Asanas – Saludos al Sol


Surya Namaskar A

Saludos al Sol A


Tadasana

Tadasana

Esta postura erguida es la base de todas las posturas de pie, comienza con la activación deliberada de los músculos y la conciencia del cuerpo.

Alineación

Para entrar a la postura, el practicante apunta los dedos de los pies hacia el frente con los pulgares tocándose y luego alinea los talones al tercer dedo del pie. También puede dejar los pies separados al ancho de la articulación de la cadera.

La postura se activa de abajo hacia arriba: El practicante distribuye su peso igualmente en ambos pies y entre puntas y talones. Estira las rodillas, y elevando la rótula para activar los muslos. Las crestas iliacas quedan niveladas y apuntando al frente. Los músculos de la espalda y del abdomen se activan al mismo tiempo, en mayor y menor medida, para que la columna vertebral quede recta y sin curvas. El practicante busca ampliar el pecho, llevando sus hombros hacia atrás y hacia abajo, creando espacio alrededor del cuello y las orejas. Sus brazos van sueltos a los costados, o con las palmas juntas al centro del pecho, en cuyo caso los brazos están fuertes y los codos no cuelgan.

El cuello está erguido y largo, con la barbilla paralela al piso, la cara relajada, y la mirada hacia el horizonte.

Etimología y nombres alternos

Tada, “montaña” y asana, “postura o asiento” hacen de Tadasana “la postura de la montaña.” Una de sus alineaciones también se conoce como samastitihi.

 

TADASANA

This erect posture is the basis of all standing postures, which begins with muscles activation and body consciousness.

Alignment

To enter the posture, the practitioner points his toes forward, bring his bigger toes together and slightly separates the heels. He can also place feet separated hip distance apart.

The posture is activated from the bottom up. The practitioner distributes the weight equally in both feet and between heels and toes. Then start stretching the knees and activates the thighs by pulling up the kneecaps. The iliac crests are leveled and pointing forward. The abdomen and back muscles get engaged at the same time by pulling the belly in and up and closing the ribs, at the same time the spine lengthens getting a straight back and creating space between hips and ribs. Then, the practitioner expands the chest by rolling the shoulders up, back and down bringing shoulder blades together, elonging the neck creating space between shoulders and ears. Arms go to the sides of the body or palms of the hands together at heart center, in which case the arms are strong and elbows don´t hang down.

The neck is straight and long, chin parallel to the floor, face muscles relaxed, eyes facing forward.

 

Etymology and alternate names

Tada “mountain”, and asana “posture” make Tadasana “The mountain posture”. One of its alignment is also known as Samastitihi.


Urdhva hastasana

Urdhva-hastasana

Basada en la postura anterior, Urdhva hastasana comienza a activar la parte superior del cuerpo, en especial los hombros.

Alineación

El practicante comienza desde Tadasana, en cualquiera de sus alineaciones para los pies, con rodillas estiradas y muslos activos, con la cadera nivelada y los músculos de abdomen y espalda manteniendo la columna recta. De esta postura, eleva los brazos por encima de la cabeza manteniendo los codos estirados y apuntando los dedos hacia el cielo. Con los brazos arriba, empuja los hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas. La mirada va hacia las palmas de las manos, que quedan paralelas y pueden o no tocarse.

Etimología y nombres alternos

Urdhva quiere decir “hacia arriba” y hasta es “mano”—Urhdva hastasana es “la postura de las manos hacia arriba.”

 

URDVHA HASTASANA
Based in the last posture, this one starts activating the upper body, specially the shouders.

Alignment

The practitioner starts from Tadasana (in any of its alignments for the feet), straight legs and engaged thighs, hips leveled and abs and back muscles active keeping the back straight. From this posture, raise the arms for on top of the head keeping elbows straight, fingers pointing towards the sky. With the arms up, pull shoulders down away from ears. Sight to the hands either touching or parallel one to the other.

Etymology and alternate names

Urdvha means “upwards” and hasta means “hand”- Urdvha Hastasana is “the hands up posture”.

 

 


Uttanasana

Uttanasana

Después de Tadasana y Urdhva hastasana, esta postura de estiramiento ayudada por la gravedad comienza a activar movilidad de la cadera.

Alineación

Los pies, rodillas y muslos siguen alineados como en Tadasana, con conciencia en cualquiera de las dos posiciones de los pies y los muslos fuertes. El practicante flexiona la cadera mientras alarga la espalda baja espalda baja hacia delante, manteniéndola recta, y acerca el pecho a las rodillas.

Ambos lados de la cadera están al mismo nivel, y el peso está bien distribuido en las plantas de los pies. El abdomen debe estar contraído y elevado, y el pecho abierto para separar hombros de orejas.

El practicante suelta los brazos hacia el piso y si puede, apoya las manos en el tapete, con los dedos viendo hacia el frente. Cuando flexiona la cadera todo lo que puede, relaja el cuello y trata de llevar la coronilla a apuntar hacia abajo.

