Asanas – Serie Final

Secuencia final


Salamba sarvangasana

Esta postura usa la gravedad para estirar y relajar la columna, pero requiere atención al cuello para evitar lesiones.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos flexionados empujan contra el piso. Las manos sostienen la cadera o la espalda baja.

La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído.

La cadera está elevada del piso y levemente flexionada. Los muslos están activos para mantener las piernas verticales y las rodillas juntas y estiradas hacia el cielo. Los pies están activos, en flex, y los tobillos se tocan uno al otro.

El peso está bien distribuido entre los hombros, la espalda alta, los antebrazos y los codos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Salamba significa “con soporte” en sánscrito, sarva, “todo” o “completo,” y anga “miembro” o “extremidad.” Salamba sarvangasana es “la postura de soporte a todos los miembros,” entendiéndose “soporte a todo el cuerpo.” Generalmente se le llama “postura de la vela.”

SALAMBA SARVANGASANA

This posture uses gravity to stretch and relax the spine, but requires attention to the neck area to avoid injury.

Alignment

The practitioner rests his shoulders on the floor, with his shoulder blades together. The bent elbows pushing against the floor and the hand holding the hip or lower back.

The head is on the floor, with the neck neutral and totally free of weight. The back is lifted from the floor, the torso stretches towards the sky with the abdomen contracted.

The hip is raised from the floor and slightly flexed. The thighs are active keeping the legs vertical and the knees together and stretched out towards the sky. The feet are active in flex and the ankles touching each other.

The weight is well distributed between the shoulders, upper back, forearms and elbows.

Type of posture: closed hips

Focus:  balance

Etymology and alternate names

Salamba means “with support” in Sanskrit, sarva, “all” or “complete,” and anga “limb” or “limb.” Salamba sarvangasana is “the supported stand of all members”. “It is generally called “supported shoulder stand”.


Halasana

Como con la postura anterior, Halasana requiere atención al cuello para evitar lesiones. Las manos pueden soltar la cadera sólo si los pies llegan al piso.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos están estirados y las manos entrelazadas más allá de la espalda.

La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído.

La cadera está elevada del piso y fuertemente flexionada. Las piernas se alargan hacia el piso por encima del torso y la cara, con las rodillas estiradas y los muslos activos. Los dedos de los pies tocan el piso.

El peso está bien distribuido entre los hombros, la espalda alta y el largo entero de los brazos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Hala significa “arado,” por lo que es “la postura del arado.”

HALASANA

As with the previous posture, Halasana requires attention to the neck to avoid injury. The hands can release the hip only if the feet reach all the way down to the floor.

Alignment

The practitioner rests his shoulders on the floor, with his shoulder blades together. The elbows are straight and the hands interlaced behind the back.

The head is relaxed on the floor, with the neck neutral and totally free of weight. The back is lifted rom the floor, the torso stretches towards the sky with the abdomen contracted.

The hip is raised from the floor and strongly flexed. The legs lengthen towards the floor above the torso and face, thighs are active. The toes touch the floor.

The weight is well distributed between the shoulders, the upper back and the entire length of the arms.

Type of posture: closed hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Hala means “plow,” so it is “the plow pose.”

 


Karnapidasana

La última en una progresión de posturas cada vez con mayor flexión en la cadera, compacta el cuerpo aún más para estirar la espalda.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos están estirados y las manos entrelazadas más allá de la espalda.

La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído.

La cadera está elevada del piso y fuertemente flexionada. Las rodillas se doblan hacia las orejas, con los muslos activos y tocando el pecho. Los dedos de los pies tocan el piso.

El peso está bien distribuido entre los hombros, la espalda alta y el largo entero de los brazos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

.

 

Etimología y nombres alternos

Karna significa “oreja”, y pida “presión.” Karnapidasana es “la postura de presión en las orejas.”

KARNAPIDASANA

The last one in a progression of postures where the hip flexion intensifies each time, compacts the body even more to stretch the back.

Alignment

The practitioner rests his shoulders on the floor, with his shoulder blades together. The elbows are straight and the hands interlaced behind the back.

The head is supported down on the floor, with the neck neutral and totally free of weight. The back is lifted  from the floor, the torso stretches towards the sky with the abdomen contracted.

The hip is raised from the floor and strongly flexed. The knees bend toward the ears with the thighs active touching the chest. The toes touching the floor.

The weight is well distributed between the shoulders, the upper back and the entire length of the arms.

