, and the heels approaching the groin. The knees are open to the sides trying to touch the floor. The ischiums are firmly planted on the mat.

The hip is flexed bringing the torso forward. The abdomen is very active helping with the hi flexion, but the spine is straight and elongated as much as possible, with the chest open and shoulders down and back. The chin seeks to approach the floor.

The arms remain relaxed and without pulling the chest down they grab the soles of the feet. The neck is long and the look goes forward.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, hip flexion

Etymology and alternate names

Baddha is the Sanskrit word for “bound” or “bonded.” The particle -_kon_- means “angle,” so baddha konasana A is the “bound angle B pose”.
When the soles of the feet touch that Shape in other postures (inversions, for example), is described as “with legs in baddha konasana.”

 


Baddha padmasana

Como todas las posturas con lotos entrelazados, esta postura lleva un loto cerrado. Y como todos los lotos completos y sus modificaciones, a pesar de usar ambas piernas, no es una postura simétrica.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones empujando contra el tapete. Las piernas arman una flor de loto, llevando un empeine a la ingle contraria, y el otro a su vez a la ingle contraria, cruzando la pierna por encima de la primera.

El tronco va hacia el frente, flexionándose la cadera. El abdomen está contraído, llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está muy abierto, los hombros, extendidos hacia atrás, la espalda larga.

Los brazos se cruzan por detrás de la espalda para acercarse a los dedos del pie que se encuentran en flor de loto. Cada mano toma el pie del mismo lado, alrededor del costado contrario. El cuello se alarga hacia el frente y la frente o la barbilla tocan el piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Baddha es la palabra sánscrita que significa “atado” o “enlazado.” Padma es “flor de loto,” por lo que Baddha padmasana es “la postura del loto entrelazado.”

BADDHA PADMASANA
Like all postures that require interlocking lotuses, this posture has a closed lotus. And like all complete lotos and their modifications, despite using both legs, it is not a symmetrical posture.

Alignment

The practitioner sits with both ischiums pushing against the mat. The legs form a lotus pose, taking one instep to the opposite groin and the other one doing the same to the opposite groin, crossing the leg above the first.

The torso bends forward flexing the hip. The abdomen is contracted, bringing the navel upwards and inwards. The chest is very open, the shoulders extended back, the spine lenghtened.

The arms are crossed behind the back trying to reach the toes in lotus pose. Each hand grabs the foot the foot that is on around the opposite side. The neck lengthens forward and the forehead or chin touch the floor.

Type of postureclosed hips

Focus:  external femur rotation, hip flexion

Etymology and alternate names

Baddha is the Sanskrit word for “bound” or “bonded.” Padma means “lotus flower”. Baddha padmasana is the “locked lotus pose”.

 


Balasana

Esta es la postura esencial de descanso durante clase, y los practicantes pueden recurrir a ella cuando sea que lo necesiten sin que perjudique su práctica, siempre que mantengan su respiración mientras estén en ella.

Alineación

El practicante apoya los empeines, las espinillas y las rodillas en el piso, con las rodillas ligeramente abiertas. Se doblan las rodillas para llevar la pelvis hacia los talones.

El tronco se apoya contra los muslos, y la espalda se curvea ligeramente hacia abajo, alargándose con la gravedad.

El cuello está largo y relajado. Los hombros siguen creando espacio a su alrededor. La frente se posa en el piso.

Los brazos se extienden hacia el frente, con las palmas en el piso más allá de la cabeza, abriendo las axilas y relajando los brazos.

Clase de postura

cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Bala significa “niño,” Balasana, “la postura del niño.”

Bharadvajasana

Esta postura combina torsión de la columna con las dos rotaciones posibles de la cadera. Si forma parte de una secuencia que no calienta rotación externa de fémur, se puede utilizar una variación.

Alineación

El practicante, sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón junto al glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso, y la rodilla apuntando al frente. Con la pierna contraria, arma media flor de loto, llevando el empeine hacia la ingle de la pierna contraria

El tronco se tuerce hacia el lado de la media flor de loto, con el abdomen contraído, los omóplatos juntos y la espalda firme y larga. El pecho está abierto, con los hombros en línea y paralelos al piso.

El brazo de la pierna que está en medio loto rodea la cintura por detrás de la espalda para tocar la ingle contraria, y de ser posible, los dedos del pie en media flor de loto. La mano contraria se extiende hacia el piso por fuera de la rodilla en medio loto, tratando de tocar con la palma el piso debajo de la rodilla.

El cuello continúa la torsión de la espalda llevando la mirada hacia el hombro del brazo que envuelve la cintura.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur (medio loto)
  • Rotación interna de fémur (talón hacia el glúteo)

 

Etimología y nombres alternos

Bala significa “niño”. Balasana es la “postura del niño”.

BALASANA

This is the essential rest posture during class and practitioners can go to it whenever they need it without harming their practice, as long as they keep their breath active while in it.

Alignment

The practitioner places the insteps, shins and knees on the floor, with knees slightly open to the sides a bit more than hip distance apart. The knees are bent bringing the pelvis down towards the heels.

The torso rests against the thighs and the spine curves slightly downward, lengthening with gravity. The neck is long and relaxed. The shoulders continue to create space around them. The forehead lies on the floor.

The arms extended forward, palms on the floor beyond the head, opening the armpits and relaxing the arms.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Bala means “boy”. Balasana is the “child pose”.


Bhekasana

 

Esta retadora postura de extensión de cadera y apertura de pecho lleva una flexión extrema de la rodilla.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, entrando en general desde dandasana. Flexiona las rodillas y acerca los talones a los glúteos. Las rodillas apuntan hacia atrás en línea recta con la cadera. Las crestas iliacas empujan siempre contra el piso.

El practicante eleva el pecho, extendiendo la espalda y el cuello, manteniendo el abdomen firme, largo y en contacto con el piso.

Los brazos se extienden hacia atrás, con los codos flexionados hacia el cielo. La palma de la mano toca el empeine del pie del lado correspondiente.

El cuello se extiende aún más hacia atrás para llevar la mirada al cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Bheka es la palabra sánscrita para “rana,” y es “la postura de la rana.”

BHEKASANA

This challenging hip extension and chest opening posture leads to an extreme knee flexion.

Alignment

The practitioner lies on his stomach, generally entering from dandasana. Bends the knees and brings the heels closer to the buttocks. The knees point back in a straight line with the hip. The iliac crests always pushing against the floor.

The practitioner lifts the chest, extending the back and neck, keeping the abdomen firm, long and in contact with the floor.

The arms extend backwards, with the elbows flexed towards the sky. The palm of the hand touches the instep of the foot of the corresponding side. The neck extends even further back to bring the gaze to the sky.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

Bheka is the Sanskrit name for “frog”. The “frog pose”.

 


Bhujangasana

 

Tanto el practicante como el maestro deben prestar atención al abdomen y la cadera en esta postura, para evitar lesiones de la espalda baja.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, con los empeines, rodillas, muslos y cadera empujando contra el tapete. Los talones apuntan al cielo y están paralelos el uno al otro. Los glúteos se activan para empujar las piernas hacia el piso.

El abdomen está contraído, pero largo, y se apoya completamente en el tapete.

Las manos se apoyan en el piso frente al pecho, a lo ancho de los hombros. Los codos se estiran hasta llegar a un ángulo recto, o hasta que el ombligo o las crestas iliacas se despeguen del tapete.

El peso del cuerpo se distribuye entre ambas manos y el largo entero de las piernas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, bhujanga es “serpiente” en general o “cobra” en específico. Bhujangasana es “la postura de la cobra.” A una de sus modificaciones, con los antebrazos enteros en el piso, se le conoce coloquialmente como “esfinge.”

BHUJANGASANA 

Both practitioner and teacher should pay attention to the abdomen and hip in this posture, to avoid lower back injuries.

Alignment

The practitioner lies on his stomach, with his insteps, knees, thighs and hip pushing against the mat. The heels pointing to the sky and parallel to each other. The glutes are activated pushing the legs towards the floor.

The abdomen is contracted, but long, and rests completely on the mat.

The hands placed on the floor in front of the chest, shoulder width apart. The elbows are stretched to a straight line or until the navel or iliac crests lift from the mat.

The weight of the body is distributed between both hands and the entire length of the legs.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

In Sanskrit, bhujanga is “snake” in general or “cobra” in specific. Bhujangasana is “the cobra pose.” One of his modifications, with the forearms on the floor, is known colloquially as “sphinx.”.


Bitilasana

 

Junto con Marjaryasana, su complemento, esta postura es de las mejores maneras de desentumir y estirar la columna vertebral.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados.

Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. El cóccix gira hacia arriba y hacia afuera.

La espalda está completamente relajada y se le deja pandear. El abdomen se relaja y el pecho se abre completamente hacia el piso. Los hombros se juntan por encima de sus puntos de apoyo en el piso.

El cuello se extiende para levantar la cabeza y llevar la mirada hacia el cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

La partícula Bitila- probablemente proviene de la palabra sánscrita bhatila, “perro,” o tal vez bidala, “gato (macho),” lo cual la haría “la postura del perro” o “la postura del gato.” Cualquiera de los dos tendría sentido como contraste con su postura compañera, Marjaryasana, “la postura de la gata.” Es posible, aunque aparatoso, que bitila- sea una abreviación de surabhitanaya, que significa “vaca”, sin embargo, “postura de la vaca” sí es su nombre establecido en occidente.

BITILASANA
Together with Marjaryasana (its complement), this posture is one of the best ways to stretch the spine.

Alignment

The practitioner rests both hands on the floor, directly below the shoulders, with the fingers open and the middle finger pointing forward. Elbows are stretched or microflexed.

The knees are also placed down on the mat directly below the hip. The feet can be supported by the insteps or toes. The coccyx swivels up and out.

As the chest opens completely towards the floor, the spine allows the movement getting a curved shape, the arms are strong  and keep pushing the floor against them. Navel is in, protecting the lower back.

The neck is extended raising the head and looking towards the sky.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

The Bitila- particle probably comes from the Sanskrit word bhatila, “dog,” or perhaps bidala, “cat (male),” which would do “dog posture” or “cat posture.” Either It would make sense as a contrast to her companion posture, Marjaryasana, “the cat pose.” It is possible,that bitila- is an abbreviation of surabhitanaya, meaning “cow”, and this posture is commonly known as “cow pose”.

 


Dandasana

La postura base para construir todas las posturas de piso. Como con de pie, hay que tomar conciencia del cuerpo y activar todas sus partes para ir más allá de estar simplemente sentado.

Alineación

El practicante se sienta sobre el tapete, con las piernas juntas, o separadas al ancho de la cadera, y estiradas al frente. Los dedos de los pies están activos y apuntan al cielo, el talón de Aquiles empuja contra el piso. Los muslos están activos y jalan las rótulas hacia la cadera, que se encuentra flexionada en un ángulo recto, con los isquiones firmes contra el piso.

La columna vertebral está larga y vertical. El abdomen se contrae y se eleva. Los hombros se alejan de las orejas y abren el pecho.

Los brazos se estiran hacia el piso, flexionando las muñecas para empujar las palmas de las manos contra el piso junto a la cadera, con los dedos apuntando al frente.

El cuello se relaja para que la gravedad acerque la barbilla al esternón.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Danda es “vara” o “bastón” en sánscrito. Dandasana es “la postura del bastón.”

DANDASANA

This is the basic posture that builds all the floor postures. As with standing postures, you need to become aware of the body and activate all it involves to go beyond just sitting.


Alignment

The practitioner sits on the mat, with the legs together or separated to the width of the hips, and stretched to the front. The feet are in flex, toes are active and pointing to the sky, the heel pushed against the floor. The thighs are active pulling the kneecaps towards the hip, which is flexed at a right angle, with the ischiums firm against the floor.

The spine is long and upright. The abdomen contracted and raised. The shoulders move away from the ears and open the chest.

The arms stretch toward the floor, flexing the wrists so the palms of the hands are pushing against the floor next to the hips, with the fingers pointing forward.

The neck relaxes allowing gravity to bring the chin closer to the sternum.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Danda is “rod” or “cane” in Sanskrit. Dandasana is “the staff pose”.

 


Dhanurasana

Este arco se realiza acostado boca abajo, y debe distinguirse claramente de Urdhva dhanurasana, lo que en otras disciplinas se conoce como “arco.”

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, flexiona las rodillas y las separa del tapete, ligeramente abiertas. Los pies están en punta, apuntando al cielo, y con los dedos gordos tocándose. Los glúteos se activan para empujar fuertemente la cadera contra el piso.

El abdomen está contraído pero largo, y no se despega del tapete. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda y el cuello quedan extendidos hacia atrás, la mirada busca el cielo.

Los brazos se extienden hacia atrás de la cabeza, y las palmas de las manos se posan sobre las plantas de los pies.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Dhanura es la palabra sánscrita para “arco,” como el que se usa para practicar tiro. Aunque es “la postura del arco,” cuando se usa la palabra “arco” en español, generalmente se refiere a dhanurasana. Para indicar o dictar se usa su nombre en sánscrito para evitar confusiones.

DHANURASANA

This backbend is performed lying on the belly and must be clearly distinguished from Urdhva dhanurasana, which in other disciplines is known as “bow.“


Alignment

The practitioner lies on his stomach, flexes his knees and separates them from the mat, keeping them slightly open. The feet are pointed, toes pointing to the sky, the bigger toes touching. The buttocks are activated strongly pushing the hip against the floor.

The abdomen is contracted and does not lift itself from the mat. The chest is open and the shoulder blades together. The back and neck are extended backwards, the gaze looking up towards the sky.

The arms are extended and the hands reaching to grab the soles/insteps of the feet.

Type of postureopen hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

Dhanura is the Sanskrit word for “bow,” like the one used to practice shooting. Commonly known in English as “bow pose”.


Dwi pada sirsasana A

Esta postura es extrema en su flexión de cadera y extrema en su rotación externa de fémur, requiriendo mucha flexibilidad en la cadera y muy buen equilibrio.

Alineación

El practicante se sienta y eleva primero una pierna para llevarla por detrás de la cabeza, con la rodilla detrás del hombro y apuntando hacia afuera, y luego la otra, cruzando los tobillos detrás de la nuca.

El abdomen está elevado y contraído, y el pecho puede quedar ligeramente cerrado, pero realiza el esfuerzo de abrirse en contra de la resistencia de las piernas.

Las palmas de las manos se tocan al centro del pecho y los codos empujan contra las piernas.

El cuello está largo y la mirada va hacia el frente a un punto fijo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Dwi es “dos” en sánscrito; pada es “pie” y sirsa, “cabeza.” Dwi pada sirsasana A es “la postura de dos pies a la cabeza A.”

DWI PADA SIRSASANA A

This posture is extreme in its hip flexion and extreme in its external femur rotation, requiring much flexibility in the hip and also very good balance.

Alignment

The practitioner sits and lifts one leg first carrying it behind the head, with the knee pointing outwards passing it behind the shoulder, then doing the same with the other, crossing the ankles behind the nape of the neck.