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Uttana, (como el adjetivo relacionado utthita y la –_ott_-) denota “estiramiento intenso,” por lo que Uttanasana es “la postura del estiramiento intenso.”

UTTANASANA

After Tadasana and Urdvha hastasana, this stretching posture starts activating the hip mobility.

Alignment

Feet, knees and thighs are still aligned as in Tadasana. The practitioner flexes the hip as he elonging the lower back forward, trying to keep a straight back as the chest comes closer towards the knees.

Both sides of the hips are at the same level and the weight is equally distributed in both feet. The abdomen should be contracted and the chest open to separate shoulders from ears.

The practitioner drops his arms towards the floor and if he is able to, places the palms of the hands on the mat, fingers pointing forward. Once he bends the hip all that he cans, he relaxes the neck and tries to bring the top of the head to point down.

Etymology and alternate names

Uttana means “intense stretching”, so Uttanasana means “The intense stretching posture”.


Ardha uttanasana

Ardha-uttanasana

En saludos al sol A, esta postura sirve de transición entre las posturas de dos pies en el piso y las posturas con manos y pies en el piso. Sin embargo, sigue activando el cuerpo al hacer a los músculos del tronco trabajar para sostenerse contra la gravedad.

Alineación

El practicante entra a la postura desde Uttanasana, manteniendo la alineación de pies de las tres posturas anteriores, los muslos activos, y la cadera flexionada y nivelada. Eleva el tronco para que quede paralelo al piso, a un ángulo recto de las piernas. Para sostener esta postura, sigue contrayendo el abdomen y activando los músculos de la espalda, llevando los hombros lejos de las orejas. El cuello se extiende para llevar la mirada al frente. Las manos pueden flotar sobre el piso, rozarlo, o apoyarse en las piernas.

Etimología y nombres alternos

Ardha es la palabra sánscrita para “medio” o “mitad,” por lo que Ardha uttanasana es “la media postura de estiramiento intenso.”

ARDHA UTTANASANA

In sun salutations A, this posture serves as a transition between the standing postures and the ones with hands and feet on floor. Nevertheless, continues to actívate the body by making the trunk muscles work to hold against gravity.

Alignment

The practitioner enters this posture from uttanasana, keeping the same alignment in the feet, thighs engaged, hip bent and leveled. Raise the trunk, lenghten the spine and bring it parallel to he floor trying to get a straight flat back. To hold this posture, keep the abdomen contracted and actívate the muscles of the back, keeping shoulders back away from ears. Hands can slightly touch the floor, float ot place them over the shins or thighs.

Etymology and alternate names

Ardha is the sanskrit word for “medium” or “half”, so Ardha uttanasana is “the half intense stretching posture”.

 


Chaturanga Dandasana

Chaturanga

Esta postura fundamental del vinyasa yoga es en realidad una postura de equilibrio, que se aprovecha del efecto de la gravedad para obligar al cuerpo a activar músculos contrarios simultáneamente y para alargarlos al tiempo que realizan esfuerzo.

Alineación

El practicante apoya los dedos de los pies en el piso, con los talones hacia arriba. Estira las rodillas para sostener las piernas rectas, en línea con los talones.

Mantiene la cadera nivelada con el torso, el abdomen, contraído y elevado.

Sus hombros van hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas. El cuerpo forma una línea recta paralela al piso de hombros a talones. Flexiona los codos hasta un ángulo recto, dejándolos pegados a y alineados con las costillas a un lado del torso. Las manos van firmemente apoyadas en el piso, de muñecas a yemas, con los dedos abiertos. El cuello está activo, y la mirada va hacia el frente o hacia abajo.

Etimología y nombres alternos

Chatur significa “cuatro,” anga, “miembros” o “extremidades,” y danda es “” o “vara,” por lo que dandasana es “la postura del bastón de cuatro miembros,” porque cuatro extremidades tocan el piso. Normalmente se abrevia el nombre de la postura a la palabra “chaturanga.”

CHATURANGA DANDASANA

This fundamental posture in vinyasa yoga is actually a balance posture which takes advantage of the gravity effect to force the body to activate opposing muscles simultaneously and to lengthen them while exerting effort.

Alignment

The practitioner places the palms down underneath the shoulders, walks the feet back placing toes down, heels up coming to plank pose.

Stretches the knees to keep legs straight. Keeps the abdomen active and holds the hips leveled at shoulder height. The body forms a straight line parallel to the floor from shoulders to heels.

Bends the elbows to 90 degree angle, keeping them closed towards the ribs. Fingers are spread wide open, pressing fingertips down to distribute the weight in the whole palm of the hand. Neck is active and the gaze goes forward or down.

