Asanas – Inversiones

Posturas de inversión

Adho mukha vrksasana

 

Esta postura avanzada requiere en el practicante fuerza, equilibrio y un cambio de perspectiva.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o microflexionados. Los hombros quedan hacia el frente, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, completamente vertical.

La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Adho es la palabra sánscrita para “hacia abajo”, y combinada con mukha, “cara,” indica “boca abajo.” Vrksa es “árbol,” así que Adho mukha vrksasana es “la postura del árbol boca abajo.” Generalmente se le llama simplemente “parado de manos.”

ADHO MUKHA VRKSASANA

This advanced posture requires strength, balance and a change of perspective.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with the fingertips spread apart and pointing forward. The elbows are fully stretched or micro flexed. The shoulders are projected forward, thanks to the flexion of the wrists. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades are together and pulled back opening and extending the chest. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is straight and long, completely vertical.

The hip is held neutral and is directly above the shoulders. The thighs are active keeping the knees straight and in line with the hip. The feet are active, with the ankles together.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

Adho is the Sanskrit word for “down,” and combined with mukha, “face,” indicates “upside down.” Vrksa is “tree,” so Adho mukha vrksasana is “upside down.” Simply called “handstand.“


Ardha adho mukha vrksasana

Esta postura es un alarde de fuerza y equilibrio, al modificar la posición del centro de masa en lo que es, de por sí, una de las posturas más retadoras.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o micro flexionados. Los hombros quedan hacia el frente, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente.

Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, completamente vertical.

La cadera está directamente encima de los hombros y flexionada en un ángulo recto, de forma que las piernas se extienden paralelas al piso hacia enfrente del pecho. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

.

 

Etimología

Ardha significa “medio” en sánscrito, adho es “hacia abajo”, y combinada con mukha, “cara,” indica “boca abajo.” Vrksa es “árbol,” así que Ardha adho mukha vrksasana es “la media postura del árbol boca abajo.” Se le conoce como “parado de manos en escuadra,” o simplemente “escuadra.”

ARDHA ADHO MUKHA VRKSASANA

This posture is a display of strength and balance, by modifying the position of the center of mass it becomes one of the most challenging postures.

Alignment

The practitioner places his hands firmly on the floor shoulder width apart, with the fingertips spread apart and pointing forward. The elbows are fully stretched or micro flexed. The shoulders are projected forward, thanks to the flexion of the wrists. The neck lengthens, and the chin floats on the floor, forming a triangle with the hands. The gaze goes to the front.

The shoulder blades are together and pulled back opening and extending the chest. The abdomen is contracted, with the navel in and up. The back is straight and long, completely vertical.

The hip is directly above the shoulders and flexed at a right angle, so that the legs extend parallel to the floor in front of the chest. The thighs are active to keep the knees straight and in line with the hip. The feet are active, with the ankles together.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

Ardha means “medium” in Sanskrit, adho is “down”, and combined with mukha, “face,” indicates “upside down.” Vrksa is “tree,” so Ardha adho mukha vrksasana is “the middle posture of the upside down tree.”It is known as “half handstand”.

 


Ardha pincha mayurasana

Ésta es la más democrática de las posturas: hasta el practicante más nuevo puede realizar al menos una versión de ella, y hasta el practicante más experimentado tendrá que esforzarse al lograrla.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso con las manos entrelazadas. Las manos y los codos forman un triángulo equilátero. Los codos están flexiona para traer los hombros hacia el frente.

Los omóplatos están juntos y retraídos, creando espacio alrededor del cuello. Éste está largo y ligeramente extendido para llevar la mirada tan arriba como se pueda. La barbilla roza los pulgares de las manos entrelazadas sin tocarlos.

La espalda está larga y firme, con el abdomen contraído y elevado, las costillas cerradas y el pecho abierto. La pelvis quiere elevarse y apuntar lo más posible al cielo.

La cadera está flexionada y las piernas estiradas hacia el piso, con los muslos activos y las rodillas extendidas. Los dedos de los pies apenas se apoyan en el piso, lo más cerca posible de los codos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

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Etimología

Ardha significa “medio” o “mitad” en sánscrito. Pincha significa “pluma de la cola de un pavo real,” ave que a su vez se llama mayura. Ardha pincha mayurasana, es “la media postura del pavo real emplumado.” En occidente se le llama “delfín.”