The abdomen is raised and contracted, and the chest may be slightly closed but it makes the effort to open against the resistance of the legs.

The palms of the hands together touching at the center of the chest and the elbows pushing against the legs.

The neck is long and the gaze goes forward to a straight point.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation, balance

Etymology and alternate names

Dwi is “two” in Sanskrit; Pada is “foot” and sirsa, “head.” Dwi pada sirsasana A is “feet behind the head pose”.


Eka pada bhekhasana

 

Menos compleja que la versión simétrica, ésta es de todas formas un fuerte estiramiento de la cadera y el cuádriceps.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo. Flexiona una rodilla y acerca el taln a los glúteos. La rodilla apunta hacia atrás en línea recta con la cadera. Las crestas iliacas empujan siempre contra el piso. La otra pierna permanece estirada, con el muslo fuerte y empujando activamente contra el piso.

El practicante eleva el pecho, extendiendo la espalda y el cuello, manteniendo el abdomen firme, largo y en contacto con el piso.

El brazo del lado de la pierna estirada se apoya, con el antebrazo perpendicular a los hombros. E brazo contrario se extiende hacia atrás, con el codo flexionado hacia el cielo. La palma de la mano toca el empeine del pie del lado correspondiente.

El cuello se extiende aún más hacia atrás para llevar la mirada al cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Eka, en sánscrito, es “uno”, y pada es “pie.” Bheka es la palabra sánscrita para “rana,” y Eka pada bhekasana es “la postura de la rana con una pierna.”

EKA PADA BHEKHASANA

Less complex than the symmetrical version, this is however a strong stretch of the hip and quadriceps.

Alignment

The practitioner lies on his stomach. Bends one knee bringing the heel towards the buttocks. The knee points backwards in a straight line with the hip. The iliac crests always pushing against the floor. The other leg remains straight, with the thigh strong and actively pushing against the floor.

The practitioner raises the chest, extending the back and neck, keeping the abdomen firm, long and in contact with the floor.

The arm on the side of the stretched leg rests, with the forearm perpendicular to the shoulders. The opposite arm extends backwards, with the elbow bent pointing towards the sky. The palm of the hand touches the instep of the foot of the corresponding side.

The neck extends even further back to bring the gaze up to the sky.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

Eka, in Sanskrit, is “one,” and pada is “foot.” Bheka is the Sanskrit word for “frog,” and Eka pada bhekasana is “one leg frog pose”.


Eka pada rajakapotasana

Como todas las posturas que combinan flexión en la cadera de un lado y extensión del otro, esta postura forma parte natural de las secuencias de splits.

Alineación

El practicante flexiona una pierna hacia el frente de su tronco, doblando la rodilla y girándola hacia afuera para traer el pie frente a la ingle contraria. La planta ve hacia la cadera, y el empeine se apoya en el piso. El isquion de ese lado debe tocar el piso o un cubo. La pierna contraria está extendida hacia atrás, en línea recta con la cadera y con el empeine, la rodilla y el muslo empujando contra el piso. El glúteo de ese lado está activo, para enderezar el tronco.

La espalda queda larga y vertical, con el pecho abierto, los omóplatos juntos y el esternón acercándose al cielo. El abdomen está activo y contraído, pero largo.

Las palmas de las manos se apoyan en el piso, al lado o ligeramente en frente de la cadera.

El cuello está erguido y la mirada va al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera (pierna del frente)
  • Extensión de cadera (pierna de atrás)
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Eka es “uno” en sánscrito, raja significa “rey” o “señor” y kapota es “paloma.” Ésta es “la postura del rey de las palomas con una pierna.” Se le conoce informalmente como “paloma” o “cisne.”

EKA PADA RAJAKAPOTASANA

Like all postures that combine hip flexion on one side and extension of the other, this posture is a natural part of the splits sequences.

Alignment

The practitioner bends one leg in front of the torso, bending and turning the knee outwards, bringing the foot towards the opposite groin. The sole of the foot facing towards the hip, and the instep resting on the floor. The ischium on that side must touch the floor or a block. The opposite leg is extended backwards in a straight line with the hip, with the instep, knee and thigh pushing against the floor. The gluteus on that side is active, to help straighten the torso.

The spine is long and vertical, with the chest open, the shoulder blades together and the sternum reaching up. The abdomen is long, active and contracted. The palms of the hands rest on the floor, to the sides or slightly in front of the hips.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion (front leg), hip extension (back leg), external femur rotation (front leg)

Etymology and alternate names

Eka is “one” in Sanskrit, raja means “king” or “lord” and kapota is “dove .” This is “one legged king pigeon pose”.


Eka pada setu bandha sarvangasana

Al remover uno de los puntos de apoyo de la postura del puente, esta versión obliga a la pierna y la espalda a intensificar su esfuerzo para subir la cadera.

Alineación

Viendo hacia arriba, el practicante apoya un pie en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente. La rodilla está parcialmente doblada y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso, de ser posible, a la altura de la , o más arriba. La otra pierna está extendida hacia el cielo, con el pie en punta, la rodilla extendida y el muslo activo. La cadera de este lado está flexionada, y ambas crestas iliacas están a la misma altura piso.

La espalda está extendida, el abdomen contraído pero largo, pecho está abierto, y los omóplatos hacen presión uno contra el otro y contra el piso.

Los brazos se extienden por debajo y detrás de la espalda para entrelazar las manos. Los codos extendidos y las manos empujan contra el piso. El peso está bien distribuido entre los pies, los hombros, y el largo entero de los brazos.

La cabeza está apoyada en el tapete y el cuello neutro y completamente relajado. Ninguno de estos dos carga peso alguno.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Eka es “uno” en sánscrito, y pada es “pie. Setu significa “puente” y bandha es “candado.” Sarva– quiere decir “todos” y anga es “miembro” o “extremidad.” Eka pada setu bandha sarvangasana es “la postura del puente con una pierna y las extremidades en candado”. Normalmente se le conoce como “puente con una pierna.”

EKA PADA SETU BANDHA SARVANGASANA

Alignment


Viendo hacia arriba, el practicante apoya un pie en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente. La rodilla está parcialmente doblada y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso, de ser posible, a la altura de la **falta cadera , o más arriba. La otra pierna está extendida hacia el cielo, con el pie en punta, la rodilla extendida y el muslo activo. La cadera de este lado está flexionada, y ambas crestas iliacas están a la misma altura piso.

Laying on the back, the practitioner places one foot on the mat firmly, with his toes pointing forward. The knee is partially bent and pointing forward. The hip extends rising from the floor, if possible, to the height of hip or higher. The other leg is extended stright towards the sky with the foot pointed, the knee extended and the thigh active. The hip on this side is flexed and both iliac crests are at the same height.

The back is lenghtened, the abdomen contracted but long, chest is open, and the shoulder blades press against each other and against the floor.

The arms extend below and behind the back to interlacing the hands. The elbows extended and the hands pushing against the floor. The weight is well distributed between the foott, the shoulders and the entire length of the arms.

The head is resting on the mat and the neck is neutral and completely relaxed. Neither of these two carries any weight.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

Eka is “one” in Sanskrit, and pada is “foot. Sarva- means “all” and anga is “limb” or “limb.” Eka pada setu bandha sarvangasana is “the one-legged bridge pose“.


Eka pada sirsasana A

Esta aparatosa postura requiere mucha flexibilidad en la cadera y cuidado con el cuello, que puede someterse a mucha presión.

Alineación

El practicante se sienta y eleva una pierna para llevarla por detrás de la cabeza, con la rodilla detrás del hombro y apuntando hacia afuera. Los dedos de los pies apuntan al cielo. El tobillo no hace presión contra el cuello. La otra pierna puede doblarse con el talón hacia la ingle, o extenderse al frente del tronco. Los dedos del pie están activos.

El abdomen está elevado y contraído, y el pecho puede quedar ligeramente cerrado, pero realiza el esfuerzo de abrirse en contra de la resistencia de la pierna.

Las palmas de las manos se tocan al centro del pecho y el codo empuja contra la pierna.

El cuello está largo y la mirada va hacia el frente a un punto fijo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito eka significa “uno,” pada, “pie,” y sirsa, “cabeza.” Eka pada sirsasana A es “la postura de un pie a la cabeza A.”

EKA PADA SIRSASANA A

This posture requires a lot of flexibility in the hip and awareness in the neck, which can be easily put to a lot of pressure.

Alignment


The practitioner sits and lifts a leg carrying it behind the head, with the knee pointing outwards passing it behind the shoulder. The feet in flex, toes pointing to the sky. The ankle tries not to press against the neck. The other leg may be folded with the heel toward the groin or extended forward on the floor, toes are active.

The abdomen is raised and contracted, and the chest may be slightly closed but makes the effort to open against the resistance of the legs.

The palms of the hands together touching at the center of the chest and the elbows pushing against the leg.

The neck is long and the gaze goes forward to a straight point.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

In Sanskrit eka means “one,” pada, “foot,” and sirsa, “head.” Eka pada sirsasana A is “foot behind the head pose.”

 


Eka pada sirsasana B

Esta postura añade a eka pada sirsasana A el reto de llevar el tronco hacia el frente y hacia el piso, sin que se suelte la pierna que está detrás de la cabeza.

Alineación

El practicante se sienta y lleva una pierna por detrás de la cabeza, con la rodilla detrás del hombro y apuntando hacia afuera. Los dedos de los pies apuntan al cielo. El tobillo no hace presión contra el cuello. La otra pierna se extiende al frente del tronco. Los dedos del pie están activos, la rodilla está estirada y los muslos activos. El isquion de ese lado empuja al piso.

La cadera se flexiona hacia el frente, para acercar el pecho a la rodilla estirada.

El abdomen está activo, con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. La espalda está larga y el pecho intenta abrirse contra la resistencia de la pierna.

Las manos se alargan hacia el pie de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito eka significa “uno,” pada, “pie,” y sirsa, “cabeza.” Eka pada sirsasana B es “la postura de un pie a la cabeza B.”

EKA PADA SIRSASANA B

This posture adds to eka pada sirsasana A the challenge of folding the torso towards the floor without letting go of the leg behind the head.

Alignment


The practitioner sits and lifts a leg carrying it behind the head, with the knee pointing outwards passing it behind the shoulder. The feet in flex, toes pointing to the sky. The ankle tries not to press against the neck. The other leg is extended forward on the floor. The toes are active, the knee is stretched and the thighs active. The ischium on that side pushed down to the floor.

The hip flexes forward to bring the chest closer to the stretched knee.

The abdomen is active, with the navel in and up. The spine is long and the chest tries to open against the resistance of the leg.

The hands are stretched towards the foot of the stretched leg.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

In Sanskrit eka means “one,” pada, “foot,” and sirsa, “head.” Eka pada sirsasana B is “foot behind the head pose B.”


Garbha pindasana

Para que las manos quepan por el hueco de las corvas, la flor de loto en esta postura debe ser abierta.

Alineación

El practicante comienza sentado en el piso, y arma una flor de loto con las piernas –llevando un empeine a la ingle contraria, y el otro a su vez a la ingle contraria, cruzando la pierna por encima de la primera. La cadera se flexiona para elevar las piernas en loto hacia el pecho. Los glúteos sirven de apoyo.

El abdomen esta activo, con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. La espalda está larga y recta, los omóplatos se juntan para abrir el pecho.

Los brazos buscan pasar por los huecos que el loto deja entre las corvas, de ser posible, hasta los codos. Las manos se acercan a la cara, y las palmas sostienen la barbilla.

El cuello está largo y erguido y la mirada va hacia el frente

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Garbha es el nombre sánscrito para “seno materno” o “matriz,” y pinda es “embrión.” Ésta es “la postura del embrión en el seno materno.”

GARBHA PINDASANA

For the hands to fit through the hollow of the back of the knees, the lotus pose in this posture must be opened.


Alignment


The practitioner begins sitting on the floor forming a lotus pose with his legs – leading one instep to the opposite groin, and the other to the opposite groin, crossing the leg above the first. The hip flexes to lift the lotus legs toward the chest. The glutes support keeping the balance.

The abdomen is active, with the navel in and up. The spine is long and straight, the shoulder blades come together to open the chest.

The arms seek to pass through the hollows that the lotus leaves between the back of the knees, if possible, to the elbows. The hands approach the face, and the palms grab the chin. The neck is long and straight and the gaze goes to the front

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation, balance

Etymology and alternate names

Garbha is the Sanskrit name for “mother’s breast” or “mother,” and pinda is “embryo.” This is “the womb embryo pose”.

 


Gomukhasana A

Esta postura combina dos movimientos que normalmente no se realizan juntos en el yoga: la rotación externa de fémur y la aducción de la cadera –el juntar las piernas hasta cruzarlas.

Alineación

El practicante se sienta y flexiona una rodilla, girándola hacia fuera para que el pie apunte hacia el lado contrario, con el empeine al piso y el talón al lado del glúteo contrario. La pierna contraria se flexiona de la misma manera por encima de la primera, y la rodilla de ese lado queda directamente encima de la contraria, el empeine de nuevo en el piso junto a la cadera.

La espalda está recta y larga, el abdomen elevado y contraído; el pecho abierto con los omóplatos juntos.

Los brazos caen suavemente al frente, y las manos se apoyan en las rodillas. El cuello se relaja y la barbilla se acerca al esternón. El practicante cierra los ojos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Go en sánscrito es “vaca,” y mukha, “cara.” Gomukhasana A es “la postura de la cabeza de vaca A.”

 

GOMUKHASANA A

This posture involves two movements that are not generally made in yoga: external femur rotation and hip abduction- when crossing the legs.


Alignment


The practitioner sits and flexes one knee, turning it outward so that the foot points to the opposite side, with the instep to the floor and the heel next to the opposite gluteus. The opposite leg flexes in the same way above the first, and the knee on that side is directly above the opposite, the instep again on the floor next to the hip.

The back is straight and long, the abdomen raised and contracted; the chest is open with the shoulder blades together.

The arms fall gently to the front, and the hands rest on the knees. The neck relaxes and the chin approaches the sternum. The practitioner closes his eyes.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Go in Sanskrit is “cow,” and mukha, “face.” Gomukhasana A is “the cow face yoga pose A”.

 


Gomukhasana B

Para completar la apariencia de cabeza de vaca de la postura anterior, los brazos asimétricos de esta postura simulan sus orejas.

Alineación

El practicante se sienta y flexiona una rodilla, girándola hacia fuera para que el pie apunte hacia la ingle contraria, con el empeine al piso y el talón al lado del glúteo contrario. La pierna contraria se flexiona de la misma manera por encima de la primera, y la rodilla de ese lado queda directamente encima de la contraria, el empeine de nuevo en el piso junto a la cadera.

La espalda está recta y larga, el abdomen elevado y contraído; el pecho abierto con los omóplatos juntos.