Etymology and alternate names

Chatur means “four”, anga “members” or “extremities”, and danda is “rod” “stick”, that´s why chaturanga dandasana is “the four members posture”


Urdhva mukha svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Esta postra, icónica del vinyasa yoga, requiere fuerza y conciencia del cuerpo para prevenir lesiones en la espalda baja, por lo que alumnos primerizos deberán realizar una versión modificada de la postura.

Alineación

Generalmente el practicante entra a esta postura desde chaturanga dandasana. Apoya los empeines en el piso y acomoda los talones a que apunten al cielo y queden paralelos. Estira las rodillas y las eleva del piso, activando todos los músculos de los muslos para realizar los dos movimientos al mismo tiempo. La cadera se eleva del piso y se empuja hacia el frente apretando los glúteos.

Los brazos se estiran a su largo máximo (extensión completa para un cuerpo convencional, microflexión, para uno con hiperextensión en el codo). Las manos están firmes, con la palma entera en el piso y los dedos abiertos, con el medio apuntando hacia el frente. El peso está bien distribuido entre ellas y los empeines.

El practicante protege su espalda baja contrayendo el abdomen. Extiende el pecho y la espalda alta, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás. Idealmente, el cuello se extiende y la mirada va hacia atrás.

Etimología y nombres alternos

Mukha quiere decir “cara”; junto con una dirección como urdhva, “hacia arriba,” indica hacia donde queda la vista del objeto descrito. Svana significa “perro,” por lo que Urdhva mukha svanasana es “la postura del perro boca arriba.” Su nombre se abrevia comúnmente a “urdhva mukha.”

URDVHA MUKHA SVANASANA    

Esta postura icònica (falta la u en postura)

This iconic posture of vinyasa yoga requires strenght and body awareness, to prevent low back injuries, so first-time students should do a modified versión of the posture.
Alignment

Usually the practitioner enters the posture from chaturanga dansasana. Support the insteps on the floor and accommodate the heels so they stay parallel pointing to the sky. Activate the thigh and buttocks muscles to stretch the knees and lift them off the floor, keeping the hips, pelvis and knees floating. The arms are stretched to their maximum length (complete extension for a conventional body, microflexion for one with elbow hyperextension). Hands are firm with the entire palm on the floor, fingers open with the middle pointing forward. The weight is well distributed between them and the insteps.

The practitioner protects his lower back by contracting the abdomen. Extends the chest and upper back, bringing the shoulders back and down.

Etymology and alternate names

Mukha means “face”, urdvha “upwards”. Svana means “dog” and altogether Urdvha mukha svanasana means “upward facing dog posture”.


Adho mukha svanasana

Adho-mukha

La tercera postura de la serie de tres que comúnmente se conoce como “vinyasa,” Adho mukha es una postura clave para muchas transiciones de pie. Sin embargo, requiere atención cuidadosa: Si un practicante se excede en el tiempo que sostiene esta postura, o la cantidad de veces que la realiza en una práctica, puede desgastar su articulación del hombro.

Alineación

El practicante alinea sus pies al ancho de la articulación de la cadera. Sus talones buscan bajar hacia el piso, dentro de lo posible, y quedan firmemente apoyados en el piso. Las rodillas se estiran, y los muslos elevan las rótulas. La cadera se eleva hacia el cielo y gira para apuntar el cóccix hacia arriba.

El abdomen sigue contraído y elevado para mantener la espalda baja recta contra la gravedad. El pecho se amplía a los costados, con los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas. Los codos van completamente estirados, con su interior viendo hacia el frente, o con microflexión y su interior viendo hacia el centro. Los hombros se estiran, abriendo las axilas, pero cuidando que el húmero quede dentro de la articulación.

Las palmas enteras de las manos empujan el piso, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia el frente. El cuello queda neutral y relajado, la mirada va haca los pies.

Etimología y nombres alternos

Adho quiere decir “hacia abajo,” y como en la postura anterior, junto con mukha, indica que el cuerpo queda viendo hacia abajo. Adho mukha svanasana es “la postura del perro boca abajo.” Normalmente se le llama “Adho mukha.”

ADHO MUKHA SVANASANA

The third posture of the 3 posture serie commonly knwown as “vinyasa”. Adho mukha is a key posture for many standing transitions. However, it requires care: If a practitioner exceeds in the time he holds this posture or the number of times he does it in a practice, over the time his shoulder joint might get injured.

Alignment

The practitioner opens and aligns the feet hip distance apart trying to bring the heels down to the mat as far as possible. The thighs are engaged and  knees stretched. The hip rises up and back and rotates pointing the tailbone up.

The abdomen stays contracted to keep a flat lower back. The arms and elbows completely straight, chest expands to the sides, shoulder blades stay together and shoulders away from ears.

The complete palm of the hands pushes the floor, fingers spread wide, middle finger pointing forward, pressing fingertips down to distribute all the weight in the palm of the hand and not just the wrist.

Etymology and alternate names

Adho means “downwards”, altogether Adho mukha svanasana means “downward facing dog posture”.