ARDHA PINCHA MAYURASANA

This posture is available for everyone: even the newest practitioner can do at least one version of it and even the most experienced practitioner will have to make some effort to achieve it.

Alignment

The practitioner places his forearms firmly on the floor with his fingers interlaced. Hands and elbows form an equilateral triangle. The elbows are flexed bringing the shoulders forward.

The shoulder blades are retracted and pulled together, creating space around the neck. This neck is long and slightly extended taking the look as high as possible. The chin goes over the thumbs of the interlaced hands without touching them.

The back is long and firm, with the abdomen contracted and raised, the ribs closed and the chest open. The pelvis rise and points as far as possible to the sky.

The hip is flexed and the legs are stretched to the floor, with the thighs very active and knees extended. The toes rest hardly on the floor, as close as possible to the elbows.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

Ardha means “half” or “half” in Sanskrit. Pincha means “feather from the tail of a peacock,” bird that in turn is called mayura. Ardha pincha mayurasana, is “the feathered peacock pose.” In the west it is called “dolphin pose.”

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Eka pada pincha mayurasana

Un paso más allá que Ardha pincha mayurasana, esta postura pone mayor carga sobre hombros y espalda alta. Además de ser excelente preparación para un parado de cabeza, es la plataforma para subir a Pincha mayurasana.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso con las manos entrelazadas. Las manos y los codos forman un triángulo equilátero. Los codos están para traer los hombros hacia el frente.

Los omóplatos están juntos y retraídos, creando espacio alrededor del cuello. Éste está largo y ligeramente extendido para llevar la mirada tan arriba como se pueda. La barbilla roza los pulgares de las manos entrelazadas sin tocarlos.

La espalda está larga y firme, con el abdomen contraído y elevado, las costillas cerradas y el pecho abierto. La pelvis quiere elevarse y apuntar lo más posible al cielo.

De un lado, la cadera está flexionada, con la pierna estirada hacia el piso, el muslo activo y la rodilla extendida. Los dedos pie apenas se apoyan en el piso, lo más cerca posible de los codos. La otra pierna se eleva hacia el cielo, en línea lo más recta posible con la espalda, y la cadera lo más neutra que permita el cuerpo. El muslo está activo para estirar la rodilla y el pie está en punta.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

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Etimología

Eka en sánscrito es el número uno, y pada es “pie”. Pincha significa “pluma de la cola de un pavo real,” ave que a su vez se llama mayura. Eka pada pincha mayurasana, es “la postura del pavo real emplumado con una pierna.” En occidente se le llama “delfín con una pierna.”

EKA PADA PINCHA MAYURASANA

A step beyond Ardha pinchas mayurasana, this posture puts more weight in the shoulders and upper back. Besides being excellent preparation for a headstand, it is the base posture to get into Pincha mayurasana.

Alignment

The practitioner places his forearms firmly on the floor with his fingers interlaced. Hands and elbows form an equilateral triangle. The elbows are flexed bringing the shoulders forward.

The shoulder blades are retracted and pulled together, creating space around the neck. This neck is long and slightly extended taking the look as high as possible. The chin goes over the thumbs of the interlaced hands without touching them.

The back is long and firm, with the abdomen contracted and raised, the ribs closed and the chest open. The pelvis rise and points as far as possible to the sky.

On one side, the hip is flexed, with the leg stretched to the floor, the thigh active and the knee extended. The toes barely resting on the floor, as close as possible to the elbows. The other leg rises towards the sky, in a straight as possible line with the back and hip as neutral as the body allows. The thigh is active stretching the knee and the foot is pointed.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

Eka in Sanskrit is number one, and pada is “foot”. Pincha means “feather from the tail of a peacock,” bird that in turn is called mayura. Eka pada pincha mayurasana, is “the one legged feathered peacock pose.” In the west it is called “one legged dolphin pose.”

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Pincha mayurasana

Aunque parados de cabeza y de manos son comunes en otras disciplinas, pincha mayurasana es particularmente característico del yoga.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. Los codos están flexionados para llevar los hombros al frente. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente.

El abdomen está fuertemente contraído, la espalda recta, larga y vertical. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas.

La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están en activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

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Etimología y nombres alternos

Pincha, en sánscrito, significa “pluma de la cola de un pavo real,” ave que a su vez se llama mayura. Pincha mayurasana, es “la postura del pavo real emplumado.” Se le llama “parado de antebrazos,” o se abrevia su nombre sánscrito a “pincha.”