Se eleva el brazo del lado de la pierna que va por encima, el codo se dobla, apuntando al cielo y la mano queda con la palma contra el centro de la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo. El brazo contrario se estira hacia abajo y gira para llevar el antebrazo por detrás de la cintura. El codo se dobla para apuntar al piso y el dorso de la mano toca el centro de la espalda, con los dedos viendo hacia arriba. Si se puede, los codos se abren hacia atrás y las palmas se tocan, o las manos se entrelazan.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Go en sánscrito es “vaca,” y mukha, “cara.” Gomukhasana B es “la postura de la cabeza de vaca B.”

GOMUKHASANA B

To complete the cow-head appearance of the previous posture, the asymmetric arms of this posture simulate their ears.

Alignment


The practitioner sits and flexes one knee, turning it outward so that the foot points to the opposite side, with the instep to the floor and the heel next to the opposite gluteus. The opposite leg flexes in the same way above the first, and the knee on that side is directly above the opposite, the instep again on the floor next to the hip.

The back is straight and long, the abdomen raised and contracted; the chest is open with the shoulder blades together.

Raises the arm on the side of the leg that goes over, the elbow is bent, pointing to the sky and the hand is with the palm between the shoulder blades with the fingers pointing downwards. The opposite arm is stretched down and rotates to bring the forearm behind the waist. The elbow is bent pointing the floor and the back of the hand touches the center of the back, with the fingers looking up. If its possible, the elbows open back and the palms touch, or the hands intertwine.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Go in Sanskrit is “cow,” and mukha, “face.” Gomukhasana B is “the cow face yoga pose B”.


Hanumanasana

Por requerir movimientos opuestos en cada pierna, esta postura requiere gran conciencia del cuerpo además de una cadera flexible.

Alineación

El practicante flexiona una pierna hacia el frente de su tronco, completamente estirada. El pie está activo, con los dedos apuntando al cielo. La rodilla apunta completamente hacia arriba, está estirada y el muslo jala la rótula hacia la cadera. La pierna contraria está extendida hacia atrás, en línea recta con la cadera y con el empeine, la rodilla y el muslo empujando contra el piso. El glúteo de ese lado está activo, para enderezar el tronco.

La espalda queda larga vertical, con el pecho abierto, los omóplatos juntos. El abdomen está activo y contraído.

Las palmas de las manos se apoyan en el piso, al lado o ligeramente en frente de la cadera.

El cuello está erguido y la mirada va al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera (pierna del frente)
  • Extensión de cadera (pierna de atrás)

 

Etimología y nombres alternos

Hanumanasana es “la postura de Hanuman.” En la mitología hindú, Hanuman es una deidad con forma de mono, asociado con Rama, y uno de los personajes principales del Ramayana. Es un dios extremadamente popular al que se le atribuyen muchas historias fantásticas y coloridas—una de las cuales lo asocia con esta postura: cruzar el mar entre la India y Sri Lanka, Hanuman saltó en el aire, se agrandó hasta ser gigante (uno de sus poderes), y estiro sus piernas en split para que su pie delantero tocara la costa de la isla. A esta postura también se le llama simplemente “split.”

HANUMANASANA

Because it requires opposite movement on each leg, this posture requires body consciousness and a flexible hip.


Alignment


The practitioner flexes one leg toward the front, fully stretched. The foot is active, with the fingers pointing to the sky. The knee pointing up, is stretched, and the thigh pulls the kneecap toward the hip. The opposite leg is extended backwards, in a straight line with the hip and with the instep, knee and thigh pushing down against the floor. The gluteus on that side is active, helping to straighten the torso.

The back is long vertical, with the chest open, the shoulder blades together. The abdomen is active and contracted.

The palms of the hands placed on the floor, to the side or slightly in front of the hip.

The neck is upright and the gaze goes to the front.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion (front leg), hip extension (back leg)

Etymology and alternate names

Hanumanasana is “the posture of Hanuman.” In Hindu mythology, Hanuman is a monkey-shaped deity, associated with Rama, and one of the main characters of the Ramayana. He is an extremely popular god who is credited with many fantastic and colorful stories-one of which associates him with this position: crossing the sea between India and Sri Lanka, Hanuman jumped into the air, grew into a giant (one of His powers), and stretched his legs in split so that his front foot touched the coast of the island. This posture is also called simply “split.”

 


Janu sirsasana A

Esta es la primera de una serie de posturas de flexión de cadera con la cadera abierta, y generalmente se usa para entrar a las otras.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para poner la planta del pie contra el interior del muslo contrario. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete.

El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito, y sirsa es “cabeza.” Janu sirsasana A es “la postura de la cabeza a la rodilla A.” “Janu sirsasana,” sin letra especificada, generalmente se refiere a esta postura. A veces se abrevia su nombre informalmente a “janu A.”

JANU SIRSASANA A

This is the first of a series of hip flexion postures with open hips, and is generally used to enter the others.

Alignment


The practitioner sits with one elongated leg facing forward, foot in flex, toes pointing to the sky, knee stretched and activated thigh. The opposite leg is bent, the sole of the foot placed against the opposite inner thigh. The knee bends and opens to the side, until it rests on the floor. Both ischiums firm down on the mat.

The spine lengthens forward, with the abdomen firm and contracted, the back straight and shoulders away from the ears.

The arms reach toward the foot of the stretched leg trying to grab it. The neck is long and active, looking forward or down.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Janu means “knee” in Sanskrit, and sirsa is “head.” Janu sirsasana A is “head-to-knee forward bend posture A.” “Janu sirsasana,” without specified letter, generally refers to this posture. Sometimes the name is abbreviated informally to “janu A.”

 


Janu sirsasana B

La segunda postura en la serie de Janu sirsasanas, esta requiere mayor rotación externa de fémur y el maestro debe dar indicaciones de seguridad para la rodilla.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona y la cadera se levanta ligeramente del piso para poner la planta del pie debajo del piso pélvico en la zona del perineo. Los dedos de ese pie siguen apuntando hacia el frente. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete.

El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito, y sirsa es “cabeza.” Janu sirsasana B es “la postura de la cabeza a la rodilla B.” A veces se abrevia su nombre informalmente a “janu B.”

JANU SIRSASANA B

The second posture in the series of Janu sirsasana, this requires greater external femur rotation and the teacher must give indications of security for the knee.

Alignment


The practitioner sits with one elongated leg facing forward, toes pointing to the sky, knee stretched and activated thigh. The opposite leg is bent and the hip slightly rises from the floor placing the sole of the foot below the pelvic floor in the perineum area. The toes of that foot are still pointing toward the front. The knee bends and opens to the side, until it rests on the floor. Both ischiums firm down on the mat.

The spine lengthens forward, with the abdomen firm and contracted, the back straight and shoulders away from the ears.

The arms reach toward the foot of the stretched leg trying to grab it. The neck is long and active, looking forward or down.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Janu means “knee” in Sanskrit, and sirsa is “head.” Janu sirsasana A is “head-to-knee forward bend posture A.” “Janu sirsasana,” without specified letter, generally refers to this posture. Sometimes the name is abbreviated informally to “janu B.”

 


Janu sirsasana D

La última de las posturas en la serie, Janu sirsasana D es la única que lleva rotación interna de fémur, y sirve de contrapostura para todas las demás.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para llevar el talón hacia atrás, tocando el glúteo del mismo lado. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado en ángulo recto con la pierna contraria, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete.

El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito, y sirsa es “cabeza.” Janu sirsasana D es “la postura de la cabeza a la rodilla D.” A veces se abrevia su nombre informalmente a “janu D.”

JANU SIRSASANA D

The last of the postures in the series, Janu sirsasana D is the only one that has internal femur rotation, and serves as a counterposition to all other.

Alignment


The practitioner sits with one elongated leg facing forward, toes pointing to the sky, knee stretched and activated thigh. The opposite leg flexes to bring the heel back, touching the gluteus on the same side. The knee bends and opens to the side at a right angle with the opposite leg, until it rests on the floor. Both ischiums firm down on the mat.

The spine lengthens forward, with the abdomen firm and contracted, the back straight and shoulders away from the ears.

The arms reach toward the foot of the stretched leg trying to grab it. The neck is long and active, looking forward or down.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, internal femur rotation

Etymology and alternate names

Janu means “knee” in Sanskrit, and sirsa is “head.” Janu sirsasana A is “head-to-knee forward bend posture A.” “Janu sirsasana,” without specified letter, generally refers to this posture. Sometimes the name is abbreviated informally to “janu D.”

 


Kapotasana

Realizada con las rodillas y los codos al piso, esta postura es un arco extremadamente compacto.

Alineación

El practicante se hinca, con las rodillas a lo ancho de la articulación de la cadera y los empeines empujando fuertemente el piso, los dedos de los pies paralelos y apuntando hacia atrás. El frente de los muslos (el cuádriceps) y los glúteos están activos y esforzándose contra la gravedad. La cadera se acerca al cielo.

El abdomen está contraído pero largo. La espalda se extiende hacia atrás para llevar el esternón hacia el cielo, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas. El cuello se extiende igualmente hacia atrás. La coronilla se acerca a o toca el piso, con la mirada buscando el piso.

Los codos se doblan para acercarse al tapete, y los dedos de las manos buscan los dedos de los pies, abriendo las axilas al máximo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Kapota significa “paloma,” y kapotasana es “la postura de la paloma,” una de varias posturas de arco asociadas con esta ave. Generalmente se le llama por su nombre en sánscrito, ya que “paloma” se usa para referirse a Eka pada rajakapotasana.

KAPOTASANA

Made with knees and elbows on the floor, this posture is an extremely compact backbend.

Alignment


The practitioner sits on the knees keeping them at hip distance apart and the instep pushing hard on the floor, toes parallel and pointing backwards. The front of the thighs (the quadriceps) and the buttocks are active and striving against gravity. The hip approaches the sky.

The abdomen is contracted but long. The back extends back bringing the sternum towards the sky, with the chest open and the shoulders away from the ears. The neck extends equally backwards. The top of the head comes down looking for the floor.

The elbows bend so the forearms reach down to the mat and the fingers of the hands try to reach for the toes, opening the armpits to the maximum.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

Kapota means “dove,” and kapotasana is “the dove’s posture,” one of several bow postures associated with this bird. It is generally called by its name in Sanskrit, since “pigeon” is used to refer to Eka pada rajakapotasana.

 


Krounchasana

A pesar de ser una postura de piso, Krounchasana trabaja contra la gravedad y requiere gran fuerza en las piernas y la cadera.

Alineación

El practicante, sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón junto al glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso, y la rodilla apuntando al frente. La pierna contraria está estirada y elevada del piso, con los pies en flex, la rodilla estirada y la cadera fuertemente flexionada.

La columna vertebral está larga y vertical. El abdomen se contrae y se eleva. Los hombros se alejan de las orejas y abren el pecho.

Las manos se alargan hacia la pierna elevada y la tocan o la sostienen. Si la postura lo permite, los codos se doblan y apuntan haca afuera.

El cuello está erguido, y la mirada busca el pie elevado.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Krouncha es la palabra sánscrita para “garza.” Krounchasana es “la postura de la garza.”

KROUNCHASANA

Despite being a sitting posture, Krounchasana works against gravity and requires great strength in the legs and hip.

Alignment


The practitioner, sitting with the ischiums touching the floor, bends one knee bringing the heel next to the gluteus on the same side, the instep against the floor, and the knee pointing forward. The opposite leg is stretched and raised from the floor, with the feet flexed, the knee stretched, and the hip flexed.

The spine is long and straight. The abdomen contracted and raised. The shoulders move away from the ears and open the chest.

The hands are stretched to the raised leg touching or holding the foot or any other part of the leg. If the posture allows it, elbows are bent and pointing out.

The neck is elonged, and the gaze looking towards the raised foot.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, internal femur rotation

Etymology and alternate names

Krouncha is the Sanskrit word for “heron.” Krounchasana is “the heron pose“.

 


Kurmasana

Esta postura es una flexión extrema de la cadera, donde la espalda curveada imita el caparazón de una tortuga, y las extremidades, sus patas.

Alineación

El practicante acomoda las piernas estiradas y abiertas en diagonal, con rodillas y dedos de los pies apuntando al cielo y estiradas, los muslos activos. Ambos isquiones empujan contra el piso. La cadera está intensamente flexionada para llevar el torso hacia el frente, con las piernas por detrás de los hombros.

Los brazos se estiran hacia atrás y a los lados por debajo de las piernas, con el tríceps debajo de las corvas para evitar presionar los codos.

El tronco va hacia el frente, para tratar de llevar el abdomen, pecho y hombros hacia el piso. La espalda está ligeramente flexionada, pero intenta estirarse lo más posible contra la resistencia de las piernas. La barbilla va hacia el piso, y la mirada hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Kurma significa “tortuga” en sánscrito, y ésta es “la postura de la tortuga.”

 

KURMASANA

This posture is an extreme flexion of the hip, where the curved back imitates the shell of a turtle, and the limbs, its legs.

Alignment


The practitioner is sitting, opens the hips and accommodates stretched legs diagonally, with knees and toes pointed to the sky and stretched, active thighs. Both ischiums pushing against the floor. The hip is heavily flexed to bring the torso forward, with the legs behind the shoulders.

The arms stretch back and to the sides below the legs, with the triceps under the hips to avoid pressing the elbows.

The torso goes forward, trying to bring the abdomen, chest and shoulders towards the floor. The back is slightly flexed, but trying to stretch it as far as possible against the resistance of the legs. The chin goes down resting on the floor.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Kurma means “turtle” in Sanskrit, and this is “the tortoise pose”.

 


Laghu vajrasana

Éste es arco de rodillas es complejo y retador, pero la postura que se realiza para prepararla frecuentemente forma parte de las secuencias de arcos.

Alineación

El practicante se hinca, con las rodillas a lo ancho de la articulación de la cadera y los empeines empujando fuertemente el piso, los dedos de los pies paralelos y apuntando hacia atrás. El frente de los muslos (el cuádriceps) y los glúteos están activos y esforzándose contra la gravedad. Las rodillas se doblan más allá del ángulo recto. La cadera se acerca al cielo.

El abdomen está contraído pero largo. La espalda se extiende hacia atrás para llevar el esternón hacia el cielo, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas.

Las manos se acomodan sobre los muslos o a los costados de las rodillas.

El cuello se extiende igualmente hacia atrás, completamente relajado. La coronilla se acerca al piso sin tocarlo, con la mirada buscando el tapete.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, laghu es “pequeño,” y vajra significa “trueno,” convirtiendo a ésta en “la postura del pequeño trueno.”

LAGHU VAJRASANA

This backbend supported in the knees is complex and challenging, but the posture that is made to prepare it is frequently a part of the backbends sequences.

Alignment


The practitioner kneels down with his knees open hip joint apart and his instep pushing hard on the floor, his toes pointing backwards. The front of the thighs (the quadriceps) and the glutes are active and striving against gravity. The knees bend beyond the right angle. The hip approaches the sky.

The abdomen is contracted but long. The back extends back to bring the sternum towards the sky, with the chest open and the shoulders away from the ears.

The hands are placed on the thighs or the sides of the knees.

The neck extends equally backwards, completely relaxed. The crown comes to the floor without touching it, reaching for the mat.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

In Sanskrit, laghu is “small,” and vajra means “thunder,” turning it into “the little thunderbolt pose.”