Type of posture: open hips

Focus:  hip flexion

Etymology and alternate names

Karna means “ear,” and pida “pressure.” Karnapidasana is “the ear pressure pose”.


Urdhva padmasana

Además de ser parte de la secuencia final, urdhva padmasana es una excelente postura para que el practicante aprenda a armar una flor de loto en inversión, antes de intentarlo en inversiones donde el equilibrio requiere más control activo.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos flexionados empujan contra el piso. Las manos sostienen la cadera o la espalda baja.

La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído.

La cadera está elevada del piso y flexionada. Las rodillas están flexionadas y giradas hacia fuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine sobre la ingle contraria, y una espinilla cruzada frente a la otra.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

.

 

Etimología y nombres alternos

Urdhva quiere decir “hacia arriba” en sánscrito, y padma es “flor de loto.” Esta es “la postura de flor de loto hacia arriba.”

URDVHA PADMASANA

Part of the closing postures and also an excellent posture for the practitioner to learn how to get in lotus/padmasana in an inversion, before attempting to do it in balance postures where more active control of the body is needed.

Alignment

The practitioner rests his shoulders on the floor, with his shoulder blades together. The bent elbows push against the floor. Hands hold hip or lower back.

The head is supported down on the floor, with the neck neutral and totally free of weight. The back is lifted  from the floor, the torso stretches towards the sky with the abdomen contracted.

The hip is raised from the floor and flexed. The knees are flexed and turned out forming a lotus/padmasana with the legs, with each instep over the opposite groin and a shin crossed in front of the other.

Type of posture: open hips

Focus:  external femur rotation, balance

Etymology and alternate names

Urdhva means “upward” in Sanskrit and padma is “lotus flower.” This is ” the upward lotus pose”.


Pindasana

A pesar de ser una postura de relajación y enfriamiento, como todas en la secuencia final, el loto de pindasana la hace pesada para algunos practicantes, que necesitarían realizar una modificación.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos flexionados empujan contra el piso. Las manos sostienen la cadera o la espalda baja.

La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda se despega del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído.

La cadera está elevada del piso y fuertemente flexionada. Las rodillas están flexionadas y giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine sobre la ingle contraria, y una espinilla cruzada frente a la otra. Las piernas se pegan al pecho, con las rodillas apuntando al piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

.

 

Etimología y nombres alternos

Pinda es la palabra sánscrita para “embrión.” Pindasana es, entonces, “la postura del embrión.”

PINDASANA

Despite being a posture of relaxation and cooling down, like all of the closing postures, having the legs in lotus makes it hard for some practitioners, who would in such case need to make a modification.

Alignment

The practitioner rests his shoulders on the floor, with his shoulder blades together. The bent elbows push against the floor. Hands hold hip or lower back.

The head is supported down on the floor, with the neck neutral and totally free of weight. The back is lifted  from the floor, the torso stretches towards the sky with the abdomen contracted.

The hip is raised from the floor and strongly flexed. The knees are flexed and turned out forming a lotus/padmasana with the legs, with each instep over the opposite groin and a shin crossed in front of the other. The hip is flexed, bringing the legs in lotus towards the chest.

Type of posture: open hips

Focus:  external femur rotation, hip flexion

Etymology and alternate names

Pinda is the Sanskrit word for “embryo.” Pindasana is, then, “the embryo pose in shoulder stand”.


Savasana

La culminación de la práctica de yoga, esta postura transfiere el esfuerzo y el control del cuerpo hacia la mente.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la espalda entera apoyada en el piso y el cuello relajado. Suelta los músculos del abdomen, la espalda y las extremidades.

Las piernas están relajadas contra el piso, levemente separadas, con las rodillas estiradas y los pies viendo hacia fuera.

Los brazos se alargan a los costados el torso, ligeramente abiertos y con las palmas viendo hacia arriba.

Clase de postura

Cadera cerrada

Etimología y nombres alternos

Sava significa “cadáver,” y Savasana “la postura del cadáver.”

SAVASANA

The final and last part of every yoga practice, this posture transfers to the mind all effort and control of the body.

Alignment

The practitioner lies on his back, his whole back resting on the floor and his neck relaxed. The muscles of the abdomen, back and extremities are released and relaxed.

The legs are extended, separated to the width of the mat and completely relaxed, with the knees stretched and the feet rotated outwards.

The arms extended to the sides of the torso, slightly open and with the palms facing up.

Type of posture: open hips

Etymology and alternate names

Sava means “corpse,” and Savasana “the corpse pose”.