PINCHA MAYURASANA

Although headstands and handstands are common in other disciplines, pincha mayurasana is a posture particularly characteristic of yoga.

Alignment

The practitioner places the entire forearms on the mat, to the width of the shoulders, parallel to each other and pointing forward. Pushes the floor with the hands and elbows. The elbows are flexed bringing the shoulders to the front. The neck is long and active, the chin floats above the wrists. The gaze goes to the front.

The abdomen is tightly contracted, the back straight, long and vertical. The chest is open, with the shoulder blades together and away from the ears.

The hip is held neutral and is directly above the shoulders. The thighs are active keeping the knees straight and in line with the hip. The feet are very active, with the ankles together.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

Pincha, in Sanskrit, means “feather of the tail of a peacock,” bird that in turn is called mayura. Pincha mayurasana, it is “the feathered peacock pose.” We usually refer to it as “forearm stand,” or its Sanskrit name is abbreviated to “pincha.”.


Sirsasana

Esta postura se realiza en siete versiones distintas, cuyo orden no obedece a su dificultad, sino a la proporción del peso corporal que se apoya en la coronilla, en vez de los brazos o manos.

Alineación

El practicante apoya la coronilla en el piso, en el ápice de un triángulo formado de una de las siguientes siete maneras. El cuello está fuerte y largo, los hombros lejos de las orejas.

El abdomen está contraído, la espalda recta, larga y vertical. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas.

La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están en activos, con los tobillos juntos.

SIRSASANA

This position is performed in seven different versions, whose order is not due to its difficulty, but to the proportion of body weight transmitted to the crown, instead of the arms or hands.
Alignment

The practitioner places the top of the head on the floor, forming a triangle in one of the seven different ways. The neck is strong and long, the shoulders far from the ears.

The abdomen is contracted, the back straight, long and vertical. The chest is open, with the shoulder blades together and away from the ears.

The hip is held neutral and is directly above the shoulders. The thighs are active keeping the knees straight and in line with the hip. The feet are in active, with the ankles together.

Sirsasana –versión 1

Las manos entrelazadas sostienen la cabeza. Los codos flexionados empujan hacia el piso, separados por la distancia del largo de los antebrazos. El peso está bien distribuido entre codos, antebrazos, muñecas y cabeza. Esta es la versión más segura de esta postura.

SIRSASANA 1

The interlaced hands support the head. The bent elbows are pushing towards the floor, separated by the distance from the length of the forearms and open to the width of the shoulders. The weight is well distributed between elbows, forearms, wrists and head. This is the safest version of this posture.

Sirsasana –versión 2

Las manos se apoyan en el piso, al ancho de los hombros, y separadas de la cabeza por la distancia del largo de los brazos de hombro a codo. Los codos están doblados en un ángulo recto. Las palmas empujan fuertemente contra el piso. El peso está distribuido ente ambas palmas y la coronilla.

SIRSASANA 2

The hands are placed on the floor, shoulder width apart and separated from the head by the distance of the arms length from shoulder to elbow. The elbows are bent at a right angle. Palms pushing hard against the floor. The weight is distributed between both palms and the crown

Sirsasana –versión 3

El practicante apoya los antebrazos en el piso, alineados palma contra codo. Los codos están separados de la coronilla por la distancia del largo de los antebrazos, formando un triángulo. El peso está bien distribuido entre la coronilla, los codos y los antebrazos.

SIRSASANA 3

The practitioner places the forearms on the floor just in front of the forehead, aligned palm to elbow. The elbows are separated from the crown by the distance of the length of the forearms, forming a triangle. The weight is well distributed between the crown, elbows and forearms.

Sirsasana –versión 4

El practicante apoya los dorsos de las manos en el piso, a lo ancho del tapete, con los codos completamente extendidos, o microflexionados. Pueden apoyarse las palmas de las manos en vez los dorsos. El peso está bien distribuido entre las manos y la coronilla.

SIRSASANA 4

The practitioner extends the arms and places the back of the hands on the floor, extended to the width of the mat, with elbows fully extended, or microflexed. The palms of the hands can be supported instead of the backs. The weight is well distributed between the hands and the crown.