Malasana

Esta postura básica abre la cadera y rota las piernas hacia afuera con ayuda de la gravedad.

Alineación

El practicante se acomoda en cuclillas, con los pies tan abiertos que la rodilla no se pase del talón, apuntando hacia fuera 45º con la planta entera en el piso. Las rodillas están dobladas y giran hacia afuera para acercar el cóccix al piso.

La espalda está recta y larga, el abdomen contraído con el ombligo hacia arriba y adentro. El pecho se abre contra la resistencia de las rodillas. Los hombros van hacia abajo y hacia atrás

Las palmas van juntas al centro del pecho, con los codos por enfrente de las rodillas y empujando hacia atrás con el tríceps contra los muslos.

El cuello está erguido y la mirada al frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Mala significa “guirnalda” en sánscrito, y es el nombre del rosario hindú. Malasana es “la postura de la guirnalda.”

MALASANA

This basic posture opens the hip and rotates the legs out with the help of gravity.

Alignment


The practitioner squats with his feet so open making sure the knee does not pass further the heel, pointing out 45º with the whole plant on the floor. The knees are bent and swivel out to bring the coccyx to the floor.

The back is straight and long, the abdomen contracted with the navel up and inside. The chest opens against the resistance of the knees. Shoulders go down and back

The palms go together to the center of the chest, with the elbows in front of the knees and pushing back with the triceps against the thighs.

The neck is upright and the gaze forward.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Mala means “garland” in Sanskrit, and is the name of the Hindu rosary. Malasana is “the garland pose.”

 


 

 

Recuerda siempre que la flexibilidad en la postura

no es importante,

lo realmente importante es la flexibilidad en

la mente y la vida.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD

NAMASTE.

 


Marichyasana A

Primera de cuatro posturas de flexión de cadera que comparten nombre, ésta primera lleva una pierna estirada y la espalda sin torsión.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente. Los dedos apunta hacia arriba, la rodilla está estirada y el muslo activo. El isquion de ese lado se apoya firmemente en el piso. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo, separada del muslo contrario por el ancho de una o dos palmas de la mano. El isquion de este lado se eleva del piso para intensificar la flexión.

El torso se alarga hacia el frente, con el abdomen elevado y contraído para que no estorbe a la flexión de cadera. El abdomen se acerca al muslo, el pecho a la rodilla, la barbilla a la espinilla. El cuello está activo y la mirada se alarga hacia el frente.

El brazo del lado de la pierna flexionada se alarga por enfrente de la espinilla. Ambos codos se flexionan y los hombros giran hacia el frente, para que las manos se entrelacen por detrás de la espalda.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi A” le rinde tributo.

MARICHYASANA A

First of four positions of hip flexion that share name, this first one has a stretched leg and the back is not making a twist.

Alignment


The practitioner sits with one straight leg facing forward, the toes point upward, the knee is stretched and the thigh is active. The ischium on that side rests firmly on the floor. The opposite leg is bent, with the knee pointing upwards and the sole of the foot on the floor, near the gluteus, separated from the opposite thigh the width of one or two palms of the hand. The ischiun on this side rises from the floor to intensify the flexion.

The torso lengthens forward, with the abdomen raised and contracted so as not to interfere with hip flexion. The abdomen moves closer to the thigh, chest to knee, chin to shin. The neck is active and the gaze lengthens forward.

The arm on the side of the bent leg elongates in front of the shin. Both elbows are flexed and the shoulders turn towards the front, so that the hands are interlaced behind the back.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Marichi or Marishi is a mythical Hindu character, a wise son of the god Brahma, renowned warrior and along with his brothers (among them Vashistha), commissioned by his father to finish creating the universe. “The posture of Marichi A” is its tribute.

 


Marichyasana B

Porque agrega a la postura anterior una pierna en medio loto, esta postura requiere que se caliente bien la rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna formando media flor de loto: el empeine descansa sobre la ingle de la pierna contraria, y la rodilla gira hacia el frente y se apoya hacia el piso. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo, separada depor el ancho de una o dos palmas de la mano. El isquion de este lado se eleva del piso para permitirle a la rodilla en media flor de loto tocar el piso. El empeine en media flor de loto queda atrapado entre el muslo y el torso.

El torso se alarga hacia el frente, con el abdomen elevado y contraído para que no estorbe a la flexión de cadera. El abdomen se acerca al muslo, el pecho a la rodilla en media flor de loto. La barbilla descansa en el piso. El cuello está activo y la mirada se alarga hacia el frente.

El brazo del lado de la pierna flexionada se alarga por enfrente de la espinilla. Ambos codos se flexionan y los hombros giran hacia el frente, para que las manos se entrelacen por detrás de la espalda.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi B” le rinde tributo.

MARICHYASANA B

Because it adds to the last posture a leg in half lotus, this posture requires a good warm up for the external femur rotation of the femur.

Alignment


The practitioner sits with one leg forming a half lotus: the instep rests on the groin of the opposite leg and the knee rotates forward and rests on the floor. The opposite leg is bent, with the knee pointing upwards and the sole of the foot on the floor, near the gluteus, separated to the width of one or two palms of the hand. The ischium on this side rises from the floor to allow the knee in half lotus flower to touch the floor. The instep in half lotus flower is trapped between the thigh and the torso.

The torso lengthens forward, with the abdomen raised and contracted so as not to interfere with hip flexion. The abdomen approaches the thigh, the chest to the knee in half lotus flower. The chin rests on the floor. The neck is active and the gaze lengthens forward.

The arm on the side of the flexed leg elongates in front of the shin. Both elbows are flexed and the shoulders turn towards the front, so that the hands are interlaced behind the back.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Marichi or Marishi is a mythical Hindu character, a wise son of the god Brahma, renowned warrior and along with his brothers (among them Vashistha), commissioned by his father to finish creating the universe. “The posture of Marichi B” is its tribute.


Marichyasana C

Sin involucrar un medio loto, esta postura se complica sobre Marichyasana A al involucrar una torsión de la columna.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente. Los dedos apuntan hacia arriba, la rodilla está estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo y pegada al muslo contrario. Ambos isquiones tocan el piso.

El torso gira hacia la rodilla doblada, para hacer una torsión, con el abdomen elevado y contraído. Los hombros quedan lejos de las orejas.

El brazo del lado contrario al de la pierna doblada se alarga más allá de esa rodilla, el codo hace palanca contra la rodilla y el hombro queda por fuera de ella. El pecho está abierto contra la resistencia de la rodilla. Los codos están flexionados y los hombros giran para que las manos se encuentren por detrás de la espalda para entrelazar la rodilla.

El cuello está activo y la mirada se alarga más allá del hombro que queda lejos de la rodilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

.

 

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi C” le rinde tributo.

MARICHYASANA C

Without involving a half-lotus, this posture is the same Marichyasana A but adds and involves a twist of the spine.

Alignment


The practitioner sits with one straight leg facing forward, the toes point upward, the knee is stretched and the thigh is active. The opposite leg is bent, with the knee pointing upwards and the sole of the foot on the floor, close to the gluteus, together to the opposite thigh. Both ischiums touch the floor.

The torso turns toward the bent knee, making a twist, with the abdomen raised and contracted. The shoulders dropped down away from the ears.

The arm on the opposite side of the bent leg stretches beyond that knee, the elbow leans against the knee and the shoulder lies outside. The chest is open against the resistance of the knee. The elbows are flexed and the shoulders rotate so the hands are behind the back to interlock the knee.

The neck is active and the gaze lengthens beyond the shoulder that is far from the knee.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, twist

Etymology and alternate names

Marichi or Marishi is a mythical Hindu character, a wise son of the god Brahma, renowned warrior and along with his brothers (among them Vashistha), commissioned by his father to finish creating the universe. “The posture of Marichi C” is its tribute.

 


Marichyasana D

 

La última Marichyasana, esta postura lleva tanto una media flor de loto como una torsión, y es un importante filtro en el progreso en la primera serie de Astanga Yoga.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna formando media flor de loto: el empeine descansa sobre la ingle de la pierna contraria, y la rodilla gira hacia el frente y se apoya hacia el piso. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo, con la cadera cerrada. La rodilla en media flor de loto toca el piso, y el empeine de esa pierna queda atrapado entre el muslo y el torso.

El torso gira hacia la rodilla que apunta al cielo, para hacer una torsión, con el abdomen elevado y contraído. Los hombros quedan lejos de las orejas.

El brazo del lado contrario al de la pierna doblada se alarga más allá de esa rodilla, el codo hace palanca contra la rodilla y el hombro queda por fuera de ella. El pecho está abierto contra la resistencia de la rodilla. Los codos están flexionados y los hombros los giran hacia arriba para que las manos se encuentren por detrás de la espalda para entrelazar la rodilla.

El cuello está activo y la mirada se alarga más allá del hombro que queda lejos de la rodilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi D” le rinde tributo.

MARICHYASANA D

The last Marichyasana, this posture involves both a half lotus and a twist, and is an important filter in the progress in the first series of Ashtanga Yoga.

Alignment


The practitioner sits with one leg forming a half lotus: the instep rests on the groin of the opposite leg, and the knee rotates forward and rests on the floor. The opposite leg is bent, with the knee pointing upwards and the sole of the foot on the floor, near the gluteus, with the hip closed. The knee in a half lotus touches the floor and the instep of that leg is trapped between the thigh and the torso.

The torso turns towards the knee that points to the sky, to make a twist, with the abdomen raised and contracted. The shoulders are far from the ears.

The arm on the opposite side of the bent leg stretches beyond that knee, the elbow leans against the knee and the shoulder lies outside. The chest is open against the resistance of the knee. The elbows are flexed and the shoulders are turned upwards so that the hands are behind the back to interlock the knee.

The neck is active and the gaze lengthens beyond the shoulder that is far from the knee.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, twist, external femur rotation

Etymology and alternate names

Marichi or Marishi is a mythical Hindu character, a wise son of the god Brahma, renowned warrior and along with his brothers (among them Vashistha), commissioned by his father to finish creating the universe. “The posture of Marichi D” is its tribute.

 


Marjaryasana

 

La contraparte de Bitilasana, esta postura activa el abdomen de forma accesible y sencilla.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados.

Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. El cóccix gira hacia adentro busca apuntar al piso.

La espalda está completamente flexionada y se curvea hacia arriba, alargando la musculatura del dorso. El abdomen se contrae fuertemente. El pecho y la cadera quedan paralelos y apuntando el uno al otro. El espacio entre los hombros expande para relajar la espalda alta.

El cuello se flexiona para llevar la barbilla hacia el esternón y la mirada hacia el ombligo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Marjarah es la palabra sánscrita para “gata,” específicamente la hembra. Marjaryasana es, entonces, “la postura de la gata.” En español, a veces se le describe como “gato enojado” o “gato asustado,” especialmente cuando se utiliza esta configuración de la espalda en otras posturas o transiciones.

MARJARYASANA 

The opposite from Bitilasana, this position activates the abdomen in an accessible and simple way.

Alignment


The practitioner places both hands on the floor directly under the shoulders, with the fingers open and the middle finger pointing forward. The elbows are stretched or microflexed.

The knees are also supported directly below the hip. The feet can be supported by the insteps or by the toes. The coccyx turns inward, towards at the floor.

The spine is fully flexed and curved upwards, lengthening the musculature of the back. The abdomen tightens. The chest and hip are parallel and pointing at each other. The space between the shoulders expands to relax the upper back.

The neck flexes to bring the chin toward the sternum and the gaze towards the navel.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Marjarah is the Sanskrit word for “cat,” specifically the female. Marjaryasana is, then, “the cat pose.” In Spanish, it is sometimes described as “angry cat” or “scared cat,” especially when using this configuration of the back in other postures or transitions.

 


Navasana

Esta postura de equilibrio implica sinergias tanto en las piernas como en el tronco para sostenerse.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso a 45º, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera.

El tronco está erguido, la espalda larga, a 45º del piso. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. Hay un ángulo recto entre el torso y las piernas.

Los brazos se alargan hacia el frente, paralelos al piso, con las manos más allá de cada rodilla.

El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada a los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Nava significa “barco” en sánscrito, y ésta es “la postura del barco.”

NAVASANA

This balance posture involves synergies in both the legs and the trunk to sustain.

Alignment


The practitioner sits and balances between the coccyx and the ischiums. The legs are elevated from the floor to 45 °, with the feet active towards the sky, the knees stretched and the thighs active, pulling the kneecaps towards the hip.

The trunk is straight, the back long, at 45º off the floor. The chest is open, the shoulder blades together and away from the ears. The abdomen is activated to maintain posture. There is a right angle between the torso and the legs.

The arms extend forward, parallel to the floor, with hands beyond each knee.

The neck is active and erect, with the crown to the sky and the look to the toes.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, balance

Etymology and alternate names

Nava means “boat” in Sanskrit, and this is “the boat pose.”

 


Padmasana

Una de las posturas más icónicas del yoga, padmasana requiere atención y compasión al cuerpo para evitar lesiones en las rodillas.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones empujando contra el tapete. Las piernas arman una flor de loto, llevando un empeine a la ingle contraria, y el otro a su vez a la ingle contraria, cruzando la pierna por encima de la primera.

La espalda está recta y vertical, con el abdomen contraído, el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia las piernas, dejando los dorsos de las manos sobre las rodillas, y formando jñaña mudra.

El cuello se relaja para acercar la barbilla al esternón, y los ojos se cierran para llevar la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Padma es el nombre sánscrito de la flor de loto, por lo que es “la postura de la flor de loto.” A veces se le llama simplemente “loto”; y si las piernas se acomodan así en otras posturas –inversiones o balanceos en brazos—se dice que están “en loto” o “en flor de loto.”

PADMASANA

One of the most iconic postures of yoga, padmasana requires attention and compassion to the body to avoid knee injuries.

Alignment


The practitioner sits with both legs pushing against the mat. The legs are forming a lotus flower, leading one instep to the opposite groin, and the other turning to the opposite groin, crossing the leg above the first.

The back is straight and upright, with the abdomen contracted, the navel in and up. The chest is open, the shoulder blades together and the shoulders away from the ears.

The arms stretched to the legs, leaving the backs of the hands on the knees, and forming mudra jñaña.

The neck relaxes to bring the chin closer to the sternum, and the eyes close to bring the look inside.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Padma is the Sanskrit name for the lotus flower, so it is “the lotus pose.” Sometimes it is called simply “lotus”; And if the legs are thus accommodated in other positions-inversions or swaying in arms-they are said to be “in lotus” or “in lotus flower.”

 


Parighasana

Esta postura de flexibilidad se caracteriza por una intensa lateroflexión, por lo que puede series de torsión.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para poner la planta del pie contra el interior del muslo contrario. La rodilla se dobla y, apoyada en el piso, se abre lo más que permita la cadera. Ambos isquiones están firmes en el tapete.