Sirsasana –versión 5

El practicante apoya las palmas en el piso, separadas por una distancia mayor del ancho del tapete, con los codos completamente extendidos o microflexionados. Las manos y la coronilla deben formar un triángulo, por lo que las manos deben permanecer en el campo de la visión periférica, y nunca llegar más allá de las orejas.

SIRSASANA 5

The practitioner extends the arms and placess the palms on the floor, separated by a greater distance than the width of the mat, with elbows fully extended or microflexed. The hands and crown should form a triangle, so the hands should remain in the field of peripheral vision and never reach beyond the ears.

Sirsasana –versión 6

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Las muñecas se alinean con la coronilla. El peso está bien distribuido entre la cabeza, las palmas, antebrazos y codos.

SIRSASANA 6

The practitioner places the entire forearms on the mat, shoulder width apart, pointing forward and parallel to each other. The wrists are aligned with the crown. The weight is well distributed between the head, palms, forearms and elbows.

Sirsasana –versión 7

El practicante apoya los codos en el piso, separados por la distancia del largo del antebrazo. Los antebrazos se levantan del piso, para llevar las palmas hacia los hombros y sostener el músculo trapecio. El peso está bien distribuido entre la cabeza y los codos.

SIRSASANA 7

The practitioner places his elbows on the floor, separated from the head by the length of the forearm. The forearms rise from the floor, bringing the palms towards the shoulders supporting the trapezius muscles. The weight is well distributed between the head and the elbows.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Sirsa significa “cabeza,” y sirsasana es “la postura de cabeza.” Generalmente se le llama simplemente “parado de cabeza”, seguido de un número de versión. A la versión 2 se le llama convencionalmente “tripie,” y es la base de diversas transiciones y algunos balanceos en brazos.

Las escuelas de Ashtanga Yoga distinguen los parados de cabeza donde se apoyan los codos en el piso de los que no: llaman las versiones 1, 3, 6 y 7 Baddha hasta sirsasana A, B, C y D—“la postura de cabeza con manos enlazadas”. Las versiones 2, 4 y 5, donde sólo las manos se apoyan en el piso, son Mukta hasta sirsasana A, B y C—“la postura de cabeza con manos libres.”

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

Sirsa means “head,” and sirsasana is “head positure” Generally it is called simply “head-standing,” followed by a version number. Version 2 is conventionally called “tripod,” and is the basis of various transitions and some arm balances

The Ashtanga Yoga schools make a distinction between the headstands where the elbows are touching the floor of those who don´t: they call the versions 1, 3, 6 and 7 Baddha hasta sirsasana A, B, C and D- “head stand with interlaced Hands”. Versions 2, 4 and 5, where only the hands rest on the floor, are Mukta hasta sirsasana A, B and C- “head stand with free hands.”


Vrischikasana

Esta inversión con extensión de cadera no debe realizarse si no se domina primero mayurasana.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. Los codos están flexionados para llevar los hombros al frente. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente, la coronilla quiere acercarse al cielo.

El abdomen está fuertemente contraído, pero largo, la espalda larga, suavemente arqueada a todo su largo. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas.

La cadera está extendida para llevar las rodillas hacia el frente y abajo. Las rodillas están flexionadas, los pies, en punta, se acercan a la coronilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Extensión de cadera

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Etimología y nombres alternos

Vrischika es la palabra sánscrita para “escorpión,” y , “la postura del escorpión.”

VRISCHIKASANA

This inversion should not be made until the practitioner completely dominates pincha mayurasana.

Alignment

The practitioner places the entire forearms on the mat, to the width of the shoulders, parallel to each other and pointing forward. Pushes the floor with the hands and elbows. The elbows are flexed bringing the shoulders to the front. The neck is long and active, the chin floats above the wrists. The gaze goes to the front, the crown want to approach the sky.

The abdomen is tightly contracted but long, the spine is long and gently arched along its length. The chest is open, with the shoulder blades together and away from the ears.

The hip is extended bring the knees forward and down. The knees are flexed, the feet pointed trying to reach towards the crown.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance, hip extension

Etymology and alternate names

Vrischika is the Sanskrit word for “scorpion,” and vrischikasana is “the scorpion pose”

 


 

Recuerda siempre que la postura

no te hace una mejor persona,

lo que te hace mejor persona es la práctica diaria.

Ahí encontrarás la magia en la postura.

PAZ, AMOR Y LIBERTAD

NAMASTE.