El torso se inclina hacia la pierna estirada, acercando un costado al muslo y estirando fuertemente el costado contrario. La pierna estirada, la cadera y los hombros se acomodan en un mismo plano, por lo que la espalda está larga y recta, el abdomen contraído y las costillas cerradas. El pecho está amplio y ve a la misma dirección que la cadera abierta. Los omóplatos jalan los hombros hacia abajo y hacia atrás, creando espacio alrededor del cuello.

La mano de mismo lado de la pierna estirada trata de tomar el pie del mismo lado, y el brazo contrario se extiende hacia el frente, buscando el dedo del pie de la pierna estirada.

El cuello gira para llevar la mirada al cielo por debajo de la axila, pero se mantiene activo para formar una línea recta con la columna, y no dejar que cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión

.

 

Etimología y nombres alternos

Parigha en sánscrito significa “pestillo,” como en un cerrojo, o “tranca,” como para cerrar una puerta. Parighasana es “la postura del cerrojo.” En occidente a veces se le llama gate pose, “postura de la puerta” o “postura de la verja.”

PARIGHASANA

This flexibility posture is characterized by an intense lateral flexion, reason why it can belong to twisting series.

Alignment


The practitioner sits with one straight leg facing forward, toes pointing to the sky, stretched knee and active thigh. The opposing leg is bent placing the sole of the foot against the inside of the opposite inner thigh. The knee is bent and supported on the floor, it is open as much as the hip allows. Both ischiums stand firm on the mat.

The torso is tilted towards the stretched leg, bringing one side to the thigh and stretching the opposite side strongly. The stretched leg, hip and shoulders are arranged in the same plane, so that the back is long and straight, the abdomen contracted and the ribs closed. The chest is wide and goes in the same direction as the open hip. The shoulder blades pull shoulders down and back, creating space around the neck.

The same side hand of the stretched leg tries to grab the foot from the same side, and the opposite arm extends upwards and forward, looking for the toe of the stretched leg.

The neck rotates to bring the gaze to the sky below the armpit, but remains active to form a straight line with the spine, and not let the head hang.

Type of postureopen hips

Focus:  lateral flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Parigha in Sanskrit means “latch,” as in a lock, or “lock,” as if to close a door. Parighasana is “the gate pose.”

 


Parivrtta supta padangusthasana

En esta torsión, la gravedad hace parte del trabajo de los músculos, pero es importante hacer fuerza con la espalda para que ambos hombros estén nivelados y en el piso.

Alineación

El practicante se recuesta boca arriba, con la parte posterior de una pierna, la espalda media y alta, los hombros, los brazos y la cabeza firmemente apoyados en el piso.

La pierna que no está apoyada completamente en el piso está extendida hacia su costado contrario, con la rodilla estirada y el pie en flex. Al hacer esto levanta la cadera y gira para llevar el torso a una torsión.

Los oblicuos cooperan para mantener la torsión y llevar el pie de la pierna levantada lo más que se pueda piso. La espalda está recta y larga, el abdomen firme y contraído. Los hombros empujan contra el piso, y el hombro del lado de la pierna levantada no se separa del piso.

La mano de ese lado se extiende en cruz con la palma contra el piso. La mano contraria toma el dedo del pie de la pierna levantada en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie, y el pulgar en la punta del dedo gordo.

E cuello, relajado, continúa la torsión de la columna llevando la mirada a la palma que está apoyada en el piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Parivrtta significa “en torsión” en sánscrito, supta es “acostado,” pada, “pie,” y angustha, “dedo”. Ésta es “la postura recostada del dedo del pie en torsión.”

PARIVRTTA SUPTA PADANGUSTHASANA

In this twist, gravity is part of the work of the muscles, but it is important to use the back strength so that both shoulders are leveled and kept on the floor.

Alignment


The practitioner lies on his back, with the back of one leg, the middle and upper back, shoulders, arms and head firmly resting on the floor.

The leg that is not fully supported on the floor is extended towards its opposite side, with the knee stretched and the foot flexed. Doing this raises the hip and rotates it bringing the torso to a twist.

The obliques cooperate to maintain the twist and help bringing the foot of the raised leg as much as you can to the floor. The back is straight and long, the abdomen firm and contracted. The shoulders push against the floor, and the shoulder on the side of the raised leg does not separate from the floor.

The hand on that side extends in cross with the palm against the floor. The opposite hand grabs the toe of the raised leg in yogi grip.

The neck, relaxed, continues the twist of the column by looking at the palm that is resting on the floor.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, twist

Etymology and alternate names

Parivrtta means “in twist” in Sanskrit, supta is “lying,” pada, “foot,” and angustha, “finger.” This is the “revolved reclining hand to toe pose.”

 


Parivrtta surya yantrasana

Esta postura de flexibilidad mezcla flexión de cadera, apertura de pecho y torsión, y es la base natural para varias transiciones a balanceos en brazos.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones en el piso. Una pierna se extiende hacia el frente, con el pie en flex, y el muslo activo. La pierna contraria se encuentra apuntalada detrás del triceps o el hombro del mismo lado, extendida hacia el cielo con el pie en flex, la rodilla estirada, el muslo activo y la cadera fuertemente flexionada y el fémur levemente rotado hacia afuera.

El torso está vertical y largo, con los músculos del abdomen y la espalda activos. Los oblicuos giran el torso para hacer una torsión. Los hombros están activos y hacia abajo, creando espacio alrededor del cuello.

La mano del lado de la pierna elevada se apoya firmemente en el piso junto a la cadera, para proveer una palanca estable para la pierna. La mano contraria toma el dedo gordo del pie elevado yogui grip, con los dedos índice y medio alrededor del dedo gordo y el pulgar contra su punta. El brazo se estira, abriendo completamente la axila al estirarse la pierna.

El cuello gira, continuando la torsión de la columna, y la cabeza asoma debajo y por afuera del brazo extendido hacia el pie, llevando la mirada hacia el cielo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

.

 

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo sánscrito que significa “en torsión.” Surya, como en surya namaskar, significa “sol” y Yantra es “aparato” o “máquina,” por lo que surya yantra es “reloj de sol.” Parivrtta yantrasana es entonces “la postura del reloj de sol en torsión.” En inglés se le conoce a veces como compass pose, que puede ser tanto “postura de la brújula” como “postura del compás.”

PARIVRTTA SURYA YANTRASANA

This flexibility posture is a mix of hip flexion, chest opening and twist, and is the natural basis for various transitions in arms balance.

Alignment


The practitioner sits with both legs on the floor. One leg extends forward, with the foot flexed and the thigh active. The opposing leg is brought up behind the triceps or the shoulder on the same side, extended to the sky with the foot flexed, the knee stretched, the thigh active and the hip flexed strongly and the femur slightly rotated outwards.

The torso is vertical and long, with the muscles of the abdomen and back active. The obliques rotate the torso making a twist. The shoulders are active and down, creating space around the neck.

The hand on the side of the raised leg rests firmly on the floor next to the hip to provide a stable leg lever. The opposite hand grabs the big toe of the raised leg in yogi grip. The arm is stretched, fully opening the armpit when stretching the leg.

The neck rotates, continuing the twisting of the spine, and the head looms beneath and out of the arm extended towards the foot, looking up at the sky.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, twist

Etymology and alternate names

Parivrtta is the Sanskrit adjective meaning “in torsion.” Surya, as in surya namaskar, means “sun” and Yantra is “apparatus” or “machine,” so yantra surya is “sundial.” Parivrtta yantrasana is then “the compass pose”.

 


Parsva malasana

 

Menos intimidan que Pashasana, esta postura, sin embargo, permite torcer la columna de forma similar, y en un standing similar.

Alineación

El practicante se acomoda en cuclillas, con los pies tan abiertos que la rodilla no se pase del talón, apuntando hacia fuera 45º con la planta entera en el piso. Las rodillas están dobladas y giran hacia afuera para acercar el cóccix al piso.

La espalda está recta y larga, el abdomen contraído con el ombligo hacia arriba y adentro.

Un brazo se extiende por enfrente de la espinilla del mismo lado, el codo doblado para rodear esta extremidad. El brazo contrario se extiende hacia atrás y alrededor de la cintura, para que las manos se encuentren y se entrelacen.

Los oblicuos ayudan a los brazos al girar el torso para realizar una torsión. La espalda sigue recta, el abdomen contraído y elevado. El hombro contrario a la pierna entrelazada se alza hacia el cielo, abriendo el pecho, que apunta hacia la pierna que queda libre.

El cuello continúa la torsión de la columna llevando la mirada por encima del hombro que apunta hacia arriba.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Parsva significa “costado” o “lado,” mala significa “guirnalda” en sánscrito, y es el nombre del rosario hindú. Parsva malasana es “la postura de la guirnalda de lado.”

PARSVA MALASANA

Menos intimidan que Pashasana, esta postura, sin embargo, permite torcer la columna de forma similar, y en un standing similar**
Less intimidating than Pashasana, this posture however, allows twisting the spine in a similar way and in a similar standing.

Alignment


The practitioner squats, with his feet so open that the knee does not pass further from the heel, pointing out 45º with the whole sole on the floor. The knees are bent and swivel out to bring the coccyx to the floor.

The back is straight and long, the abdomen contracted with the navel up and inside.

One arm extends in front of the shin on the same side, the elbow bent to surround this limb. The opposite arm extends back and around the waist, so that the hands meet and intertwine.

The obliques help the arms by turning the torso to make a twist. The back is straight, the abdomen contracted and raised. The opposite shoulder to the interlaced leg rises towards the sky, opening the chest, which points towards the free leg.

The neck continues the twist of the spine by looking up over the shoulder pointing upwards.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation, twist

Etymology and alternate names

Parsva means “side”, mala means “garland” in Sanskrit, and is the name of the Hindu rosary. Parsva malasana is “the revolved garland pose.“ Commonly known as revolved squat pose.

 


Parsva upavistha konasana

Esta postura estira las ingles al llevar al practicante a abrir la cadera, y abre el pecho al llevarlo a una lateroflexión.

Alineación

El practicante se sienta con los isquiones contra el piso y las piernas abiertas en diagonal, o más, si puede. Los dedos de los pies apuntan al cielo, las rodillas están estiradas y los muslos se activan para jalar la rótula hacia la cadera. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia el frente y hacia el piso.

El torso se inclina hacia una pierna, acercando un costado al muslo y estirando fuertemente el costado contrario. Esta pierna, la cadera y los hombros se acomodan en un mismo plano, por lo que la espalda está larga y recta, el abdomen contraído y las costillas cerradas.

El pecho está amplio y ve a la misma dirección que la cadera abierta. Los omóplatos jalan los hombros hacia abajo y hacia atrás, creando espacio alrededor del cuello.

La mano de mismo lado de la pierna trata de tomar el pie del mismo lado, y el brazo contrario se extiende hacia el frente, buscando el dedo del pie al que se acerca.

El cuello gira para llevar la mirada al cielo por debajo de la axila, pero se mantiene activo para formar una línea recta con la columna, y no dejar que cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Lateroflexión

.

 

Etimología y nombres alternos

Parsva es la palabra sánscrita para “lado” o “costado. ”_Upavistha_ significa “sentado” y –_kon_- es “ángulo”, así que ésta es “la postura del ángulo sentado de lado.” Frecuentemente se le llama “upavistha con lateroflexión.”

PARSVA UPAVISTHA KONASANA (faltan fotos)

This posture stretches the groins when the practitioner opens the legs to the sides opening the hip, it also opens the chest by taking the torso into a lateral flexion.

Alignment


The practitioner sits with the ischiums against the floor and legs open diagonally, or more, if possible. The toes pointing to the sky, the knees are stretched and the thighs are activated pulling the kneecap toward the hip. The hip is flexed bring the torso to the front and towards the floor.

The torso is tilted towards one leg, bringing one side to the thigh and stretching the opposite side strongly. This leg, hip and shoulders are arranged in the same plane, so that the back is long and straight, the abdomen contracted and the ribs closed.

The chest is wide and goes in the same direction as the open hip. The shoulder blades pull shoulders down and back, creating space around the neck. The hand on the same side of the leg tries to grab the foot from the same side and the opposite arm extends up above the head and reaches forward looking to grab the toe.

The neck rotates to bring the gaze to the sky under the armpit, but remains active to form a straight line with the spine, not letting the head hang.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, lateral flexion

Etymology and alternate names

Parsva is the Sanskrit word for “side“, Upavistha means” sitting “and  kon is” angle “, so this is” the seated side stretch pose. It is often called ” upavistha with lateral flexion.”

 


Paschimottanasana A

Esta postura de flexión de cadera asistida por la gravedad es accesible para casi todo practicante, siempre que se realice hasta el límite del cuerpo y no se le obligue a ir más allá.

Alineación

El practicante se sienta sobre el tapete, con las piernas juntas, o separadas al ancho de la cadera, y estiradas al frente. Los dedos de los pies están activos y apuntan al cielo, el talón de Aquiles empuja contra el piso. Los muslos están activos y jalan las rótulas hacia la cadera, que se encuentra flexionada, con los isquiones firmes contra el piso.

El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla. El abdomen está elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión y los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Los brazos se estiran hacia los pies, donde toman los dedos gordos con un yogui grip –dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso.

El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Paschima es “oeste,” “poniente” en sánscrito, y la partícula –_ott_- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en “la postura de estiramiento posterior intenso A.”

PASCHIMOTTANASANA A

This gravity assisted hip flexion posture is accessible to almost every practitioner as long as it is performed to the limit of the body and is not forced to go further.

Alignment


The practitioner sits on the mat with the legs together or separated to the width of the hip and stretched completely to the front. The toes are active and pointing to the sky, the heels pushed against the floor. The thighs are active pulling the kneecaps toward the hip, which is flexed, with the ischiums firm against the floor.

The practitioner flexes the torso to the front, bringing the abdomen towards the leg, the chest towards the knee, the chin towards the shin. The abdomen is raised and contracted, so that it does not interfere with bending and shoulders are down and back to straighten the back. The neck is long and firm, looking ahead.

The arms are stretched towards the feet, where they grab the bigger toes with a yogi grip. If possible, elbows are bent toward the floor.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Paschima is “west,” and the particle ott  means “intense stretching” – when the body is oriented towards the east, the sun’s origin, the back side of the body is the west side, and this is the side which stretches in this posture “the seated forward bend A pose.”

 


Paschimottanasana B

Un poco más intensa que la postura anterior, B generalmente le sigue en una secuencia, aunque a veces se les separa para agrupar a cada una con series de posturas asimétricas.

Alineación

El practicante se sienta sobre el tapete, con las piernas juntas, o separadas al ancho de la cadera, y estiradas al frente. Los dedos de los pies están activos y apuntan al cielo, el talón de Aquiles empuja contra el piso. Los muslos están activos y jalan las rótulas hacia la cadera, que se encuentra flexionada, con los isquiones firmes contra el piso.

El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla, con el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión os hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Los brazos se estiran más allá de los pies, donde las manos toman las plantas de los pies o se entrelazan por delante de ellas. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso.

El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. La barbilla busca tocar las espinillas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Paschima es “oeste,” “poniente” en sánscrito, y la partícula –_ott_- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en “la postura de estiramiento posterior intenso B.”

PASCHIMOTTANASANA B

A little more intense than the previous posture, B generally follows in a sequence, although sometimes they are separated to group each one with series of asymmetric postures.

Alignment


The practitioner sits on the mat, with the legs together or separated to the width of the hip and stretched to the front. The toes are active and pointing to the sky, the heels pushed against the floor. The thighs are active pulling the kneecaps toward the hip, which is flexed, with the ischiums firm against the floor.

The practitioner flexes the torso forward, bringing the abdomen towards the leg, the chest towards the knee, the chin towards the shin, with the abdomen raised and contracted, so that it does not interfere with the flexion  and shoulders are down and back to straighten the back. The neck is long and firm, looking ahead.

The arms stretched beyond the feet, where the hands grab the soles of the feet or intertwine in front of them. If possible, elbows are bent toward the floor.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Paschima is “west,” and the particle ott  means “intense stretching” – when the body is oriented towards the east, the sun’s origin, the back side of the body is the west side, and this is the side which stretches in this posture “the seated forward bend B pose.”

 


Pashasana

Esta postura es retadora tanto para los oblicuos, que deben torcer el tronco, como para el sentido del equilibrio.

Alineación

El practicante se acomoda en cuclillas, con los dedos de los pies tocándose. Los talones tocan el piso, o se levantan ligeramente. Las rodillas quedan completamente flexionadas y juntas. La cadera está completamente flexionada, y el torso toca los muslos.

El abdomen está elevado y contraído, y la espalda activa y larga. El torso gira para entrar a una torsión. El pecho está abierto y los omóplatos juntos.

Un hombro se acomoda por fuera de la rodilla contraria, haciendo palanca contra ella, y llevando el brazo por el costado de las tibias. El otro brazo rodea la espalda. Los codos están doblados y girados desde los hombros para que las manos se encuentren detrás de los muslos y se entrelacen alrededor de las rodillas.

El cuello completa la torsión, llevando la mirada más allá del hombro que no está atorado contra la rodilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, pasha es “nudo,” y ésta es “la postura del nudo.” Generalmente se le llama por el nombre sánscrito.

PASCHASANA

This posture is challenging for both obliques, who must twist the torso and for keeping the balance.

Alignment


The practitioner squats, bigger toes touching. Heels touch the floor or rise slightly. The knees are fully flexed and together. The hip is fully flexed, and the torso touches the thighs.

The abdomen is raised and contracted, and the back active and long. The torso rotates to get into a twist. The chest is open and the shoulder blades together.

One shoulder is accommodated outside the opposite knee, levering against it and taking the arm by the side of the shinbones. The other arm surrounds the back. The elbows are bent and rotated from the shoulders so that the hands are behind the thighs and intertwine around the knees.

The neck completes the twist, bringing the gaze beyond the shoulder that is not stuck to the knee.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, twist

Etymology and alternate names

In Sanskrit, pasha is “knot,” and this is “the noose pose.” It is usually called by the Sanskrit name.

 


Purvottanasana

A diferencia de su contraparte, , esta postura se arma contra la gravedad y requiere gran esfuerzo en los músculos del lado posterior del cuerpo.

Alineación

El practicante apoya las plantas de los pies en el piso, con los pies completamente juntos y las piernas neutras, o con los talones separados y los dedos de los pies apuntando el uno al otro, las piernas rotadas hacia el centro. Las rodillas están estiradas y los muslos activos. La cadera se extiende para elevarse del piso.

La espalda está recta y larga, con el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos aprietan uno contra el otro y los hombros están lejos de las orejas.

Los brazos están estirados y firmes, con las palmas de las manos en el piso a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia los pies.

El cuello está suelto para dejar caer la cabeza hacia atrás. La coronilla apunta al suelo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera
  • Rotación interna de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Purvo es “este,” “oriente” en sánscrito, y la partícula –_ott_- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado anterior del cuerpo es el lado oriente, y éste es el que se estira en “la postura de estiramiento anterior intenso.” A una de sus modificaciones se le conoce como “mesa.”

PURVOTTANASANA

Unlike its counter posture, this one is made against gravity and requires great effort on the muscles of the back of the body.

Alignment


The practitioner places the soles of the feet on the floor, with the feet completely together and the legs neutral, or with the heels separated and the toes pointed at each other, the legs rotated inwards towards the center. The knees are stretched and the thighs active. The hip extends to rise from the floor.

The back is straight and long, with the abdomen contracted and raised. The shoulder blades are pressed against each other and the shoulders are far from the ears.

The arms are stretched and firm, with the palms of the hands on the floor just beneath the shoulders, the fingers pointing towards the feet.

The neck is loose dropping the head back. The crown pointing to the ground.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension, internal femur rotation

Etymology and alternate names

Purvo is “east”, ott means “intense stretching” -when the body is oriented eastwards, the sun’s origin, the anterior side of the body is the east side, and this is Which is stretched in “the upward plank pose.” One of his modifications is known as “inverted table pose.”

 


Rajakapotasana

Al realizar este arco extremo, tanto el practicante como el maestro deben poner atención a que la cadera y el abdomen permanezcan en el piso, para evitar lesiones.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, flexiona las rodillas y las empuja contra el tapete, ligeramente abiertas. Los pies están en punta, apuntando al cielo, y con los dedos gordos tocándose. Los glúteos se activan para empujar fuertemente la cadera contra el piso.

El abdomen está contraído pero largo, y no se despega del tapete. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda y el cuello quedan extendidos hacia atrás, la mirada busca el cielo.

Las manos se apoyan en el piso frente al pecho, a lo ancho de los hombros. Los codos se estiran hasta llegar a un ángulo recto, o hasta que el ombligo o las crestas iliacas se despeguen del tapete.

El peso del cuerpo se distribuye entre ambas manos y los muslos.

El cuello se extiende hacia atrás activamente. La mirada va hacia arriba y la cabeza busca tocar los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Raja significa “rey” o “señor” en sánscrito, y kapota es paloma. Rajakapotasana, “la postura del rey paloma,” es la última de las posturas de arco asociadas con esta ave.

RAJAKAPOTASANA

When performing this extreme backbend, both the practitioner and the teacher should pay attention so that the hip and abdomen remain on the floor to avoid injury.

Alignment


The practitioner lies on his stomach, flexes his knees and pushes them against the mat, slightly open. The feet are pointed, pointing to the sky, and with the bigger toes touching. The buttocks are activated to strongly push the hip against the floor.

The abdomen is contracted but long. The chest is open and the shoulder blades together. The back and neck are extended backwards, the gaze looks for the sky.

The hands placed on the floor in front of the chest, across the shoulders. The elbows are stretched to a right angle, or until the navel or iliac crests are lifted from the mat.

The weight of the body is distributed between both hands and thighs.

The neck extends back actively. The look goes up and the head seeks to touch the toes.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Raja means “king” or “lord” in Sanskrit, and kapota is a dove. Rajakapotasana, “the king pigeon pose,” is the last of the bow postures associated with this bird.

 


Samakonasana

Ésta es la más extrema de las posturas de apertura de cadera, y la mayoría de los practicantes no lograrán bajar la cadera piso al entrar desde padottanasana A.

Alineación

El practicante estira y separa las piernas completamente, tratando de llevar el interior de los muslos al piso y las piernas diametralmente opuestas, o lo que más se le acerque. Los talones se apoyan en el piso y los dedos apuntan al cielo, las rodillas están estiradas y los muslos muy activos. La cadera además está flexionada, para llevar el torso hacia el piso, perpendicular a las piernas.

El abdomen está elevado y contraído, la espalda larga y recta. El pecho se abre llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Los brazos se extienden hacia el frente, más allá de la cabeza.

El cuello está erguido y activo, la barbilla o la frente tocan el piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Sama en sánscrito es “mismo,” y la partícula –_kon_- es “ángulo,” haciendo de ésta “la postura del mismo ángulo (en ambas piernas).”

SAMAKONASANA

This is the most extreme of the hip opening postures and most practitioners will not be able to lower the hip towards the floor when entering from padottanasana A.

Alignment


The practitioner stretches and separates the legs completely, trying to bring the insides of the thighs to the floor. The heels are supported on the floor and the fingers pointing to the sky, the knees are stretched and the thighs very active. The hip is also flexed, bringing the torso to the floor, perpendicular to the legs.

The abdomen is raised and contracted, the back straight and long. The chest opens with the shoulder blades down and back.

The arms extended forward, beyond the head.

The neck is erect and active, the chin or forehead touch the floor.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Sama in Sanskrit is “same,” and the particle  kon is “angle,” making it “the straight angle pose”.

 


Setu bandha sarvangasana

El más amigable de los arcos que se realizan boca arriba, esta postura requiere sin embargo de activar fuertemente los glúteos y muslos.

Alineación

Viendo hacia arriba, el practicante apoya los pies en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente y separados al ancho de la articulación de la cadera. Las rodillas están parcialmente dobladas y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso, de ser posible, a la altura de , o más arriba.

La espalda está extendida, el abdomen contraído pero largo, El pecho está abierto, y los omóplatos hacen presión uno contra el otro y contra el piso.

Los brazos se extienden por debajo y detrás de la espalda para entrelazar las manos. Los codos extendidos y las manos empujan contra el piso. El peso está bien distribuido entre los pies, los hombros, y el largo entero de los brazos.

La cabeza está apoyada en el tapete y el cuello neutro y completamente relajado. Ninguno de estos dos carga peso alguno.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Setu significa “puente” y bandha es “candado.” Sarva– quiere decir “todos” y anga es “miembro” o “extremidad.” Setu bandha sarvangasana es “la postura del puente con todas las extremidades en candado”; pero normalmente se le conoce como “puente.” Es importante no confundirlo con “medio arco,” que es como se le llama en español a Camatkarasana.

SETU BANDHA SARVANGASANA

The most friendly of backbends that is performed facing up, this posture however requires to strongly activate the glutes and thighs.

Alignment


Laying on the back, the practitioner rests his feet on the mat firmly, with his toes pointing forward and spaced to the width of the hip joint. The knees are partially bent and pointing forward. The hip extends to rise from the floor, if possible, to the height of the knees or higher.

The back is extended, the abdomen contracted but long, The chest is open, and the shoulder blades press against each other and against the floor.

The arms extend below and behind the back to interlace the hands. The elbows extended and the hands push against the floor. The weight is well distributed between the feet, the shoulders, and the entire length of the arms.

The head rests on the mat and the neck is neutral and completely relaxed. Neither of these receive any weight.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

Setu means “bridge” and bandha is “padlock.” Sarva– means “all” and anga is “limb” or “limb.” Setu bandha sarvangasana is “the bridge pose”; But it is usually referred to as a “bridge.” It is important not to confuse it with “half-bow,” which is what is called in Spanish to Camatkarasana.

 


Shalabhasana

Esta postura de arco se arma contra la gravedad, y, al no permitirle al practicante sobrepasar los límites de su cuerpo, es extremadamente segura.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo. Las piernas están elevadas del piso, con las rodillas estiradas completamente, y los pies en punta y los dedos gordos de los pies tocándose. La cadera se apuntala en el tapete y está extendida hacia atrás con la fuerza de glúteos y muslos.

El abdomen está contraído pero largo, y no se despega del piso. La espalda se extiende hacia atrás y el pecho se abre para levantar el esternón y las costillas del piso. El practicante sube el pecho al mismo tiempo que las piernas.

Los brazos están relajados y extendidos hacia atrás de los hombros, con los dorsos de las manos apoyados en el piso junto a la cadera.

El cuello se extiende hacia atrás para llevar la mirada hacia el cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Shalamba significa “langosta” o “saltamontes.” Shalabhasana es “la postura de la langosta.”

SHALABHASANA

This bow posture is made against gravity, and by not allowing the practitioner to exceed the limits of his body, is extremely safe.

Alignment


The practitioner lies on his stomach. The legs are elevated from the floor, with the knees stretched completely, the feet pointing and the toes of the feet touching. The hip is propped up on the mat and stretched back with the strength of buttocks and thighs.

The abdomen is contracted but long, and does not lift from the floor. The back extends backward and the chest opens to lift the sternum and ribs off the floor. The practitioner raises the chest at the same time as the legs.

The arms are relaxed and extended backwards from the shoulders, with the backs of the hands resting on the floor next to the hip.

The neck extends back bringing the gaze to the sky.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

Shalamba means “lobster” or “grasshopper.” Shalabhasana is “the locust pose”.


Siddhasana

Más accesible que Padmasana, esta postura es visualmente simétrica y balanceada.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones tocando el piso, y flexiona una rodilla para llevar un talón hacia el arco púbico, con el empeine hacia el piso. El otro pie se acomoda frente al primero, talón contra talón, con el empeine también viendo hacia el piso. Las rodillas caen hacia el piso a los lados.

La espalda está recta y vertical, con el abdomen contraído, el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia las piernas, dejando los dorsos de las manos sobre las rodillas, y formando jñaña mudra.

El cuello se relaja para acercar la barbilla al esternón, y los ojos se cierran para llevar la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, siddha significa “perfecto” o “bien logrado,” haciendo de ésta “la postura perfecta” o “la postura bien lograda.”

SIDDHASANA

More accessible than Padmasana, this posture is visually symmetrical and balanced.

Alignment


The practitioner sits with both legs touching the floor, and flexes one knee bringing the heel to the pubic arch, with the instep facing the floor. The other foot is accommodated in front of the first, heel against heel, with the instep also looking towards the floor. The knees fall to the floor at the sides.

The back is straight and upright, with the abdomen contracted, the navel up and in. The chest is open, the shoulder blades together and the shoulders away from the ears.

The arms stretched to the legs, leaving the backs of the hands on the knees, and forming mudra jñaña.

The neck relaxes to bring the chin closer to the sternum, and the eyes close to bring the look inside.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

In Sanskrit, siddha means “perfect” or “well-succeeded,” making it “the accomplished pose”.

 


Sukhasana

La más accesible de las posturas de rotación externa de fémur, ésta es también una forma generalizada de sentarse en el piso.

Alineación

El practicante, sentado con ambos isquiones en el piso, cruza un tobillo sobre el otro, dejando cada pie debajo de la tibia o la rodilla contraria, con abiertas a los costados y cayendo hacia el piso.

La espalda está recta y vertical, con el abdomen contraído, el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas.

Los brazos se alargan hacia las piernas, dejando los dorsos de las manos sobre las rodillas, y formando jñaña mudra.

El cuello se relaja para acercar la barbilla al esternón, y los ojos se cierran para llevar la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Sukha es la palabra sánscrita que significa “cómodo,” “fácil” o “sencillo.” Sukhasana es “la postura cómoda” o “la postura sencilla.” A veces se le describe como “chinito.”

SUKHASANA

The more accessible of the external femur rotation postures, this is also a generalized way of sitting on the floor.

Alignment


The practitioner, sitting with both legs on the floor, crosses one ankle over the other, leaving each foot under the tibia or opposite knee, with open knees to the sides and falling to the floor.

The back is straight and upright, with the abdomen contracted, the navel up and in. The chest is open, the shoulder blades together and the shoulders away from the ears.

The arms stretched to the legs, leaving the backs of the hands on the knees, and forming mudra jenaña.

The neck relaxes to bring the chin closer to the sternum, and the eyes close to bring the look inside.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Sukha is the Sanskrit word meaning “comfortable,” “easy,” or “simple.” Sukhasana is “the easy pose”.

 


Supta konasana

Generalmente se entra a esta postura rodando desde upavistha konasana B, por lo que no se debe realizar si no hay suficiente espacio en el shala.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, y estira las piernas separadas, por encima del resto del cuerpo. Los dedos de los pies tocan el piso y los talones apuntan al cielo. Las rodillas están estiradas y los muslos activos, la cadera elevada y flexionada para traer las piernas hacia el pecho. Los isquiones apuntan al cielo.

La espalda está flexionada hacia el frente, el abdomen contraído y activo. El sacro, la espalda baja y la espalda media se despegan del piso. El pecho está abierto y los omóplatos empujan uno contra el otro y contra el piso.

Los brazos se extienden más allá de la cabeza sobre el piso, para tomar los dedos gordos en yogui grip, con dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta.

El cuello está relajado y la cabeza se posa en el piso. Ninguno de éstos carga peso alguno.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Supta quiere decir “acostado” o “reclinado” en sánscrito, y –_kon_- es ángulo, por lo que supta konasana es “la postura del ángulo acostado.”

SUPTA KONASANA

Generally one enters this position rolling from upavistha konasana B, reason why it should not be done if there is not enough space in the shala.

Alignment


The practitioner lies on his back, and stretches his legs apart. The toes touching the floor and the heels point to the sky. The knees are stretched and the thighs active, the hip raised and flexed to bring the legs towards the chest. The ischiums pointing up to the sky.

The back is flexed forward, the abdomen contracted and active. The sacrum, the lower back and the middle back are off the floor. The chest is open and the shoulder blades push against each other and against the floor.

The arms extend beyond the head on the floor grabbing the bigger toes in yogi grip.

The neck is relaxed and the head rests on the floor. None of these receive any weight.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Supta means “lying down” or “reclining” in Sanskrit, and kon is angle, so supposes konasana is “the reclining angle posture”.

 


Supta kurmasana

Esta postura añade a la flexión extrema de Kurmasana una fuerte rotación externa de fémur, y es equivalente a Dwi pada sirsasana o Yoganidrasana, pero acostado boca abajo.

Alineación

El practicante acomoda las piernas , dobladas en la rodilla y con un talón cruzado encima del otro, los muslos activos. Las rodillas apuntan hacia afuera. Ambos isquiones empujan contra el piso. La cadera está intensamente flexionada para llevar el torso hacia el frente, con las piernas por detrás de los hombros.

Los brazos se estiran hacia atrás por debajo de las piernas, con el tríceps debajo de las corvas para evitar presionar los codos. Los codos se doblan y los brazos se extienden ligeramente hacia arriba, para entrelazarse por detrás de la espalda o cadera del practicante.

El tronco va hacia el frente, para tratar de llevar el abdomen, pecho y hombros hacia el piso. La espalda está ligeramente flexionada, pero intenta estirarse lo más posible contra la resistencia de las piernas. La barbilla va hacia el piso, y la mirada hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, supta significa “acostado” o “reclinado”, y aquí, por extensión, “dormido.” Kurma es “tortuga,” y ésta es “la postura de la tortuga dormida.”

SUPTA KURMASANA

This posture adds to the extreme flexion of Kurmasana a strong external femur rotation and is equivalent to Dwi pada sirsasana or Yoganidrasana, but lying face down.

Alignment


The practitioner places the legs bent at the knee and with crossed heels one on top of the other. The knees pointing outwards. Both ischiums pushing against the floor. The hip is heavily flexed bringing the torso forward, with the legs behind the shoulders.

The arms stretch backward from underneath the legs, with the triceps under the hips to avoid pressing the elbows. The elbows bend and the arms extend slightly upward, to intertwine behind the back or hip of the practitioner.

The torso goes forward, trying to bring the abdomen, chest and shoulders toward the floor. The back is slightly flexed, but trying to stretch as far as possible against the resistance of the legs. The chin goes to the floor, and the look towards the front.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

In Sanskrit, supta means “lying down” or “reclining”, and here, by extension, “asleep.” Kurma is “turtle,” and this is the “sleeping turtle pose.”

 


Supta padangusthasana A

La primera de tres posturas que trabajan la cadera mientras se está acostado, permite estirar los isquiotibiales sin hacer demasiado esfuerzo para mantener la postura.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la cabeza apoyada en el piso y el cuello relajado, la espalda larga y derecha y el abdomen contraído y elevado. Ambos glúteos se apoyan en el piso.

Una pierna se extiende al frente del tapete, con los pies activos , talones contra el tapete y dedos apuntando al cielo, la rodilla extendida y el muslo activo. La pierna contraria se eleva hacia el cielo, flexionando ese lado de la cadera. La rodilla está estirada, y el pie en flex.

La mano del lado de la pierna estirada en el piso se apoya en el muslo y la cadera, consciente del esfuerzo de esa pierna. El brazo contrario se alarga hacia arriba y toma el dedo gordo del pie elevado en yogui grip, con dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. El hombro de ese lado intenta bajar a tocar el piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Supta es “acostado” en sánscrito, pada, “pie,” y angustha, “dedo”. Ésta es “la postura recostada del dedo del pie A.”

SUPTA PADANGUSTHASANA A

The first of three postures that work the hip while lying down allows stretching the hamstrings without making too much effort to maintain posture.

Alignment


The practitioner lies on his back, head resting on the floor and neck relaxed, long and straight back and abdomen contracted and raised. Both buttocks lean on the floor.

One leg extends to the front of the mat, with active feet, heels against the mat and toes pointing to the sky, extended knee and active thigh. The opposite leg rises to the sky, flexing that side of the hip. The knee is stretched, and the foot is flexed.

The hand on the side of the leg stretched on the floor rests on the thigh and hip, aware of the effort of that leg. The opposing arm lengthens upward and grabs the big toe in yogi grip. The shoulder on that side tries to come down to touch the floor.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Supta is “lying down” in Sanskrit, pada, “foot,” and angustha, “finger.” This is “the reclining hand to big toe A pose”

 


Supta padangusthasana B

Ésta es una versión de la postura anterior con apertura en vez de flexión de cadera. Como los dedos giran hacia el piso también calienta rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la cabeza apoyada en el piso y el cuello relajado, la espalda larga y derecha y el abdomen contraído y elevado. Ambos glúteos se apoyan en el piso.

Una pierna se extiende al frente del tapete, con los pies activos , talones contra el tapete y dedos apuntando al cielo, la rodilla extendida y el muslo activo. La pierna contraria abre hacia el costado, girando desde la cadera para que los dedos toquen el piso. La rodilla está estirada, y el pie en flex.

La mano del lado de la pierna estirada en el piso se apoya en el muslo y la cadera, consciente del esfuerzo de esa pierna. El brazo contrario se alarga hacia el costado y toma el dedo gordo del pie en el piso en yogui grip, con dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. El hombro de ese lado intenta bajar a tocar el piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

 

Etimología y nombres alternos

Supta es “acostado” en sánscrito, pada, “pie,” y angustha, “dedo”. Ésta es “la postura recostada del dedo del pie B.”

SUPTA PADANGUSTHASANA B

This is a version of the last one with opening hip instead of hip flexion. As the toes turn towards to the floor it also works external femur rotation.

Alignment


The practitioner lies on his back, head resting on the floor and neck relaxed, long and straight back and abdomen contracted and raised. Both buttocks lean on the floor.

One leg extends to the front of the mat, with active feet, heels against the mat and toes pointing to the sky, extended knee and active thigh. The opposite leg opens towards the side, turning from the hip so that the toes touch the floor. The knee is stretched, and the foot is flexed.

The hand on the side of the leg stretched on the floor rests on the thigh and hip, aware of the effort of that leg. The opposite arm lengthens to the side grabbing the big toe in the floor in yogi grip. The shoulder on that side tries to come down to touch the floor.

Type of postureopen hips

Focus:  external femur rotation

Etymology and alternate names

Supta is “lying down” in Sanskrit, pada, “foot,” and angustha, “finger.” This is “the reclining hand to big toe B pose”.

 


Supta padangusthasana C

A diferencia de las dos posturas anteriores, en esta el abdomen trabaja contra la gravedad para levantar el pecho, por lo que esta postura puede formar parte de la serie de abdomen tanto como la serie de piso.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba. Ambos glúteos se apoyan en el piso.

Una pierna se extiende al frente del tapete, con los pies activos , talones contra el tapete y dedos apuntando al cielo, la rodilla extendida y el muslo activo. La pierna contraria se eleva hacia el cielo, flexionando ese lado de la cadera. La rodilla está estirada, y el pie en flex.

La espalda se flexiona hacia el frente y hacia arriba para levantar los omóplatos del piso. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto y busca acercarse al muslo.

Los brazos están extendidos paralelos al piso, con las manos a ambos lados de la pierna elevada.

El cuello está activo y largo. La frente intenta acercarse a la rodilla elevada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Supta es “acostado” en sánscrito, pada, “pie,” y angustha, “dedo”. Ésta es “la postura recostada del dedo del pie C.”

SUPTA PADANGUSTHASANA C

Unlike the two previous positions, in this one the abdomen works against gravity to lift the chest, so this posture can be part of the abs series as much as the floor series.

Alignment

The practitioner lies on his back. Both buttocks lean on the floor.

One leg extends to the front of the mat, with active feet, heels against the mat and toes pointing to the sky, extended knee and active thigh. The opposite leg rises to the sky, flexing that side of the hip. The knee is stretched, and the foot is flexed.

The back flexes forward and upward to lift the shoulder blades off the floor. The abdomen is contracted, with the navel up and in. The chest is open and seeks to approach the thigh.

The arms are extended parallel to the floor, with the hands on both sides of the raised leg.

The neck is active and long. The forehead tries to approach the raised knee.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Supta is “lying down” in Sanskrit, pada, “foot,” and angustha, “finger.” This is “the reclining hand to big toe C pose”.


Supta svarga-dvijasana

A pesar de ser esencialmente una postura de flexibilidad, la espalda, los hombros y los brazos se esfuerzan considerablemente para ejercer una fuerza contraria a la pierna sobre el hombro, y lograr mantenerla en su lugar.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo. El frente completo de una pierna, el abdomen, el pecho ambos brazos y cabeza se apoyan sobre el piso.

Una pierna se estira completamente, con los empeines contra el piso, la rodilla extendida y la cadera neutra. La pierna contraria está fuertemente flexionada desde la cadera, que ligeramente abierta, de forma que la pierna estirada pase por detrás y por encima del hombro del mismo lado. La rodilla está extendida y el talón se apoya en el piso.

Los músculos del abdomen y la espalda están activos para contrarrestar el empuje de la pierna sobre el hombro, y mantenerla en su lugar. Los hombros están fuertemente retraídos y juntos. Los brazos están abiertos en forma de cruz y empujando contra el piso.

La cabeza se acomoda en el piso de manera que no cause demasiado estrés al cuello, ya sea apoyando la barbilla, la frente o la mejilla en el piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Supta en sánscrito es un adjetivo que significa “acostado” o “reclinado.” Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces,” es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de Supta svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso acostada.”

SUPTA SVARGA-DVIJASANA

Despite being essentially a posture of flexibility, the back, shoulders and arms make a great opposite force to the leg over the shoulder, and manage holding it in place.

Alignment

The practitioner lies on his stomach. The full front of one leg, abdomen, chest both arms and head rest on the floor.

One leg stretches fully, with the insteps against the floor, the knee extended and the hip neutral. The opposing leg is strongly flexed from the hip, which is slightly open, so that the stretched leg passes behind and over the shoulder on the same side. The knee is extended and the heel rests on the floor.

The muscles of the abdomen and back are active to counteract the weight of the leg over the shoulder, and hold it in place. The shoulders are strongly retracted and together. The arms are open in the shape of a cross and pushing against the floor.

The head is placed on the floor so that it does not cause too much stress to the neck, either supporting the chin, forehead or cheek on the floor.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Supta in Sanskrit is an adjective meaning “lying down” or “reclining.” Svarga is the name of the third of the seven planes above the terrestrial in Hindu cosmology. Dvija, literally “twice born,” is an allegorical name for birds and other oviparous animals, which are ‘born’ from their mother and then from their egg. This makes of Supta svarga-dvijasana a Sanskrit approximation of the western name of the posture, “lying bird of paradise.”

 


Trianga mukha eka pada paschimottanasana

Por la flexión extrema de la rodilla doblada, esta postura puede ser pesada para dicha articulación. El maestro y el alumno deben prestar atención para usar props de ser necesario y evitar lesiones.

Alineación

El practicante, sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón junto al glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso, y la rodilla apuntando al frente. La pierna contraria está estirada, con el pie en flex, la rodilla estirada y la cadera flexionada para acercar el tronco a la pierna.

El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla. Mantiene el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión, y lleva los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Los brazos se estiran más allá de la cabeza, donde las manos toman la planta del pie o se entrelazan por delante de ella. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso.

El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. La barbilla busca tocar las espinillas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Tri es el prefijo sánscrito para “tres”, y anga significa “miembro” o “extremidad”. Mukha es “cara”, y eka pada “un pie”. Paschima es “oeste,” “poniente,” y la partícula –_ott_- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente. Trianga mukha eka pada paschimottanasana es entonces, “la postura de estiramiento posterior intenso de tres miembros y cara hacia un pie.” Tiene nombres alternos en sánscrito, como mukha eka pada paschimottanasana. Informalmente se abrevia su nombre a “trianga mukha.”

TRIANGA MUKHA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA

By the extreme flexion of the bent knee, this posture can be heavy for the joint. The teacher and student should pay attention to use props if necessary and avoid injuries.

Alignment

The practitioner, sitting with the ischiums touching the floor, flexes one knee bringing the heel next to the gluteus on the same side, the instep against the floor and the knee pointing forward. The opposite leg is stretched, with the foot in flex, the knee stretched and the hip flexed bringing the torso towards the leg.

The practitioner flexes the torso to the front, bringing the abdomen towards the leg, the chest towards the knee, the chin towards the shin. It keeps the abdomen high and contracted, so that it does not interfere with bending and brings the shoulders down and back to straighten the back. The neck is long and firm, looking ahead.

The arms stretched beyond the head, where the hands grabs the sole or interlaces in front of the foot. If possible, elbows are bent toward the floor.

The neck is long and firm, looking ahead. The chin seeks to touch the shins.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, internal femur rotation

Etymology and alternate names

Tri is the Sanskrit prefix for “three,” and anga means “limb” or “limb.” Mukha is “face”, and eka pada “one foot”. Paschima is “west” and the particle -_ott_- means “intense stretching” -when the body is oriented toward the east, the sun’s origin, the back side of the body is the west side. Trianga mukha eka pada paschimottanasana is then, “the folded leg forward bend.” It has alternate names in Sanskrit, such as mukha eka pada paschimottanasana. Informally it is abbreviated to “trianga mukha.”

 


Ubhaya padangusthasana

Esta flexión de cadera requiere además mucho equilibrio para permanecer balanceado sobre los glúteos.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera.

El tronco está erguido, la espalda larga y casi vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. Hay un ángulo de 45º entre el torso y las piernas.

Los brazos se alargan hacia los dedos de los pies, y las manos toman los dedos de los pies en yogui grip –dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. De ser posible, los codos se doblan hacia afuera.

El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada a los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Ubhaya es “ambos” en sánscrito, pada es “pie,” y angustha es “dedo.” Ubhaya padangusthasana es “la postura del dedo gordo de ambos pies.”

UBHAYA PADANGUSTHASANA

This hip flexion also requires a lot of balance to stay balanced on the buttocks.

Alignment

The practitioner balances between the coccyx and the ischiums. The legs are elevated from the floor, with the feet active towards the sky, the knees stretched and the thighs active, pulling the kneecaps toward the hip.

The torso is straight, the back long and almost vertical. The chest is open, the shoulder blades together and away from the ears. The abdomen is activated to maintain the posture. There is a 45º angle between the torso and the legs.

The arms lengthen toward the toes and the hands grab the toes in yogi grip. If possible, the elbows open out.

The neck is active and erect, with the crown to the sky and the look to the toes.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, balance

Etymology and alternate names

Ubhaya is “both” in Sanskrit, pada is “foot,” and angustha is “toe.” Ubhaya padangusthasana is “the both big toes pose.”

 


Upavistha konasana A

A diferencia de samakonasana, que es más intensa, esta postura se arma desde dandasana, y abre la cadera sin cargarle a las ingles el peso del tronco.

Alineación

El practicante se sienta con los isquiones contra el piso y las piernas abiertas en diagonal, o más, si puede. Los dedos de los pies apuntan al cielo, las rodillas están estiradas y los muslos se activan para jalar la rótula hacia la cadera. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia el frente y hacia el piso.

La espalda está larga y recta, el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos se juntan para abrir el pecho y los hombros se alejan de las orejas.

Los brazos se extienden en cruz, con los codos estirados, para tomar los dedos gordos de los pies.

El cuello está largo y activo, la barbilla trata de llegar al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Upavistha significa “sentado” en sánscrito y –_kon_- es “ángulo”, así que ésta es “la postura del ángulo sentado A.” Frecuentemente se le llama “upavistha A”, o simplemente “upavistha.”

UPAVISTHA KONASANA A

Unlike samakonasana, which is more intense, this posture is entered from dandasana and opens the hip without passing the weight of the torso to the groins.

Alignment

The practitioner sits with the ischiums against the floor and legs open diagonally, or more if possible. The toes pointing to the sky, the knees are stretched and the thighs are activated pulling kneecaps towards the hip. The hip is flexed bringing the torso forward and down to the floor.

The back is long and straight, the abdomen contracted and raised. The shoulder blades come together to open the chest and the shoulders move away from the ears.

The arms extend to the sides in a cross, with the elbows stretched, hands grabbing the bigger toes of the feet.

The neck is long and active, the chin tries to reach the floor.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Upavistha means “sitting” in Sanskrit and -_kon_- is “angle”, so this is “the wide angle seated forward bend A.” It is often called “upavistha A”, or simply “upavistha.”

 


Upavistha konasana B

Esta postura combina la apertura de cadera de upavistha konasana A con el balanceo sobre los glúteos de padangusthasana.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera. La cadera se abre para estirar las piernas hacia los lados.

El tronco está erguido, la espalda larga y casi vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. Hay un ángulo de 45º entre el torso y las piernas.

Los brazos se abren y se alargan hacia los dedos de los pies, y las manos toman los dedos de los pies en yogui grip –dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie.

El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Upavistha significa “sentado” en sánscrito y –_kon_- es “ángulo”, así que ésta es “la postura del ángulo sentado B.” Informalmente se le llama “upavistha B.”

UPAVISTHA KONASANA B

This posture combines the hip opening of upavistha konasana A with the balancing over the glutes of ubhaya padangusthasana.

Alignment

The practitioner balances between the coccyx and the ischiums. The legs are elevated from the floor, with the feet active towards the sky, the knees stretched and the thighs active, pulling the kneecaps toward the hip. The hip opens stretching the legs to the sides.

The torso is straight, the back long and almost vertical. The chest is open, the shoulder blades together and away from the ears. The abdomen is activated to maintain posture. There is a 45º angle between the torso and the legs.

The arms open to the sides reaching towards the toes, and the hands grab the toes in yogi grip-index finger and half around the big toe.

The neck is active and erect, with the crown to the sky and the look towards the front.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, balance

Etymology and alternate names

Upavistha means “sitting” in Sanskrit and -_kon_- is “angle”, so this is “the wide angle seated forward bend B.” It is often called “upavistha B“, or simply “upavistha.”

 


Urdhva dhanurasana

El más fuerte de los arcos realizados boca arriba, dhanurasana se distingue de los arcos realizados en gimnasia o danza por realizarse más con la extensión de la cadera y la apertura de la axila que con la contracción de la espalda baja.

Alineación

Viendo hacia arriba, el practicante apoya los pies en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente y separados al ancho de la articulación de la cadera. Las rodillas están parcialmente dobladas y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso a la altura de la cadera, o más arriba.

La espalda está extendida hacia atrás y abajo, el abdomen contraído pero largo. El pecho está abierto, y los omóplatos hacen presión uno contra el otro.

Las manos se apoyan en el piso a la altura de las orejas, con los dedos apuntando a los talones. Los brazos se extienden, abriendo las axilas al máximo. Los codos se estiran por completo (a menos que el practicante tenga hiperextensión, en cuyo caso hace una microflexión).

El cuello está relajado y la cabeza suelta. La cabeza no soporta peso en ningún momento al entrar o salir de la postura.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Urdhva significa en sánscrito “hacia arriba” y dhanura es “arco”, haciendo de urdhva dhanurasana “la postura del arco hacia arriba.” (En contraste, Dhanurasana se realiza boca abajo). Sin embargo, cuando en español se habla de “arco” o “arco completo”, generalmente se refiere a Urdhva dhanurasana.

URDVHA DHANURASANA

The strongest of the backbends  made upside down, dhanurasana is distinguished from the backbends made in gymnastics or dance because it is performed more with the hip extension and chest-armpit opening than with contraction of the lower back.

Alignment

Laying on the back, the practitioner places his feet on the mat firmly, with his toes pointing forward and spaced to the width of the hip joint. The knees are partially bent and pointing forward. The hip extends to rise from the floor to the height of the hip, or higher.

The back is extended back and down, the abdomen contracted but long. The chest is open, and the shoulder blades press against each other.

The hands are placed on the floor at the level of the ears, with the fingers pointing at the heels. The arms extend, opening the armpits to the maximum. The elbows are fully stretched (unless the practitioner has hyperextension, in which case he makes a microflexion).

The neck is relaxed and the head is loose. The head does not receive any weight at any time when entering or leaving the posture.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

Urdhva means in Sanskrit “upwards” and dhanura is “bow”, making urdhva dhanurasana “ upward bow posture.” (In contrast, Dhanurasana is performed face down). Commonly known as wheel pose.

 


Urdhva mukha paschimottanasana

La meta de este difícil balanceo sobre la pelvis es quedar con el tronco y las piernas completamente verticales. Requiere una cadera flexible, fuerza en cadera y abdomen y buen sentido del equilibrio.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera.

El tronco está erguido, la espalda larga y vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. El torso trata de tocar los muslos.

Los brazos se alargan hacia arriba, y las manos toman los talones, tobillos o chamorros. Los codos se doblan hacia el piso.

El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada a los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Urdhva es “hacia arriba” en sánscrito, y cuándo se le combina con mukha, “cara”, quiere decir “boca arriba”. Paschima es “oeste,” “poniente”, y la partícula –_ott_- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en esta “postura de estiramiento posterior intenso boca arriba.”

URDVHA MUKHA PASCHIMOTTANASANA

The goal of this difficult balancing on the pelvis posture is to keep the torso and legs completely vertical. It requires a flexible hip, strength in hip and abdomen and good sense of balance.

Alignment

The practitioner balances between the coccyx and the ischiums. The legs are elevated from the floor, with the feet active towards the sky, the knees stretched and the thighs active, pulling the kneecaps toward the hip.

The torso is straight, the back long and vertical. The chest is open, the shoulder blades together and away from the ears. The abdomen is activated to maintain posture. The torso tries to touch the thighs.

The arms lengthen upwards, and the hands grab the heels, ankles or calves. Elbows are bent toward the floor.

The neck is active and erect, with the crown to the sky and the look to the toes.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip flexion, balance

Etymology and alternate names

Urdhva is “upwards” in Sanskrit, and when combined with mukha, “face” means “face up.” Paschima is “west,” and the particle -_ott_- means “intense stretching” -when the body is oriented toward the east, the sun’s origin, the back side of the body is the west side, and this is the Is stretched in this “upward facing intense stretch posture.”


Ushtrasana

Por tener muchos pasos intermedios, esta postura de arco sobre las rodillas es accesible para casi cualquier alumno, siempre que se cuide la espalda baja.

Alineación

El practicante se hinca, con las rodillas a lo ancho de la articulación de la cadera y los empeines empujando fuertemente el piso, los dedos de los pies paralelos y apuntando hacia atrás. El frente de los muslos (el cuádriceps) y los glúteos están activos. La cadera y la espalda baja se mantienen en línea vertical con las rodillas, dobladas en ángulo recto.

El abdomen está contraído pero largo. El pecho está muy abierto, los omóplatos juntos y la espalda alta se extiende hacia atrás. El esternón busca quedar horizontal y apuntar al cielo.

Los brazos se extienden hacia atrás, con los codos estirados, y las palmas de las manos se posan sobre las plantas de los pies.

El cuello está relajado y la cabeza suelta, la mirada va al cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, ushtra es “camello”, y “la postura del camello.”

USHTRASANA

By having many intermediate steps, this backbend posture on the knees is accessible for almost any student, always taking care of the lower back.
Alignment

The practitioner kneels down to his knees open to the hip joint and his instep pushing hard on the floor, his toes parallel and pointing backwards. The front of the thighs (the quadriceps) and the glutes are active. The hip and lower back are kept in a vertical line with the knees, bent at right angles.

The abdomen is contracted but long. The chest is wide open, the shoulder blades together and the high back extends backwards. The sternum seeks to be horizontal and point to the sky.

The arms extend backwards, with elbows straight and the palms of the hands are placed on the soles of the feet.

The neck is relaxed and the head is loose, the gaze goes to the sky.

Type of postureclosed hips

Focus:  hip extension

Etymology and alternate names

In Sanskrit, ushtra is “camel”, and ushtrasana is the “camel pose.”

 


Yogadandasana

Esta postura de flexibilidad requiere abrir enormemente la cadera al tiempo que se rota la pierna hacia afuera. El brazo y el pie hacen fuerza el uno contra el otro para mantenerla estable.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna doblada. La rodilla hace un ángulo recto y la planta del pie está firme en el piso, el muslo activo. El isquion de este lado se levanta al abrirse la cadera contraria. El pie contrario se apuntala contra el tríceps del mismo lado, en flex. La rodilla de ese lado está flexionada, y busca el piso afuera y atrás de la cadera, que se encuentra flexionada, abierta, y el fémur de ese lado rotado externamente.

La espalda está larga y vertical, el abdomen activo con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho se abre contra la resistencia de la pierna contra el tríceps, y los omóplatos se esfuerzan por juntarse, abajo y atrás.

El brazo del lado del pie apoyado en el piso se posa sobre la rodilla, con la mano en jñaña mudra, con las yemas del pulgar y el índice tocándose. El brazo contrario hace fuerza contra el pie para bajar y abrir la rodilla. El codo está flexionado y la mano va a la cintura o la ingle.

El cuello está erguido y activo, la mirada hacia la mano que forma jñaña mudra.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Yoga significa “unión” y danda es “bastón” o “vara” en sánscrito. Yogandandasana es “la postura del bastón unido.”

YOGADANDASANA

This flexibility posture requires a big hip opening while the leg is rotated outwards. The arm and foot force against each other to keep it stable.

Alignment

The practitioner sits with one leg bent. The knee makes a right angle and the sole of the foot is firm on the floor, the thigh active. The ischium on this side rises as the opposing hip opens. The opposite foot is propped against the triceps on the same side, in flex. The knee on that side is flexed, and looks for the floor outside and behind the hip, which is flexed, open, and the femur on that side externally rotated.

The back is long and upright, the abdomen active with the navel in and up. The chest opens against the resistance of the leg against the triceps, and the shoulder blades strive to get together, down and back.

The arm on the side of the foot resting on the floor rests on the knee, with the hand in mudra jñaña, with the thumbs and forefinger touching. The opposing arm forces against the foot to lower and open the knee. The elbow is flexed and the hand goes to the waist or groin.

The neck is erect and active, the look towards the hand that forms jñaña mudra.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Yoga means “union” and danda is “cane” or “stick” in Sanskrit. Yogandandasana is “united cane pose.”

 


Yoganidrasana

Esta postura combina una flexión extrema de la cadera con rotación externa de fémur, como dwi pada sirsasana o supta kurmasana, pero con el practicante acostado boca arriba.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la cadera contra el piso y la espalda larga . La cadera se abre, y las piernas se flexionan para traer las rodillas por detrás de los hombros. Los tobillos se cruzan por detrás de la cabeza. El sacro intenta acercarse a piso.

El abdomen está contraído, la espalda ligeramente contraída. El pecho se abre contra la resistencia de las piernas por detrás de la cabeza.

Los brazos se extienden hacia la cadera y hacia el piso. Las manos buscan entrelazarse por debajo de la cadera.

El cuello no está demasiado presionado por los pies, y la mirada busca un punto fijo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Nidra significa “sueño”, y en sánscrito, yoganidrasana significa “la postura del sueño del yogui.”

YOGANIDRASANA

This posture combines extreme hip flexion with external femur rotation, such as dwi pada sirsasana or supta kurmasana, but with the practitioner lying on his back.

Alignment

The practitioner lies on his back, with his hip against the floor and his long back. The hip opens, and the legs flex bringing the knees behind the shoulders. The ankles cross behind the head. The sacrum tries to approach the floor.

The abdomen is contracted, the back slightly contracted. The chest opens against the resistance of the legs behind the head.

The arms extend toward the hip and toward the floor. Hands are trying to intertwine below the hip.

The neck is not too pressed by the feet, and the look seeks a fixed point.

Type of postureopen hips

Focus:  hip flexion, external femur rotation

Etymology and alternate names

Nidra means “dream,” and in Sanskrit, yoganidrasana means “the yogic sleep pose.”

 


Recuerda siempre que la postura no se conquista,

se descubre de manera natural y se fluye con ella.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD

NAMASTE.